肩からお尻にかけて真っ直ぐなラインをキープしながら、腹筋に力を入れてゆっくりと腰から前屈します。

床と背筋が平行になるまで倒し、ゆっくりと元に戻します。

1日10～15回×3セットを目安として行いましょう。

器具を使って行う背筋トレーニング

ダンベル（ワンハンドローイング）

椅子やベンチに右手と左膝をのせて、左手は下ろしたままでダンベルを持ちます。

腕の力を使わず肩甲骨を寄せるようにしながら背筋を使ってダンベルを引き上げ、限界まで上げたら2，3秒キープして、力を入れたままゆっくりと下ろします。

左右両方1日15回×3セットを目安として行いましょう。

チューブ（シーテッドロー）

両足を真っ直ぐに伸ばして床に座り、両手でチューブの端を持って両足の裏にチューブをかけて、両手を腰辺りに当ててピンッと張る長さに調節して固定します。

背筋を伸ばして肩甲骨を寄せて、両肘が身体の後方に行くまでゆっくり引いてから、肘を伸ばして元に戻します。

1日10～15回×3セットを目安として行いましょう。

バランスボール（ボールバックエクステンション）

骨盤から胸までをバランスボールの上に乗せて、背中を丸めた状態でうつ伏せになります。両足は真っ直ぐに伸ばしてつま先を地面につけますが、バランスをとりにくい場合は足の裏を壁に付けても良いです。

両手は頭の上に乗せて、ゆっくりと背中を反らせて上半身を伸ばして2秒間キープしてからゆっくりと元に戻します。

1日10回×3セットを目安として行いましょう。

背筋トレーニングを行う時に注意するポイント

ある程度負荷をかける

負荷のかけ方によって効果に差が出るのが背筋トレーニングです。

負荷が軽すぎれば効果が小さく、重すぎれば他の部位に力が入り過ぎてしまうので、まずは自分に合った負荷を見つけることが大きなポイントになります。

背筋以外の筋肉を極力使わないようにする

普段あまり意識することがない背筋を鍛える時には、ついつい使い慣れている肩や腕の筋肉を使ってしまいますが、効果的に行うためにはきちんと背筋が使われていることを意識する必要があります。

これはどの部位を鍛える時にも言えることですが、鍛えたい部位の筋肉を意識することで効果に大きな影響を与えるでしょう。