2.腕と足をまっすぐに伸ばしたまま床から離します。腰を支点に身体を持ち上げるようなイメージです。

3.上体を少し曲げて、両足のすねに軽くタッチします、

4.仰向けの状態に戻ります。

横から見た時に「V」の字になるように意識してみてください。10回 x 2～3セットぐらいを目安に始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

負荷が足りない場合はメディシンボールがおすすめ

慣れてきたらメディシンボールを手にもって行うとトレーニングの強度が増します。メディシンボールはサイズや重量にバリエーションがあるので、腹筋への負荷を考えながら使用しましょう。

メディシンボールを使用してフォームが崩れてしまう場合は、まだ筋力が足りていないということなので、ボールを使わずに正しいフォームで行えているかを再確認してジャックナイフをやり直してみて下さい。

ニーアップ

下腹部の引き締めに効果的なのがニーアップです。下腹部の筋肉群はふだんの生活ではあまり使わないので意識的に鍛える必要があります。ニーアップはどこでも行える手軽なトレーニングなので覚えておきましょう。

1. 平らな地面に立ち、足を揃えます。
2. 背筋を伸ばしたまま片足を引き上げ、膝が90度になるまで上げます。
3. 足を元に戻し、逆足で同じ動作を行います。

左右30回 x 3セットぐらいを目安に行いましょう。足を上げる時は、腹筋で足を引き上げるようなイメージで行うのがポイントです。

マウンテンクライマー

短時間でも効果が大きい有酸素トレーニングとして、女性におすすめなのがマウンテンクライマーです。腹筋だけでなく、腕をはじめ肩甲骨周辺の筋肉や太ももまわりの筋肉にも効きます。

1. 腕立て伏せの状態からスタートします。
2. 肘を伸ばして身体を一直線に保ったまま、片足を腹部に引き寄せるようにして曲げ、素早く元に戻します。
3. インターバルを入れずに逆足で同じ動作を行います。

目安としては片足10回ずつを3セットほどです。背中が曲がらないように注意して行いましょう。そうすることで腹筋を鍛えることができます。また有酸素運動としても有効なので、脂肪燃焼も期待できます。

腹筋とあわせて行いたいトレーニングとは

腹筋ばかりを行うと腰痛の原因になる場合もあります。腹筋の反対側にある広背筋や脊柱起立筋のトレーニングを交互に取り入れるのがおすすめです。

くわえて、左右の筋肉量のバランスを保つために、複数の筋肉を刺激するトレーニングを覚えておくとよいでしょう。

バランスボールやバランスディスクを使って不安定な状態で腹筋をすると、身体のバランスを保つために他の部位の筋肉も使うことができます。

万能トレーニング「腕立て伏せ」

腕立て伏せは腕だけでなく背筋(広背筋)と腹筋(主に腹斜筋)にも効果があり、更にいえば太もも周りの筋肉も刺激することができる万能トレーニングです。体幹トレーニングの後に行うと姿勢を意識しやすくなるので、より効果が見込めます。

如何でしたでしょうか。

今回紹介した筋トレを毎日行うことで、確実に腹部のインナーマッスルは鍛えられ、代謝のよい身体が出来上がるので、アスリートからダイエットを目指している人まで、すべての方におすすめです。

ぜひ、実践してみてください。