ジムでスクワットを行う男性

カリステニクス(自重トレーニング)のやり方や魅力を解説!ストリートワークアウトの起源!ウエイトトレーニングとの違いとは?

 

ここ数年、「カリステニクス」や「ストリートワークアウト」という言葉を様々な媒体を通してよく目にしますよね。

痩せたい!鍛えたい!何か運動したい!とにかくキレイな体を手に入れたい!とは思っているけど、わざわざジムに通うのには少しハードルが高いと考えている方。

ウェイトトレーニングを経験したけど、続かなかった。体を痛めてしまった。そんな方にこそまずはカリステニクス」をお勧めします。

今回はフィットネス業界でも注目を集めている「カリステニクス」について紹介します。初めて聞いた方も、興味はあるけどやり方がわからないという方も、魅力やお勧めのトレーニングをお伝えしますので是非チャレンジしてみてください。

カリステニクスとは

トレーニングをする女性と指導するトレーナー

誰もが知っている腕立て伏せや懸垂スクワットなど、これらが「カリステニクス=自重トレーニング」と呼ばれるものです。

発祥は東ヨーロッパ

まず、「カリステニクス(Calisthenics)」とは、古代ギリシャ時代から始まり東ヨーロッパ発祥とされています。もともとは軍隊、警察、刑務所の囚人が行っていた自重筋力トレーニングが始まりだといわれています。

第一次世界大戦後にロシアや欧米で普及し、現在は南米アジアでも人気が出始めています。日本では「カリステニクス=自重トレーニング」として訳され浸透しています。

ストリートワークアウトとカリステニクスの関係

「ストリートワークアウト」と検索するとYouTubeなどで、これは人間技?体操選手か?
と思うような動画がたくさん出てきますよね。例えば鉄棒で身体を支えながら空中を歩いたり、鉄棒から手を放して回転したりなど…

公園にある鉄棒や平行棒などを使用し空中回転などのアクロバットな動きや様々なパフォーマンス要素が組み合わさったものを『ストリートワークアウト』と呼んでいます。このストリートワークアウトの動きはカリステニクスを基礎としています。

欧米諸国では一大ムーブメントが巻き起こり、ストリートワークアウトワールドカップが毎年開催されるほど人気のスポーツとなっています。

まずはカリステニクスから

しかしながら、ストリートワークアウトは関節や筋肉にかなり負担がかかるので、怪我防止のためにも、カリステニクス(自重トレーニング)がとても大切になってきます。

いきなりストリートワークアウトを始めよう!とは思わずに、まずはカリステニクスで体づくりをしてからチャレンジしてみてください。

カリステニクスの魅力は何

ビーチでヨガをする女性

自重のみを利用したシンプルな動きをさすカリステニクス。その魅力はズバリ場所を問わず、すぐに始められることです。そのほかにもカリステニクスにはメリットが沢山ありますので紹介します。

家で毎日できる

2m×2mほどのスペースさえあれば、どこでもいつでも、自分の意志さえ決まれば始められるのが何と言っても魅力です。時間も場所も自由、それが始めやすいポイントでもありますよね。

道具や装備を必要としない

ジムのウェイトトレーニングエリア自重トレーニングですので、自分の体以外の装備は何も必要ありません。トレーニングのためにどこかにわざわざ出かける必要もなく、コストもかかりません

疲労が少ない、乳酸がたまりにくい

ジムでのウェイトトレーニングとは違って、負荷は自分の体重だけですので筋肉の疲労は少なく自分に合った負荷をかけることができます。

その為、乳酸がたまりにくく回復が早いので家事の合間や、仕事で疲れて帰ってきたとしても、毎日でも継続して続けやすいことがポイントです。

怪我が少ない

前述したように、負荷が少ないのでトレーニング中に怪我が少なく、体幹も鍛えられるので、むしろカリステニクスを続けることで怪我防止へとつながります。

健康的な生活を送ることができる

カリステニクスは自分基準でのトレーニングですので、そこには自己管理が大きくかかわってきます。トレーニングを自己管理していくうえで、食事などの健康面にも自然と目が向くようになり健康でキレイな体型になっていきます。

