膝を抑える男性の写真

膝の痛み解消にはストレッチが効果的!痛み改善ストレッチ5選!

 

激しく運動したり、どこかにぶつけたりしたりしたわけでもないのに膝が痛むことはありませんか?

場合によっては放っておくと痛みがなくなることもありますが、逆にどんなに膝を温めたりマッサージしてみても一向に痛みが改善されないこともあります

そこで今回は「膝の痛みをどうにかしたい!」という方におすすめしたい“膝のストレッチ”について筋肉の部位別に5つ紹介していきます。

膝の痛みの原因となりやすい膝周辺の筋肉とは

鍛え抜かれたふくらはぎ

そもそも膝はいろいろな靭帯や筋肉から形成されている複雑な部位です。

それゆえ、膝に痛みがあっても膝そのものが痛みの原因となっているとは限りません。

実際にその構造の複雑さから、膝の痛みは医師や整体師でも対処しにくいと言われるほどです。

そのため、自分で何とかしたいと思うのであればまずは痛みの原因がどこら辺で、どの筋肉に関係している部分なのかを把握しておく必要があります。まずは、膝の痛みの原因となりやすい膝周辺の筋肉について詳しく解説していきましょう。

4つの筋肉から成る“大腿四頭筋”

“大腿四頭筋”とは、主に膝を伸ばす役割を担っている筋肉のことで、股関節から膝下までつながっている大きな部位です。

その名の通り4つの筋肉の総称でもあり、それぞれ上から“大腿直筋”“中間広筋”“内側広筋”“外側広筋”となります。主に膝の上や下部分に痛みや違和感がある場合は、“大体四頭筋”が原因であるケースが多いです。

3つの筋肉から成る“ハムストリングス”

“ハムストリングス”とは主に膝を曲げる役割を担っている筋肉のことで、太腿の裏側から膝下までつながっている“大腿二頭筋”“半膜様筋”“半腱様筋”という3つ筋肉の総称でもあります。一般的に膝の裏側に痛みや違和感がある場合は“ハムストリングス”が原因となっているケースが多いです。

ふくらはぎにある“腓腹筋”

“腓腹筋”とは、膝や脚関節の屈折に関係したふくらはぎの大きな筋肉のことで、膝の上部から踵の下までつながってます。“ハムストリングス”と同じく膝の裏側の違和感や痛みの原因となりやすい部位です。

股関節に関わっている“大腿筋膜張筋”

“大腿筋膜張筋”とは股関節を安定させる役割を担っている筋肉のことで、腰の外側から膝の外側までつながっています。膝の外側部分の痛みや違和感の原因になりやすい筋肉です。

身体の中で最も長い筋である“縫工筋”

“縫工筋”とは膝や股関節の屈曲に関わっている筋肉のことで、人体の身体において最も長い筋肉の筋でもあります。太腿の内側から膝下まで覆うように伸びている部位でもあり、膝の内側の痛みや違和感の原因になることが多いです。

膝の痛み改善ストレッチ1.膝の皿のストレッチ

膝を手で押さえる男性の写真

こちらの膝の皿のストレッチは、2015年にNHKで放映された「ためしてガッテン」で紹介されたものでもあります。主に膝のコリを解消させ痛みを改善するストレッチ方法となります。

  1. 足を前に伸ばして座る
  2. 力を抜いて膝のお皿を触る(お皿が動いているのを確認)
  3. 膝のお皿部分を前後左右、斜めの全8方向に押しながら、それぞれ5秒間スライドさせる
  4. 1回3分ぐらいかけて行う

スライドさせていく時に痛い部分があればその部位が凝っているということなので、重点的に刺激を与えていきます。これを朝晩の2回行うようにすると効果的です。

膝の痛み改善ストレッチ2.痛みの元をほぐす

もし痛みの原因がどの筋肉なのか、もしくは先ほど見たような痛みや違和感を発している部位がはっきりとわかるようであれば筋肉ごとのストレッチが効果的です。

大腿四頭筋のストレッチ

  1. 片足立ちになる
  2. 上げている方の足首を膝を曲げながらお尻の方に引き寄せるように手で持つ
  3. そのまま30秒キープ

もし片足立ちが難しいのなら、壁に手をついて行っても問題ありません。このとき、背筋はぴんと伸ばしたまま立つようにしましょう。

     
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