筋トレ時にクレアチンが発揮する驚きの効果とは

クレアチンの概略はお分かりいただけたでしょうか。
ここからは、クレアチンを筋トレ時に摂取することでどのようなメリットがあるのかお話ししていきます。

短時間の激しい運動に効果

クレアチンを摂取することで、短時間に激しい運動を行なう場合に、その成績が向上するという研究結果が得られています。
短距離走や短距離水泳、あるいは重量挙げなど負荷の高い運動を連続して行なうケースがこれに当たります。

そのほか、有酸素運動と無酸素運動を交互に行なう場合においても効果が高いとされています。

持久力の向上に間接的な効果

クレアチンはATPの合成に関わっています。
ATPが効率よく生産されるということは、エネルギーを送り続けてくれるということ。
つまり、より長い時間運動することができますから、間接的に筋力の向上に寄与することになります。

効果を最大限にする摂取方法とは

糖質と同時に摂取する

せっかくクレアチンを摂取しても、その方法を間違えては十分な効果を発揮してくれません。
おすすめの摂取タイミングは食事のときです。
クレアチンはインスリンの働きによって筋肉まで運ばれます。
インスリンは糖質を摂取したときに分泌されるホルモンですから、糖質を含む食事と同じタイミングで摂取することで、クレアチンは効率よく運ばれます。
食事でなくても、糖質を含むプロテインなどと同時に摂取しても構いません。

ローディングは必要か

時間をかけて体内にクレアチンをためこみ、その効果を高めようとする「クレアチン・ローディング」という考え方があります。
この方法の場合、1日20gを5日間摂取してクレアチンを体内にためこみます。
ローディングは確かに効果的であり、先ほど解説したような効果を発揮してくれます。
直近の大会などに向けて急いで補給したい場合には、有効な手段となりえます。

一方で、特別そのような目標がない場合は、少量を毎日摂取しても同じ効果を得ることができます。
通常は1日5g程度が摂取の目安となります。

クレアチンに副作用は？

適切な量を摂取する場合においては安全性が確認されていますが、大量に摂取した場合に重篤な副作用が出やすくなります。
また、特定の病気を抱えた人は特に注意して摂取するか、摂取自体をしないほうがよいこともあります。
例えば、糖尿病や低血糖、肝機能や腎機能に問題を抱える人は、摂取を控えたほうがよいでしょう。

そのほか、摂取による体調不良が疑われる場合はただちに中断し、医師の診察を受けるようにしましょう。

クレアチンは筋肉にエネルギーをもたらす大切なアミノ酸です。
高い効果を期待することができますが、摂取方法を間違えると台無しですので、適切な摂取を心がけましょう。