タンパク質の代表である魚類・肉類は、アミノ酸スコアの高い食品の代表です。

魚類の中であれば、アジ・いわし・カツオ・金目鯛・鮭・ぶりなどのアミノ酸スコアは最大値の100。

肉類では、牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉・馬肉などがアミノ酸スコア100です。多少ですが、ベーコンやひき肉になるとスコアが下がりますので、ひき肉よりもブロックでの調理がおすすめです。

【卵・乳製品】

鶏卵・牛乳・生クリーム・ヨーグルトもアミノ酸スコア100の食品です。同じ乳製品ですが、チーズは少しスコアが下がります。これは、加工する際に失われるアミノ酸があるためです。アミノ酸スコアだけを重視するならば、牛乳やヨーグルトの方がおすすめです。

2位！アミノ酸スコア80以上の食品

【豆類】

畑のお肉、と呼ばれることもある豆類。豆類は、加工品も含めてアミノ酸スコアが高めです。

枝豆92、大豆86、おから91、豆乳86など。肉類や乳製品に比べて脂肪分が少ないので積極的に摂りたい食品です。

3位！アミノ酸スコア60以上の食品

【貝類】

魚類ほどではありませんが、貝類もアミノ酸スコアの高い食品です。

はまぐり81、ほたて71、あわび68とどれも高スコア。

【野菜類】

アミノ酸のイメージが薄い野菜類ですが、中には高い含有率の野菜もあります。

代表的なものはブロッコリー80、ニラ77、とうもろこし74、アスパラガス68など。アスパラガスは疲労回復効果が期待できる野菜としても有名です。

アミノ酸スコアの高い食品の効果的な摂り方

前章では、アミノ酸スコアの高い食品をランキング形式でご紹介しました。アミノ酸スコア100の食品を多く摂取すれば、筋トレの効果もよりも高まることが期待できます。

ですが、ここで注意点がひとつあります。それは、肉類や乳製品など、アミノ酸スコアが100の食品はカロリーが高いものもあり、これらを多く摂取するとカロリー過多になりがちだということ。

そこでおすすめなのが、アミノ酸スコアが比較的低めの食品同士を食べ合わせるという摂り方です。

前述の通り、スコアが100未満の食品は、含まれる9種類の必須アミノ酸バランスが悪い状態。これを解消するために、1つの食品ではなく、2つ以上の食品でバランスを取りましょう。そうすれば、アミノ酸スコア100の食品にこだわる必要はありません。

例えば、ご飯とお味噌汁。白米に不足しているリジンを補ってくれるのが大豆製品です。大豆にはリジンが多く含まれているため、白米と食べ合わせることで、アミノ酸スコアは100に近くなります。

このように、ひとつの食品だけで100を目指すのではなく、バランスよく食べていくことが重要。

ご飯と卵もそのひとつ。さまざまな食材をバランスよく摂取して、アミノ酸スコア100を目指し、筋トレの効果を高めていきましょう。