1. うつ伏せになる
2. 両足を伸ばしてつま先を立てる
3. そのままの状態で片足を天井に向くように上げる
4. ゆっくりと戻す
5. 逆の足で同じ動作をする

片足15回を1セットとして2〜3セット行います。大腿四頭筋というお尻の筋肉を意識してゆっくりと運動するとより効果的です。足を上げる時は勢いで上げないようにしましょう。下ろす時もゆっくりと下ろすことが大切です。

足を上げた時にお尻の筋肉が硬くなっていることを確認し、肩や腕に力を入れないようにしましょう。

筋トレーメニュー７種：下半身を鍛える筋トレ4選

続いて下半身に効果的な筋トレメニューを4つご紹介します。上半身と一緒に下半身もバランスよく鍛えることが大切です。

下半身全体を引き締める：スクワット

スクワットは下半身全体を引き締めるために効果的な筋トレです。腹筋なども同時に鍛えることができるのでトレーニングメニューに取り入れておきたい筋トレの一つといえます。

1. 肩幅より少し広めに足を開き立つ
2. お尻を地面に落とすイメージで膝を曲げる
3. 太ももと床が並行になるように腰を落とす
4. 元の状態に戻る

20回を1セットとし2〜3セット行います。スクワットは足だけでなく背中やお腹の筋肉も鍛えることができる複合的なトレーニング方法です。正しい姿勢で行えばさまざまな筋肉に適度な負担をかけることができます。

しかし体全体に負担がかかるため、トレーニング初期には疲労が溜まりやすくオーバートレーニングに陥りやすいため注意が必要です。無理せず計画的に行いましょう。

またスクワットの姿勢が間違っている場合が多くあります。背中を丸めず膝とつま先は同じ方向に向けることが大切です。腕の位置は固定することをしっかり守りましょう。

大殿筋と大腿四頭筋を鍛える：レッグランジ

スクワット同様、下半身全体の筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューです。ハムストリングを鍛えたい場合にはスクワットよりもレッグランジの方が効果的です。

1. 肩幅に足を開く
2. 手を頭の後ろもしくは腰の横に当てる
3. 片足を前に出し体を下げる
4. 元に戻す

30回を1セットとして2〜3セット行います。ただしレッグランジに関しては負荷に個人差があるため、自分の限界まで行うことで最大限の負荷をかけることができます。キツいなと感じてから＋3回を目安に行うとより効果的です。

大事なポイントは体を曲げないことです。体を地面に垂直になるように保ちながら下ろすことで、大臀筋と大腿四頭筋に負荷をかけることができます。

またインターバルは1分を目安に行います。それより長く取ってしまうと筋肉への負荷の効率が悪くなってしまいます。

ヒラメ筋と腓腹筋を鍛える：フロッグジャンプ

ふくらはぎを形よく整えることができる筋トレがフロッグジャンプです。

1. 肩幅より少し広めに足を開く
2. 太ももが地面に水平になるように腰を下げる
3. 手を下げ力を抜く
4. 斜め前にジャンプし同時に手を真上に上げる
5. 着地したら1〜3を行い今度は斜め後ろにジャンプする

30回を1セットとして2〜3セット行います。ポイントは飛び上がる時に体を曲げずに胸を張ることです。また腰を曲げてしまうとジャンプの際に腰に負担がかかってしまいます。

ヒラメ筋と腓腹筋をしっかり鍛えるためには腰を曲げずにふくらはぎの筋肉を意識してジャンプしましょう。

ヒップアップを目指す：ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは下腹部からふくらはぎまでを鍛えることができますが、特にヒップアップに効果を発揮します。

1. 仰向けになる
2. 膝を90度に曲げる
3. 片足を上げる
4. 膝と肩甲骨がまっすぐになるようにお尻を上げる
5. 10秒間キープして元に戻す
6. 反対の足でも同じように行う

左右10回ずつを1セットとして2〜3セット行います。ポイントはお尻を上げた時に膝とお尻と肩甲骨が一直線になることです。その状態を10秒間キープすることで脊柱起立筋を効率よく刺激することができます。

また両腕を八の字にして地面に置くことで体が安定します。

適切な食事とストレッチを心がける

トレーニングだけしていれば筋肉が増加していくというわけではありません。筋肉を増強したいのであれば適切な食事とストレッチが重要です。

効率のよい筋トレのための食事方法を考える

健康的で理想的な肉体を実現するためには食事方法が重要になります。適切な栄養補給を行うことでより効率的に筋肉を増強することができます。特に食事のタイミングが大事です。

筋トレ後45分以内が最も筋肉を形成しやすい時間帯といわれています。その時間帯にタンパク質を摂取することが筋肉の再生には効果的です。

また空腹状態で運動をすると蓄えられていた栄養が運動によって失われてしまいます。運動前や運動中は適度に水分や糖分を補給することが望ましいといえます。

筋トレに適したストレッチを行う

筋トレだけを行い筋肉に負荷をかけてそのまま就寝していませんか？逆にいきなり筋トレを始めるなんてことはしていませんか？筋トレの前は体温が低い状態です。いきなり筋肉に大きな負荷をかけてはケガの原因となることがあります。

筋トレ前は動きのあるストレッチをすることでケガを予防することができます。筋肉を収縮させる運動や軽い筋トレが適しているといえます。体が温まる運動をして筋トレの準備をしましょう。

また筋トレの後にストレッチを行うことで筋肉への血流が多くなり回復が早まります。特に大きな負荷をかける筋トレを行なった後にはストレッチをして血流をよくしましょう。

筋トレに適したApple Watchの活用法

筋トレに適したApple Watchの使い方もご紹介しましょう。トレーニング時は無音で行うよりも、音楽を聴きながら行なった方がテンションが上がってやる気がでる！という方も多いのではないでしょうか？

スポーツジムでも音楽を聴きながらトレーニングしている人をよく目にします。これは科学的にも研究されていて、音楽を流しながら自転車を漕いだ方がペダルの回転速度が上がるという報告があるそうです。

そしてその主役となるのがApple Watchです。Apple Watchに音楽を入れてワイヤレスイヤホンで聞くことによって、配線を気にすることなくトレーニングできます。かさばる携帯電話を持つ必要もなくなるのでランニングにも最適です。

タイマー機能も便利です。インターバルを取るときに片手でタイマーをセットすることができます。どこにいても腕の上で時間を知らせてくれるので、一般的な腕時計よりもスマートに使用することができます。

筋トレにApple Watchを上手に活用してみましょう。Apple Watchがない人はこれを機会に購入を検討してみてはどうでしょうか。