腹筋の綺麗な女性

【ワークアウト】ローラがインスタで専用アカウント開設!セクシー&ストイックなトレーニングを真似してみよう♪メニュー解説

 

海外で人気のワークアウトですが、最近日本でもその言葉をよく耳にするようになりました。また最近は一般の人の間でも気軽に行う人も増えている様です。

今回はモデル・タレントとして活躍しているローラが行なっているワークアウトを掘り下げました。

ワークアウトとは

ストリートワークアウトとは主に戸外の公園や公共施設で行われる身体活動、トレーニングである。

発祥は古代ギリシャまで遡るが、ロシア等東ヨーロッパやアメリカ合衆国で人気のムーブメントとなり、現在では世界中に広がりをみせている。ストリートワークアウトを構成する主なトレーニングメニューは腕立て伏せ・懸垂・マッスルアップ・ディップス・腹筋運動・スクワットである。

https://ja.wikipedia.org/wiki/ストリートワークアウト

ワークアウトという言葉はwikipediaも作成されていない、最近広まった言葉です。近しい言葉だとストリートワークアウトという言葉が出てきました。まだまだ日本での知名度は低い言葉のようです。

これまでダイエット=「体重を減らす」ことだけに視点が置かれ、短期間で結果を出すものが流行っていましたが、最近は単に体重に捕らわれず「見た目」や「美しい身体」「筋肉をつける」といった身体造り、いわゆるワークアウトに意識が向くようになっています。

「腹筋女子」という言葉も使われるようになり、巷では身体への美意識が高くなってきたと実感させられます。

ローラがワークアウト専用のインスタを発足

ローラ自身のインスタのフォロワー数は500万人を超え、その人気ぶりが伺えます。ファッションコーディネートがとてもおしゃれでかっこいいローラですが、自然体で飾らない彼女だからこそ魅力的で、ファンも多いのでしょう。

そんな中、2018年6月にワークアウトに特化したInstagramを開設。既に45万人ものフォロワー数を集めています。最近はロサンゼルスに拠点を置いている様で、食べ物やインストラクターの方もアメリカンな様子が伺えます。

ワークアウトのインスタ

スポーツウェアで下を向く女性

現在のローラの様子

元々スタイルの良いローラですが、Instagramを覗くとワークアウトを始めてからみるみるストイックになり、美しい身体へと変化しています。

実際のワークアウト動画もかなりストイックです。そればかりでなく食事にもこだわっている様で、とても努力家で頑張り屋さんのローラに益々ファンが増えていく理由が分かります

あなたも今日からワークアウトをはじめてみよう

バランスボールでトレーニングする女性

さぁ、まずは始めてみましょう。ローラのワークアウトは動画が多いので、手軽にわかりやすく始めることができます。

そして実際に頑張っているローラの様子を見ると、やる気が出るし頑張れるのではないでしょうか!

なにより継続が大切

せっかく始めるからにはまずは3日、1週間、そして1ヶ月、3ヶ月継続してみましょう。3ヶ月を過ぎる頃には、自分自身でも身体の変化に気付くはずです。

ワークアウトに必要なものは継続する意思です。ローラと一緒だとその意思も頑になるかもしれませんよ。

それでは早速始めてみましょう。

始める前に

ストレッチをする女性

簡単なストレッチ

まずは簡単なストレッチをしてからワークアウトを始めましょう。

背伸び…両手を頭上で組んで、手のひらを天井に向け大きく伸ばしましょう。わきの下が伸びる感覚を感じ、リラックスしながら行います。

各箇所をストレッチ…無理は禁物です。ゆっくり動作を行い、最初の10秒間は体が適度に伸びるためのウォーミングアップです。痛いところまで一気に伸ばすと筋肉が固まってしまうので、痛気持ち良いところで止めておきましょう。

また伸ばしたいところを意識しながら行うと効果的です。1ヶ所30秒くらいが理想です。

呼吸を意識…ワークアウトも含め、常に呼吸を意識しましょう。また深呼吸を取り入れることで、緊張を緩和させる効果も期待できます。

ワークアウトのおすすめの時間帯

青空の下ストレッチする女性

実は目的によって時間帯が変わってきます。それでは目的別に見ていきましょう。

体重を減らしたい人は朝がおすすめ

朝起きて空腹の状態で運動をすると、脂肪を使うことが期待されます。朝運動すれば自然とモチベーションやエネルギーも高くなり、身体も温まるので活動的な気分になれるはずです。

一方寝る前に運動してしまうと、脳が興奮状態になってしまうので寝付くのに時間がかかってしまうことがあります。ご自身の生活スタイルと照らし合わせて、スケジュールを組むことをおすすめします。

筋力をつけたい人は夕方がおすすめ

会社帰りに意識してジムに行く人はいます。なぜなら、筋肉を作るテストステロンの分泌も夜の方が活発であるとされており、夕方にトレーニングした方が筋肉をつけられるからです。

ちなみにプロテインは運動後に摂取することが効果的とされています。そのため会社終わりに軽く炭水化物をとり、終わった後にたんぱく質やプロテインを取ると良いですね。

ローラのおすすめのワークアウト

腹筋の割れている女性

それはローラが行なっているワークアウトを実際に始めてみましょう。気軽にできるワークアウトが多いので是非チャレンジしてみましょう。

キャットストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=VHQYqO3ioLM

  1. 四つん這いになる
  2. 両手を方の真下、ひざは股関節の真下におき、背筋をまっすぐに意識する
  3. 息をしっかり吐きながら背中を丸める。その際目線はおへそに。尾骶骨を地面と垂直にするように意識する
  4. 息を吸いながら背中を反り、目線は天井に上げます。顔全体も上を向く