コミュニティスポーツ(Community Sports)としての要素がある

トレーニング中の女性2人

現在カリステニクスは国や言語など関係なく気軽にできることから世界中の人が互いに交流を持つことができるスポーツとして、世界で注目されています。

老若男女あらゆる人のトレーニング

小学生からおじいちゃんおばあちゃんまで、自分に必要なカリステニクスを生活に取り入れることで、日々のパフォーマンスや取り組んでいる運動のレベルアップへとつながっていきます。

身体を徐々に鍛えていくことによって、筋肉だけでなく関節や腱といった機能的な部分も強化することができるのです。

自分の体と向き合うことができる

カリステニクスを続けていくうえで一番重要なポイントでもあるのが、自分の体と向き合うことです。

トレーニングはまさに自分との戦いですが、カリステニクスは自分の体のことを一番知っているのは自分であると自覚することが大切になってきます。

例えば、必ず右利きの人、左利きの人であらゆる動きで左右差はでてきます。そこで数値化せずとも感覚で自分の筋力差を感じることができ、バランスよく体を動かせるように自分の筋肉と向き合うことができるのがカリステニクスです。

カリステニクスとウェイトトレーニングの違いは

ベンチプレスする男性

カリステニクスのデメリットを考えた時に比較に挙がるのはやはりウェイトトレーニングでしょう。デメリットはウェイトトレーニングに比べて負荷が少ないので、筋肥大がしにくく時間がかかることです。

大きな違いはレップ数

カリステニクスとウェイトトレーニングとの違いで一番わかりやすいものがレップ数の違いでしょう。

バーベルやダンベルを使用してのウェイトトレーニングではカリステニクスと同じように筋力の増強を目的とした場合なら1~5回と効果的なレップ数は各段に少ないです。

カリステニクスでは人によって負荷も変わってきますが、ウェイトトレーニングに比べてレップ数は多くなっています。

ボディビルダーや重量挙げの選手のような大きな体を目指すなら、ウェイトトレーニングではレップ数が6~12回で筋肥大が起こり、体が大きく強くなります。

カリステニクス⇒ウェイトトレーニングへ

ベンチプレスやダンベルで何十キロもするウェイトを上げることが出来るのに、腕立て伏せは10回もできないという人がいます。

それはボディバランスが悪く、ウェイトトレーニングで鍛えられた筋肉はカリステニクスでは適応できなくなっているからです。

しかしながらその逆は可能です。カリステニクスで鍛えられた筋肉はウェイトトレーニングをする際に力を発揮してくれます。

カリステニクスでは全身の筋肉をくまなく鍛え上げられるので、負荷が増えたとしてもその筋肉をうまく使うことができるのです。

負荷調節が難しいのでは?

ウェイトトレーニングと違ってカリステニクスでは負荷がすべて自分の体重です。その為、体重以上の負荷をかけることができないので伸び悩むのではないかということです。

確かに、いくらレップ数をあげたとしても筋肥大はおこりにくく、大きな筋肉は付きにくいです。またレップ数コントロールも中には難しく感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかしながら、目的さえ明確であればその心配はありません。

自分は何を目的にトレーニングを行うかです。目指している筋肉はいったいどういうものなのか、自分の体を自由に操れる美しい均整のとれた体を目的とするならば、負荷は自重で充分です。

またレップ数も昨日より多くできればそれで充分ですし、むしろ今日は筋肉が動きにくいから昨日よりも少なくしようと、自分の体と向き合いコントロールすることの方が重要です。

こんな人が向いている!カリステニクス!

