マッサージローラーは「筋膜リリース」を目的としたローラーのことです。「フォームローラー」「筋肉ほぐしローラー」とも呼ばれることもあります。この記事ではそれらを同じものとして、マッサージローラーの解説と紹介をしていきます。
マッサージローラーは種類が多いので使ってみたくてもどれを選べばよいか迷ってしまうのではないでしょうか。そこで今回はマッサージローラーの正しい選び方を解説します。
マッサージローラーの背中や脚への使い方をお伝えしながらおすすめ人気マッサージローラー10選をランキングにまとめて徹底比較していきます。
マッサージローラーで行う筋膜リリース
筋膜とは筋肉を包む膜のことです。この筋膜が癒着したり委縮したりしてしまうと筋肉の柔軟性を損ね、関節の可動域が狭まる原因となります。そのため場合によってはけがを招いてしまいます。
こういった筋膜の癒着・委縮を解消する動きを「筋膜リリース」と呼びます。筋膜リリースを自宅でも簡単に行うことができるツールとして、マッサージローラーはとても効果的です。
マッサージローラーの効果とは
筋膜リリースを目的に使用するマッサージローラーですがどのような効果があるのでしょうか。マッサージローラーを正しく使うことで体質改善や疲労回復などが期待できます。
筋肉を柔らかくし関節の可動域を広げる
筋肉がスムーズな動きをするためには、筋膜の滑りが良い状態である必要があります。マッサージローラーを使うことにより癒着・委縮している状態の筋膜をはがしたり引き離したりすることができ、筋膜の滑りを良くすることができます。
この動作によって筋膜が正常な状態となり、筋肉の柔軟性が増し関節の可動域が広がります。
血液の循環を促す
マッサージローラーを使うことによりリンパの流れが改善されます。これに伴い血流も促進されます。血液の循環がスムーズになるとあらゆる病気を予防できるほか、不調が改善されたり美容への効果が高まったりします。
内臓を正しい位置に戻す
マッサージローラーは内臓を覆う筋膜にも作用します。生活の中でゆがみが出ていた内臓が正しい位置に戻るようになり、内臓のはたらきが活性化されます。内臓の働きが活性化すると健康状態も良好に保たれ美容にも効果的です。
疲労回復が早まる
先述した効果によって疲労が長引かず、睡眠も十分にとれることにもつながり疲労回復が早くなる効果があります。トレーニングのみならず、日常における心身の疲労回復にも有効といえるでしょう。
マッサージローラーを使用する部位とは
マッサージローラーは全身のあらゆる部位に使用することができます。大きくわけると足裏・ふくらはぎ・すね・外もも・内もも・もも裏・股関節・おしり・背中・胸・わき・腕・ひじ下・首・お腹などです。
基本的にはマッサージローラーに身体を預け、体重をかけながら前後に動き筋膜リリースを行います。広い筋肉には大き目のマッサージローラーを、狭い筋肉にはスティックタイプやボールタイプなどを使用すると効果的です。
使い方を工夫すると、ひとつのマッサージローラーであらゆる部位をほぐすことができます。
筋膜リリースを行うタイミングは運動の前後や入浴後がおすすめで、筋肉がほぐれやすくなります。就寝前に行うと疲労回復効果もあり、睡眠不足の解消にも役立ちます。
ポールタイプのマッサージローラーを使うと寝そべって筋膜リリースが行えるため、テレビを見ながら全身をマッサージすることができます。次の項目で背中と脚にあてて筋膜リリースを行うマッサージローラーの使い方をご紹介します。
マッサージローラーの使い方：背中
マッサージローラーの最も基本的な使い方が背中にあてて行う方法です。最初は痛みを感じることがあるので慣れるまではゆっくり行うとよいでしょう。
マッサージローラーの使い方：脚
マッサージローラーは脚痩せにも効果的です。ももの裏側や外もも、膝下など脚全体にマッサージローラーを使用することで、脂肪を落とすだけでなく冷え性を改善したり柔軟性を向上させたりすることができます。
マッサージローラーをサイズで選ぶ
マッサージローラーの効果や使い方が分かったら早速マッサージローラーを選んでみましょう。マッサージローラーにはさまざまなタイプがあります。覚えておくと役立つマッサージローラーを選ぶ際のポイントをご紹介します。
汎用性のあるサイズ
どのマッサージローラーを選ぶか迷ったときは汎用性があるかどうかを考えると良いでしょう。大きすぎず小さすぎない15cm×30cm程度のマッサージローラーであれば、収納しやすいコンパクトなサイズ感で携帯も可能です。
このサイズであれば問題なく全身に使用することができます。
ストレッチポールとして使うためのサイズ
筋膜リリースを目的とするだけでなくストレッチポールのように使う場合は長めのサイズを選ぶとよいでしょう。長めのマッサージローラーは背中や骨盤を効果的にほぐすことができます。おしりまでしっかりと乗る長さかどうかがポイントです。
マッサージローラーを耐久性で選ぶ
マッサージローラーはスティックタイプを手で持って使う場合をのぞき、全身の体重をマッサージローラーに乗せることになります。耐久性に欠けるとマッサージローラーが変形してしまうリスクがあり、安全性としても十分ではありません。
マッサージローラーの耐久性を知りたい場合は素材と耐荷重をチェックすると良いでしょう。強度に問題なく使用できる素材としてはEVAが使用されていると安心です。
またマッサージローラーの中が空洞か空洞でないかによっても耐久性は変わります。中が空洞になっていない方が変形しにくいため長持ちするといえるでしょう。
マッサージローラーを硬さ・形状で選ぶ
マッサージローラーを選ぶ際にはサイズや耐久性以外にも硬さや形状をチェックすることも大切なポイントです。
身体に負担をかけない形状や素材を選ぶ
筋膜リリースをする際は痛みを感じないように行うことを心がけましょう。そのためにもマッサージローラーを選ぶポイントとして、普段どれだけ運動しているかを考慮することが必要となります。
筋膜リリースに慣れていない人や日常の運動量が少ない人は、身体への負荷をかけすぎないように気を付けなければなりません。硬いものや凸凹が大きいものほど刺激が強く身体への負荷がかかります。
はじめのうちはクッション性があるものや表面の凸凹が小さいものを選ぶと良いでしょう。
ポールタイプ・スティックタイプ・ボールタイプなどがある
形状としては、スタンダードなポール（円柱）タイプのほかに、両手で持って動かしていくスティックタイプ、より細かい部位を狙えるボールタイプなどがあります。
スティックタイプは体重をかけて筋膜リリースをする他のタイプとは異なるため、筋膜リリースそのものの効果としては他よりやや劣る傾向にあります。ただし細かい部位を狙ってマッサージできるうえ、座ったままなど姿勢を問わずに使えることがメリットです。
またボールタイプは広範囲というよりは狭い範囲のマッサージに効果を発揮します。