一方寝る前に運動してしまうと、脳が興奮状態になってしまうので寝付くのに時間がかかってしまうことがあります。ご自身の生活スタイルと照らし合わせて、スケジュールを組むことをおすすめします。

筋力をつけたい人は夕方がおすすめ

会社帰りに意識してジムに行く人はいます。なぜなら、筋肉を作るテストステロンの分泌も夜の方が活発であるとされており、夕方にトレーニングした方が筋肉をつけられるからです。

ちなみにプロテインは運動後に摂取することが効果的とされています。そのため会社終わりに軽く炭水化物をとり、終わった後にたんぱく質やプロテインを取ると良いですね。

ローラのおすすめのワークアウト

それはローラが行なっているワークアウトを実際に始めてみましょう。気軽にできるワークアウトが多いので是非チャレンジしてみましょう。

キャットストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=VHQYqO3ioLM

1. 四つん這いになる
2. 両手を方の真下、ひざは股関節の真下におき、背筋をまっすぐに意識する
3. 息をしっかり吐きながら背中を丸める。その際目線はおへそに。尾骶骨を地面と垂直にするように意識する
4. 息を吸いながら背中を反り、目線は天井に上げます。顔全体も上を向く

背中の柔軟性をアップさせることで、姿勢改善、インナーマッスル、ヒップアップの強化、肩こりの改善も期待できます。

ワイドスクワット

1. 通常のスクワットよりやや広めに足を開く
2. つま先をやや外側に向ける
3. 背筋を伸ばした状態で膝を曲げます。手はあごの下に指を組む
4. 椅子に座るような感覚で、およそ90度まで曲げたらもとに戻す

内腿と大臀筋に効果的に働くので、ヒップアップ効果が期待できます。

クランチ①

1. 仰向けになりひじを曲げ足を軽く開く
2. 両手を伸ばして膝の上におき、息を吐きながら上半身を軽く起こす
3. 息を吸いながら身体を倒し床に近づけ、肩甲骨がつくところでストップする（頭を床に付けないように注意する）

これは両手の方向によって腹筋の位置もそれぞれ鍛えられて効果的です。

クランチ②

1. 仰向けになり肘を曲げ、足を付ける
2. 目線を膝に向けながら、左右の踵に手の指を付ける（呼吸を忘れずに意識する）

腹筋の中でも左右にある外腹斜筋の効果が期待できます。

クランチ③

1. 仰向けになり、両手をお尻の下に置く
2. 足をまっすぐ伸ばしたまま、90度まで上げる
3. 戻すときは腹筋を意識して、床ギリギリまで踵は付けないようにする

腹直筋に効果絶大です。クランチで美しい腹筋を手に入れましょう。

レッグレイズ

1. 腹筋を意識し、交互の手足をつける
2. 呼吸は足を下げるときに吐く、足を上げるときに吸う

背中が反りやすいので、正しい姿勢を維持し呼吸を止めないことが大切です。腹筋をはじめ太ももも使うので、身体全体に効果的です。

グルーとフレックス（キックバック）

1. 四つん這いになり片足をお尻まで上げる
2. 呼吸を意識しながら足を上げる、この時揺れずに足を安定させながら行う
3. 腹筋も意識しながら踵も一定方向を心がける

ヒップアップ、引き締めに効果的です。

サイドブリッジ

1. 肘を垂直に置き、身体をまっすぐにして横向きになる
2. もう一方の肘を腰に付け、そのままの状態をキープする

この時腰が曲がらないように意識しながら、呼吸を止めずに行いましょう。このトレーニングは腹筋やくびれに効果的です。

椅子を使って二の腕を引き締め

1. 腕を椅子と垂直に下ろし、指は身体に向ける。
2. 足はやや前に持っていき、身体を垂直に下す。
3. 二の腕に意識をしつつ、呼吸をしっかりしながら行う。

いかがでしたか。とっても気軽におうちでも続けられそうなメニューばかりです。持続すれば身体も変わりはじめるはずですよ。

まずは週3日、2日に1回から始めてみましょう。

モチベーションがあがらないときは

とはいえ、継続することは簡単なことではありません。尚且つ家に帰ってひとりで…なんてなるとテレビや睡魔、ネットなどの誘惑だらけだと思います。

ただでさえワークアウトは楽な時間ではないので、やる気を奮い立たせるのが難しい時もあるはずです。

そんなときは何のために頑張っているのか、目標は何だったかと初心に戻りましょう。そして下記のことを意識するとそれがモチベーションになるはずです。

なりたい自分を想像する

具体的になりたい自分を想像して、それに近い芸能人などの写真や動画を見てテンションをあげてみましょう。まさにローラのようなスタイルになりたいと考えている人も多いはずです。

大切なのはイメージトレーニングです。自分が憧れる体型の画像をスマートフォンなどの待ち受け画面に設定するのも効果的ですよね。

具体的な期間を決めてみる

1ヵ月よりまずは3ヶ月をおすすめしますが、目標に応じて具体的な期間を決めてみましょう。

努力が実って結果が出ればワークアウトが楽しくなるはずです。それをクリアすると、次の目標はより明確なものへと変わってくるはずです。

お気に入りの音楽を聴きながらテンションアップ

音楽が流れると自然に身体も動きますよね。お気に入りの曲やテンポの上がる曲をかければやる気もアップするはずです。

ぜひ大音量で試してみてください。最近はプロモーションビデオもハードなダンスをしていたり、ワークアウトを取り入れたりしている曲もあるので見ているだけで楽しくなります。

日記や手帳、アプリなどに成果を残す

ワークアウトも毎日の積み重ねなので、その日の内容や感想を書き溜めておくのもいいですね。見返すと頑張った自分を褒めてあげられるし、しっかり成果に繋がるはずです。

日記が続くようになると、ワークアウトも生活のルーティンになれるかもしれませんね。

まとめ

今回はローラのワークアウト専用Instagramを元にトレーニング方法を紹介させて頂きました。いかがだったでしょうか。

普段ダイエットをしても長続きしなかったけど、このアカウントに掲載されている動画や写真がきっかけで長続きしている、というようなコメントも多数ありました。

フォロワーは皆仲間のようなものです。ワークアウトに取り組むきっかけとなれば幸いです。