股関節のストレッチの最中は、お腹や背中・太ももやふくらはぎなど全身の力をできるだけリラックスするようにし、股関節のストレッチを行いやすい環境を作るようにしましょう。

横になった姿勢で腰の状態を楽にするためのストレッチ

床に寝た状態で行うストレッチは立ったときや座ったときと違い、腰や背中にほとんど力が入らないので、とてもリラックスした状態で坐骨神経痛のためのストレッチを行うことができます。

特に腰周辺の関節を伸ばすことができるので、ヘルニアによって圧迫されている状態の神経や血管に余裕を持たせる効果が期待できます。

両腕を上に上げたり横に広げた状態で仰向けに寝れば、胸やお腹などもよく伸ばすことができます。体の表側もしっかりストレッチさせてあげて、体の裏側との調整も同時に行うようにしましょう。

お尻と太ももの裏をピンポイントでストレッチする

坐骨神経痛を持っている人に共通することとして１つ挙げられるのが、お尻と太ももの裏の筋肉が比較的に硬いということです。

例えば立った姿勢や座った状態で両腕を前方に伸ばし前屈をしてみると、腰に痛みを感じる人や坐骨神経痛を持っている人などは、ほとんどの場合十分な形で前方に体を倒すことができません。

これは、お尻と太ももの裏の筋肉が普段から硬い人は、腰痛や坐骨神経痛などに比較的になりやすいということも意味しています。

ストレッチを実践する場合の注意点

体に痛みがあるときのストレッチは力の加減に注意が必要です。極力勢いはつけずに、ゆっくりリラックスした状態でしっかり呼吸しながら行うことをおすすめします。無理な負荷をかけると関節や筋肉に負担がかかってしまい、逆に痛みが悪化するおそれがあります。

ストレッチは柔軟体操というイメージが強いと思いますが、筋肉を伸ばしたり縮めたりしながら刺激するという点から考えると、筋力トレーニングの延長だと表現することもできます。

ストレッチをすることで痛みやしびれが広がってしまう場合は、すぐに動作を中止しましょう。もし長い期間痛みが取れない場合は、病院で診察してもらうことをおすすめします。