ダンベル３０キロを使った筋トレ方法！
体の一部分を引き締めたいときや、綺麗な体のラインを維持したいときに場所を選ばず体を鍛えることができるのが、ダンベルを使ったトレーニングです。気になる部分を引き締めることで、体型を美しく維持したり、肩こりや腰痛予防など日常生活の質を高めたりすることにもつながります。
ダンベルの種類には重さを変えられる可動式と固定式があり、重さは１キロから、１０キロ、３０キロ、５０キロなどのように個人の能力や鍛える目的に合わせて選ぶことができます。ここでは可変式の『ダンベル３０キロで鍛えることは出来るのか』『ダンベル３０キロを使った筋トレ方法！』について紹介していきます。
【気軽に始められるダンベルトレーニングのメリット】
ダンベルによる筋トレは、道具を揃えやすく誰でもすぐに場所と時間を選ばず取り組むことができます。バーベルと違って場所をとらないので、自由な動きを組み合わせることができ、全身をまんべんなく鍛えることが可能です。
ダンベルで鍛えることができる筋肉は、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋など腕や胸、背中などの上半身の筋肉だけだと考えられがちですが、さまざまなトレーニング方法を組み合わせることによって、全身を鍛えることができます。
【ダンベル３０キロで鍛えることは出来る！？】
一般的に初心者がダンベルにより体を鍛え始める場合、２～５キロぐらいが目安だと言われています。ダンベル初心者は急いで鍛えたいという気持ちから、重さを重視しがちです。無理な負荷をかけ怪我することもあるので、２～５キロぐらいから始めるのもいいでしょう。
中級者、上級者の方で負荷が軽すぎて体がすぐに慣れてしまい慣れるたびに重量増やす、という流れに陥ってる方は最初からある程度の重量である３０キロから始めるのがベターです。可変式の３０キロを買っておけば負荷をコントロールして徐々に３０キロに近づいていけるので望ましいです。
【３０キロのダンベルを使った筋トレ方法】
①マン・メーカー
お尻に力を入れて全身の状態をまっすぐに保ちましょう。
ロウでは広背筋に意識を向けることが大事です。
このトレーニングでは、全身を鍛えることができ、消費カロリーも高いので、ダイエット効果も期待できます。
②ダンベル・ルーマニアンデッドリフト
まっすぐ胸を張った状態をキープします。
椅子に座るような意識で、お尻を後方に突き出すように下降動作を行います。
このとき怪我の原因となるため、膝が足のつま先より前にでないように注意しましょう。
下背部・臀部・ハムストリングスを鍛える事が出来るエクササイズです。特にハムストリングスの筋力向上と柔軟性を高めることができます。
③ダンベル・フロントスクワット
上半身は真っすぐ胸を張り、常にかかとに重心を置くように意識しましょう。
臀部をゆっくり斜め下に降ろしていき、膝より下に降りたところで元の位置に戻します。
このトレーニングでは下半身・下背部を鍛えることができます。