背中の柔軟性をアップさせることで、姿勢改善、インナーマッスル、ヒップアップの強化、肩こりの改善も期待できます。

ワイドスクワット

https://www.youtube.com/watch?v=r4utggRhEkM
  1. 通常のスクワットよりやや広めに足を開く
  2. つま先をやや外側に向ける
  3. 背筋を伸ばした状態で膝を曲げます。手はあごの下に指を組む
  4. 椅子に座るような感覚で、およそ90度まで曲げたらもとに戻す

内腿と大臀筋に効果的に働くので、ヒップアップ効果が期待できます。

クランチ①

https://www.youtube.com/watch?v=fFWrfRrKR3c
  1. 仰向けになりひじを曲げ足を軽く開く
  2. 両手を伸ばして膝の上におき、息を吐きながら上半身を軽く起こす
  3. 息を吸いながら身体を倒し床に近づけ、肩甲骨がつくところでストップする(頭を床に付けないように注意する)

これは両手の方向によって腹筋の位置もそれぞれ鍛えられて効果的です。

クランチ②

https://www.youtube.com/watch?v=rdNWNXzkEBk
  1. 仰向けになり肘を曲げ、足を付ける
  2. 目線を膝に向けながら、左右の踵に手の指を付ける(呼吸を忘れずに意識する)

腹筋の中でも左右にある外腹斜筋の効果が期待できます。

クランチ③

https://www.youtube.com/watch?v=8kqxY95KHQM
  1. 仰向けになり、両手をお尻の下に置く
  2. 足をまっすぐ伸ばしたまま、90度まで上げる
  3. 戻すときは腹筋を意識して、床ギリギリまで踵は付けないようにする

腹直筋に効果絶大です。クランチで美しい腹筋を手に入れましょう。

レッグレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=svhcqYiLIzw
  1. 腹筋を意識し、交互の手足をつける
  2. 呼吸は足を下げるときに吐く、足を上げるときに吸う

背中が反りやすいので、正しい姿勢を維持し呼吸を止めないことが大切です。腹筋をはじめ太ももも使うので、身体全体に効果的です。

グルーとフレックス(キックバック)

https://www.youtube.com/watch?v=9T9Br5su09s
  1. 四つん這いになり片足をお尻まで上げる
  2. 呼吸を意識しながら足を上げる、この時揺れずに足を安定させながら行う
  3. 腹筋も意識しながら踵も一定方向を心がける

ヒップアップ、引き締めに効果的です。

サイドブリッジ

https://www.youtube.com/watch?v=ZFOvfKreMiY
  1. 肘を垂直に置き、身体をまっすぐにして横向きになる
  2. もう一方の肘を腰に付け、そのままの状態をキープする

この時腰が曲がらないように意識しながら、呼吸を止めずに行いましょう。このトレーニングは腹筋やくびれに効果的です。

椅子を使って二の腕を引き締め

https://www.youtube.com/watch?v=4A9B7sGk2Dw
  1. 腕を椅子と垂直に下ろし、指は身体に向ける。
  2. 足はやや前に持っていき、身体を垂直に下す。
  3. 二の腕に意識をしつつ、呼吸をしっかりしながら行う。

いかがでしたか。とっても気軽におうちでも続けられそうなメニューばかりです。持続すれば身体も変わりはじめるはずですよ。

まずは週3日、2日に1回から始めてみましょう

モチベーションがあがらないときは

ジムに通う女性

とはいえ、継続することは簡単なことではありません。尚且つ家に帰ってひとりで…なんてなるとテレビや睡魔、ネットなどの誘惑だらけだと思います。

ただでさえワークアウトは楽な時間ではないので、やる気を奮い立たせるのが難しい時もあるはずです。

そんなときは何のために頑張っているのか、目標は何だったかと初心に戻りましょう。そして下記のことを意識するとそれがモチベーションになるはずです。

なりたい自分を想像する

具体的になりたい自分を想像して、それに近い芸能人などの写真や動画を見てテンションをあげてみましょう。まさにローラのようなスタイルになりたいと考えている人も多いはずです

大切なのはイメージトレーニングです。自分が憧れる体型の画像をスマートフォンなどの待ち受け画面に設定するのも効果的ですよね。

具体的な期間を決めてみる

カレンダーと虫眼鏡

1ヵ月よりまずは3ヶ月をおすすめしますが、目標に応じて具体的な期間を決めてみましょう。

努力が実って結果が出ればワークアウトが楽しくなるはずです。それをクリアすると、次の目標はより明確なものへと変わってくるはずです。

お気に入りの音楽を聴きながらテンションアップ

ランニングする女性

音楽が流れると自然に身体も動きますよね。お気に入りの曲やテンポの上がる曲をかければやる気もアップするはずです。

ぜひ大音量で試してみてください。最近はプロモーションビデオもハードなダンスをしていたり、ワークアウトを取り入れたりしている曲もあるので見ているだけで楽しくなります。

日記や手帳、アプリなどに成果を残す

ワークアウトも毎日の積み重ねなので、その日の内容や感想を書き溜めておくのもいいですね。見返すと頑張った自分を褒めてあげられるし、しっかり成果に繋がるはずです。

日記が続くようになると、ワークアウトも生活のルーティンになれるかもしれませんね。

まとめ

水を飲み休憩する女性

今回はローラのワークアウト専用Instagramを元にトレーニング方法を紹介させて頂きました。いかがだったでしょうか。

普段ダイエットをしても長続きしなかったけど、このアカウントに掲載されている動画や写真がきっかけで長続きしている、というようなコメントも多数ありました。

フォロワーは皆仲間のようなものです。ワークアウトに取り組むきっかけとなれば幸いです。

       

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