- 直立の状態からしゃがんで床に手をつけます。
- 2本の手を支えにしながら床を蹴ってワンジャンプで足を体の後ろに持っていきます。腕立て伏せのポジションにします。
- 腕立て伏せはせずに2の状態からまたワンジャンプで1の状態に戻します。
- 真上に大きくジャンプし、頭の上で手を叩きます。
- 1〜4の流れを続けて10回程度行います。
動画で行われているように1セットの回数を決めて、インターバルを挟みながら何度も繰り返します。
やっていることは簡単に見えますが内容はかなりきついです。是非チャレンジしてみましょう。
プローンレッグポッピング
- 腕立て伏せ同様に床に手をつきます。足はピンと伸ばさず軽く曲げた状態にします。
- 手の位置をそのままで、床を蹴り上げ右（左）にジャンプします。
- 右（左）に移動した足を今度は逆方向にジャンプして移動させます。
- 2〜3の動作を続けて行います。
このトレーニングを行う時に重要なのが蹴り上げる動作です。右から左、左から右に移動させるだけならとても簡単で負荷も少ないです。
足元に大きな岩があると仮定し、それを飛び超えるようにジャンプしてみましょう。そうすることで強く負荷をかけることができます。
アリゲイター
- 腕立て伏せと同じポジションをとります。
- 右足（左足）を引きつけて胸あたりに持っていきます。
- 引きつけた足を元に戻します。
- 今度は反対の足を同じように胸に引きつけます。
- 引きつけた足を元に戻します。
- 2〜5の動作を連続して行います。
こちらは引きつけるスピード、戻すスピードを上げることで負荷を調節することができます。
また、更に負荷をかけたいのであれば戻すのと同じタイミングで逆の足を胸に引きつけるようにしましょう。テンポよく行うことで強い負荷をかけることが出来ます。
実践にあたって
このように激しい運動をすると血流量と肺活量が増進して脳が活性化されます。しかし、そのままの状態を維持する時間には限度があります。適度な休憩時間を導入することは極めて合理的な方法論であり世界基準のアスリートたちが注目するのも頷けます。
適度な疲労感が得られ心地よい睡眠が得られるエクササイズ法、それがHIITの本質です。
スタートアップ！
まず準備運動としてウォームアップの時間を10分間取ります。ウォー厶アップはカラダにシグナルを送る役割になりますし、アキレス腱の故障など、ケガの予防に役立ちます。そしていよいよHIITトレーニングを4分間実施します。
始めはキツいですがここが頑張り所です。気を引き締めてチャレンジします。TABATAは数種類を組み合わせることで自分のペースを掴むことができます。
クールダウンは大事
頑張った後はクールダウンの時間を10分取ります。これをワンセットにして思い切って実践です。クールダウンは精神的な負担軽減のためにも大切です。無駄な頑張りは却って筋肉痛やテニス肘などのリスクを負うだけです。下手な選手ほどよく走るのです。
始めたら続けよう
そして続けて実践すること。これが何より重要です。継続はチカラなりです。継続するためにはシンプルな方法論が極めて有効です。慣れたら週2回、6週間続けて見ましょう。必ず効果が出ます。
フットワーク重視の躍動的な筋トレは今後のエクササイズの主流になるでしょう。
終わりに
HIITについて紹介させて頂きました。いかがだったでしょうか？
HIITトレーニング、中でも世界的に有名なタバタトレーニングを発明したのが日本人であるというのは誇らしく感じられますね。
女性のメリハリボディは男性の永遠の憧れです。HIITによってセクシーで美しい人間像を目指して毎日の習慣に取り入れてみてはどうでしょうか。TABATAのかんたん全身エクササイズ法で自慢の美ボディを手に入れて人間磨きを続けましょう。
バービーしか知らなかったという方は是非他のトレーニングにも取り組んでみてはいかがでしょうか？