男性だけでなく女性にとっても、綺麗に割れた腹筋は憧れです。腹筋を引き締めるだけで基礎代謝がアップしたり、姿勢が綺麗になったりと全身によい影響があることも憧れを生む理由の1つだといえるでしょう。
アスリートには特に身体をひねる動作をスムーズに行うためにはしなやかな腹筋が不可欠です。例えば足を引き上げる動作には腹筋を使うので、ダッシュのスピードを上げたいというランナーにとって腹筋が必要であることからも分かります。
腹筋のように自重で行うトレーニングは回数をこなせばよいというわけではなく、少ない回数でも正しいフォームで行う方がより重要です。正しいフォームで行った筋トレにより鍛えられた腹筋はコルセットのように身体の姿勢をサポートするので、いつでも綺麗な姿勢を保てるようになります。
鍛えられた腹筋により他のトレーニングも整ったフォームで行いやすくなるため、他部位の筋トレ効果も上がります。
今回は、女性が腹筋を鍛えるのに最適なトレーニング方法を5つ紹介します。
女性は男性に比べ体脂肪率が高いため、腹筋が６つに割れるなど目に見える効果が出るまでには時間がかかります。しかし有酸素運動を交えた腹筋を行うことで脂肪燃焼しつつ、腹部を鍛えれば通常よりも早く効果を実感できるはずです。
タッククランチ
腹筋トレーニング初心者におすすめなのがタッククランチです。腹筋全体にバランスよく負荷をかけることができます。骨盤まわりを意識してバランスを取りながら行いましょう。
1.両腕をまっすぐ上に伸ばしたまま、仰向けになります。
2.上体を起こすと同時に、両足の膝を曲げながら引き上げましょう。手は両足を抱え込むようにまっすぐに起こすと効果的です。この時上体を全て起こすのでなく、頭部を少しだけ持ち上げ、へその部分を覗き込むようにするだけでよいです。
- ふたたび仰向けの状態に戻ります。
10〜20回 x 3セットを目安に行ってください。
この時に足や首に力を入れすぎないように注意してください。正しいフォームで行えば、インナーマッスルがじんわりと温まってくるのを感じられるはずです。
プランク(フロントブリッジ)
体幹トレーニングの代表ともいえるプランク。身体前面を広範囲にわたり使うためインナーマッスルを鍛えるには最適なトレーニングです。とてもシンプルなトレーニングですが、トップアスリートも日々行っています。綺麗なフォームを維持するのが難しいため、最初は鏡を見ながら行いましょう。
- うつぶせになり肘をつきます。両腕は肩幅に広げます。
- 腹筋部分を意識しながら、身体を持ち上げます。頭から足先まで一本の棒になったようなイメージで一直線になるようキープします。
初めて行うと1分ほどで腕や腹筋が疲労し、震えてくると思います。この時にお尻が上がりやすくなるので、腹筋に力を入れて姿勢をキープしてください。フォームが崩れてしまう場合は10〜20秒を3セットぐらいから始めてもよいでしょう。
腕や腰だけが疲れるという人は正しいフォームで行っていない可能性があります。お尻を締め、へそに力を集中させて行うのがコツです。
脇腹を鍛えるサイドプランク
腹筋の前面だけでなく脇腹もあわせてトレーニングしましょう。プランクと交互に脇腹(腹斜筋や腹横筋など)に効果があるサイドプランクを行うことで、バランスのよい腹筋をつけることができます。
また、綺麗なくびれをつくる方法として、ダイエットをしている人にもおすすめです。
サイドプランクは横向きになり、片方の肘だけを地面につけ、一直線の姿勢をキープします。1分間キープ x 2～3セットを目標に実践してみてください。
ジャックナイフ
腹直筋と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。また、太ももの筋肉も同時に鍛えられるので、いくつかの筋肉群を刺激したい際に効果的なトレーニングです。
1.まっすぐ仰向けになります。