ジムで腹筋トレーニングを行う女性の俯瞰。筋肉若い女性の胃の演習を行う頭の後ろに両手運動マットの上に横たわる。

腹筋を女性が鍛える方法5選!永久保存版です!

 

男性だけでなく女性にとっても、綺麗に割れた腹筋は憧れです。腹筋を引き締めるだけで基礎代謝がアップしたり、姿勢が綺麗になったりと全身によい影響があることも憧れを生む理由の1つだといえるでしょう。

鍛え上げられたボディの女性

アスリートには特に身体をひねる動作をスムーズに行うためにはしなやかな腹筋が不可欠です。例えば足を引き上げる動作には腹筋を使うので、ダッシュのスピードを上げたいというランナーにとって腹筋が必要であることからも分かります。

腹筋のように自重で行うトレーニングは回数をこなせばよいというわけではなく、少ない回数でも正しいフォームで行う方がより重要です。正しいフォームで行った筋トレにより鍛えられた腹筋はコルセットのように身体の姿勢をサポートするので、いつでも綺麗な姿勢を保てるようになります。

 

鍛えられた腹筋により他のトレーニングも整ったフォームで行いやすくなるため、他部位の筋トレ効果も上がります。

今回は、女性が腹筋を鍛えるのに最適なトレーニング方法を5つ紹介します。

女性は男性に比べ体脂肪率が高いため、腹筋が6つに割れるなど目に見える効果が出るまでには時間がかかります。しかし有酸素運動を交えた腹筋を行うことで脂肪燃焼しつつ、腹部を鍛えれば通常よりも早く効果を実感できるはずです。

タッククランチ

腹筋トレーニング初心者におすすめなのがタッククランチです。腹筋全体にバランスよく負荷をかけることができます。骨盤まわりを意識してバランスを取りながら行いましょう。

1.両腕をまっすぐ上に伸ばしたまま、仰向けになります。

2.上体を起こすと同時に、両足の膝を曲げながら引き上げましょう。手は両足を抱え込むようにまっすぐに起こすと効果的です。この時上体を全て起こすのでなく、頭部を少しだけ持ち上げ、へその部分を覗き込むようにするだけでよいです。

  1. ふたたび仰向けの状態に戻ります。

10〜20回 x 3セットを目安に行ってください。

この時に足や首に力を入れすぎないように注意してください。正しいフォームで行えば、インナーマッスルがじんわりと温まってくるのを感じられるはずです。

プランク(フロントブリッジ)

体幹トレーニングの代表ともいえるプランク。身体前面を広範囲にわたり使うためインナーマッスルを鍛えるには最適なトレーニングです。とてもシンプルなトレーニングですが、トップアスリートも日々行っています。綺麗なフォームを維持するのが難しいため、最初は鏡を見ながら行いましょう。

楽しげにプランクする外国人カップル

  1. うつぶせになり肘をつきます。両腕は肩幅に広げます。
  2. 腹筋部分を意識しながら、身体を持ち上げます。頭から足先まで一本の棒になったようなイメージで一直線になるようキープします。

初めて行うと1分ほどで腕や腹筋が疲労し、震えてくると思います。この時にお尻が上がりやすくなるので、腹筋に力を入れて姿勢をキープしてください。フォームが崩れてしまう場合は10〜20秒を3セットぐらいから始めてもよいでしょう。

腕や腰だけが疲れるという人は正しいフォームで行っていない可能性があります。お尻を締め、へそに力を集中させて行うのがコツです。

脇腹を鍛えるサイドプランク

腹筋の前面だけでなく脇腹もあわせてトレーニングしましょう。プランクと交互に脇腹(腹斜筋や腹横筋など)に効果があるサイドプランクを行うことで、バランスのよい腹筋をつけることができます。

また、綺麗なくびれをつくる方法として、ダイエットをしている人にもおすすめです。

サイドプランクは横向きになり、片方の肘だけを地面につけ、一直線の姿勢をキープします。1分間キープ x 2~3セットを目標に実践してみてください。

ジャックナイフ

腹直筋と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。また、太ももの筋肉も同時に鍛えられるので、いくつかの筋肉群を刺激したい際に効果的なトレーニングです。

1.まっすぐ仰向けになります。

2.腕と足をまっすぐに伸ばしたまま床から離します。腰を支点に身体を持ち上げるようなイメージです。

3.上体を少し曲げて、両足のすねに軽くタッチします、

4.仰向けの状態に戻ります。

横から見た時に「V」の字になるように意識してみてください。10回 x 2~3セットぐらいを目安に始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

負荷が足りない場合はメディシンボールがおすすめ

慣れてきたらメディシンボールを手にもって行うとトレーニングの強度が増します。メディシンボールはサイズや重量にバリエーションがあるので、腹筋への負荷を考えながら使用しましょう。

メディシンボールを使用してフォームが崩れてしまう場合は、まだ筋力が足りていないということなので、ボールを使わずに正しいフォームで行えているかを再確認してジャックナイフをやり直してみて下さい。

ニーアップ

下腹部の引き締めに効果的なのがニーアップです。下腹部の筋肉群はふだんの生活ではあまり使わないので意識的に鍛える必要があります。ニーアップはどこでも行える手軽なトレーニングなので覚えておきましょう。

  1. 平らな地面に立ち、足を揃えます。
  2. 背筋を伸ばしたまま片足を引き上げ、膝が90度になるまで上げます。
  3. 足を元に戻し、逆足で同じ動作を行います。

左右30回 x 3セットぐらいを目安に行いましょう。足を上げる時は、腹筋で足を引き上げるようなイメージで行うのがポイントです。

マウンテンクライマー

短時間でも効果が大きい有酸素トレーニングとして、女性におすすめなのがマウンテンクライマーです。腹筋だけでなく、腕をはじめ肩甲骨周辺の筋肉や太ももまわりの筋肉にも効きます。

  1. 腕立て伏せの状態からスタートします。
  2. 肘を伸ばして身体を一直線に保ったまま、片足を腹部に引き寄せるようにして曲げ、素早く元に戻します。
  3. インターバルを入れずに逆足で同じ動作を行います。

目安としては片足10回ずつを3セットほどです。背中が曲がらないように注意して行いましょう。そうすることで腹筋を鍛えることができます。また有酸素運動としても有効なので、脂肪燃焼も期待できます。

腹筋とあわせて行いたいトレーニングとは

腹筋ばかりを行うと腰痛の原因になる場合もあります。腹筋の反対側にある広背筋や脊柱起立筋のトレーニングを交互に取り入れるのがおすすめです。

くわえて、左右の筋肉量のバランスを保つために、複数の筋肉を刺激するトレーニングを覚えておくとよいでしょう。

バランスボールやバランスディスクを使って不安定な状態で腹筋をすると、身体のバランスを保つために他の部位の筋肉も使うことができます。

バランスボールエクササイズ

万能トレーニング「腕立て伏せ

 

腕立て伏せは腕だけでなく背筋(広背筋)と腹筋(主に腹斜筋)にも効果があり、更にいえば太もも周りの筋肉も刺激することができる万能トレーニングです。体幹トレーニングの後に行うと姿勢を意識しやすくなるので、より効果が見込めます。

如何でしたでしょうか。

今回紹介した筋トレを毎日行うことで、確実に腹部のインナーマッスルは鍛えられ、代謝のよい身体が出来上がるので、アスリートからダイエットを目指している人まで、すべての方におすすめです。

ぜひ、実践してみてください。

       

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