滴水の下でサッカー選手の周りのスプラッシュ

サッカーに必要な筋肉とは!?筋トレ方法と筋トレメニューを紹介!

 

一流のサッカー選手を夢見て熱心に走り込みを行い、常にボールに触れる練習を行っている人は多いと思います。しかし、実際にはそうした練習メニューに加えて、サッカーに必要な筋肉を理解し、それぞれの筋肉をしっかりと鍛えることができる筋トレメニューを取り入れることも大切です。

今回は、サッカーに必要な筋肉について解説しつつ、それぞれの筋肉に効果的な筋トレメニューについても紹介していきます。

サッカー(空中戦)

サッカーボールを蹴る際に用いる大腿四頭筋とは

一般的にサッカー選手というと、たくましく鍛えられた太腿をイメージするでしょう。

その太腿の前面に位置するのが大腿四頭筋です。この大腿四頭筋とは、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の4つの筋肉の総称となっています。
大腿四頭筋は主に、膝関節を伸ばす作用と股関節の屈曲作用に寄与するため、脚を大きく前面に振り出してサッカーボールを蹴る際に有用な筋肉と言えます。

大腿四頭筋に効く筋トレメニュー

フロントスクワット

フロントスクワットは、深く腰を落とす動作とバーベルによって上体を起こしたスタイルで行える、大腿四頭筋に刺激を与えるスクワットの一つです。

  1. 両脚は肩幅に開き、バーベルを持ち上げます。
  2. 背中を丸め込まないようにしながら、上体を起こしたまま深く腰を落としていきましょう。この時、太腿が床と平行な位置にくることをイメージしながら、腰を落とします。
  3. 立ち上がり戻る際には、動作をゆっくりとすることで大腿四頭筋にさらに負荷を掛けることができます。

シシースクワット

スクワットはバリエーションが豊富ですが、特にこのシシースクワットは、踵を挙げ上体を反らして行うため、大腿四頭筋の中でも特に大腿直筋に効く筋トレメニューです。また専用器具を必要としないため、自宅でも気軽にできるメニューとも言えます。

  1. 両脚は肩幅に開き、踵を挙げます。必要であれば、体のバランスを保つためにイスや台などに掴まって行いましょう。
  2. 腰全体を前に突き出すようなイメージで、上体を反らします。
  3. ゆっくりと腰を落としていきます。
  4. ゆっくりと元の位置に戻ります。
https://www.youtube.com/watch?v=F1gyBBD5bHI

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、専用マシンに座りながら集中的に大腿四頭筋に刺激を与える基本とも言える筋トレメニューです。

  1. まず専用マシンのシートに深く腰掛け、足パッドに足首をしっかりと当てます。
  2. バーを握り、両膝を十分に伸ばしていきます。この時、お尻が浮かないように注意しましょう。
  3. 大腿四頭筋に掛かっている負荷を感じながら、両膝を曲げて元の位置へ戻します。

体を支え、軸足を安定させる大臀筋とは

臀筋とは、簡単に言えばお尻の筋肉の一つになります。単一筋肉としては最も大きく発達していて、例えばシュートを決める時には他の筋肉と連動しながら脚を大きく振り上げ、体を支えるために重要な働きをしてくれます。

また、股関節の転回作用にも寄与するため、大臀筋を鍛えることによって、脚を内外へ振る動作をキビキビとしたものとすることができます。サッカー ドリブル

大臀筋に効く筋トレメニュー

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋だけでなく深く腰を落とした状態での動作により、大臀筋に刺激を与えることができます。また片脚を軸にして行うため、サッカーに必要なバランス感覚を強化することも期待できます。

  1. イスやベンチなどに後ろ向きに立ち、片脚の甲の部分をベンチに置きます。この時、後ろ脚の膝は伸び切った状態ではなく多少曲がっているようにします。
  2. 軸足となっている前脚の膝を曲げて、腰を落としていきます。同時に、後ろ脚の膝も屈曲しましょう。
  3. 上体は引き上げたまま、胸を張り、まっすぐ前を見るように心掛けましょう。
  4. 前脚を軸にして、ゆっくりと元の位置に戻ります。
https://www.youtube.com/watch?v=inRQeSDT5NY

ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋に効果的でありながら、ベーシックかつ簡単に取り入れられる筋トレメニューの一つです。

  1. 仰向けに横になり、膝を90度に曲げます。このとき、両脚は肩幅に開きましょう。
  2. 骨盤が床と平行になるようにイメージしながら、両脚でお尻を出来るだけ高く押し上げます。
  3. 大臀筋に負荷を感じながら、ゆっくりと元に戻ります。

ダンベル・ウォーキングランジ

ダンベル・ウォーキングランジは、ダンベルを持ちながら深く腰を落とす動作により、大臀筋に効果的に負荷を掛けることができます。

  1. ダンベルを片手に一つずつ持ちます。
  2. どちらか一方の片脚を大きく前に踏み出します。この時、踏み出した状態のまま、深く腰を落とします。
  3. 大臀筋を意識しながら、後ろ脚を前に踏み出しつつ上体を起こします。

素早い切り返し動作に必要な下腿三頭筋とは

下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉を指しますが、構造としてはヒラメ筋とそれに覆いかぶさるようにしてある腓腹筋を総称しています。

サッカー選手では太腿と同じように、十分に発達したふくらはぎを目にすることは多いと思いますが、脚関節の屈曲に欠かせない筋肉の一つです。

下腿三頭筋に効く筋トレメニュー

ワンレッグ・カーフレイズ

     
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