スポーツウェアで下を向く女性

先述したように「自分の体を自由に操れる美しい均整のとれた体」を目的とするならば、ぜひカリステニクスによってキレイな体を手に入れてください。

  • 細マッチョ体系になりたい
  • 痩せたい
  • とりあえず体を鍛えてみようかなと思った人
  • 自分の体と向き合ってみたい
  • 体に不具合を感じている
  • 最近なんだか体力無くなってきたなと感じてる人
  • 様々な理由からジムに通うことが出来ない
  • パフォーマンスを向上させたい

など上記理由に1つでも当てはまる人がいたらぜひカリステニクスを普段の生活の中に取り入れてください。

お勧めのカリステニクス

ヒンズースクワットをする男女

ではいったい何から始めればいいのかということですが、今回は1つのみに絞って初級から上級へとレベルアップできるように紹介したいと思います。

それは誰もが知っているであろう下半身強化の定番「スクワット」です。スクワットでは下半身の筋肉だけではなく上半身のボディバランスも必要となってくるため、まずはスクワットから始めることをお勧めします。

スクワットの効果

筋トレの王様ともいわれているスクワットでは太ももの前の筋肉である、大腿四頭筋を効率よく鍛えられます。

この筋肉は人の体の中で一番大きな筋肉ですので、この筋肉を鍛えることによって体の代謝があがります

そのほかにもハムストリングヒラメ筋も鍛えられるので「痩せたい」と思っている人にも、まずスクワットから始め代謝をあげることをお勧めします。

基本のスクワット姿勢

スクワットをする男性

  1. 脚を肩幅ほどに開き、つま先を若干外側にむける
  2. 背筋を伸ばす
  3. 椅子に座るようにお尻から体を下げる
  4. つま先と膝の方向が同じになるように重心を下げる
  5. つま先は膝から出ない
  6. 下げたところで1秒とまり、2.まで戻していく

この要素が出来ているか必ず、最初は鏡の前で、正面から、横からと確認してください。
スクワットをまずは15回×3セットから始めていきます。余裕が出てきたら回数を15回から20回、30回と少しづつ増やして毎日継続していってください。

バックランジ

https://youtu.be/fiuYMSxOHaw

大殿筋が鍛えられる片足でのスクワットです。膝に痛みや違和感を感じたら、中止し基本のスクワットで筋力アップしてから行うようにしてください。

  1. 脚を肩幅より少し狭めに開く
  2. 顔は正面を向き、両手は頭の後ろに
  3. 背筋を伸ばす
  4. 右脚を大きく後ろに向かって出す
  5. つま先を地面につけ、膝を地面に近づけていく
  6. お尻(大臀筋)に刺激がくるまで下げ、2秒停止
  7. ゆっくりと上体を上げていき、3.まで戻る

これを左右合わせて1セット30回×3セット行います。終わった時点で余裕がある方は1セットあたりの回数を増やすのではなく、セット数を増やしていってください。

最初は1セット30回もできないという方は、10回や15回と1セットの回数を減らし、インターバルをおいて3セット行うようにしてください。

シュリンプスクワット

https://youtu.be/ZfIGp2BlB5Q

バックランジも問題なく安定してこなせるようになったら、上級編としてシュリンプスクワットにチャレンジしてみましょう。

  1. 脚を肩幅より少し狭めに開く
  2. 顔は正面を向き、腕は肩の高さで前に伸ばす
  3. 右脚つま先を左手で持つ
  4. 膝が地面に着くまでゆっくりおろす
  5. 軸脚(前の脚)の力だけで立ち上がる

これも左右同じ回数から始め、バックランジと同じように1セットあたりの回数を増やすのではなくセット数をコントロールし自分に合った回数、セット数をコントロールしてみてください。

これが容易にできるようになっている頃には、自分の体にあったセット数を難なく見つけることができると思います。

カリステニクスを行う上でのポイント

パーソナルトレーニングを受ける女性

カリステニクスを行う上で重要なポイントは自分の体をコントロールすることを意識して行うことです。

基本的にカリステニクスでは刺激がくるまで状態を変化させることが重要です。鍛えたい筋肉に刺激がくるまでしっかりと伸張させてください。

腕立て伏せでの身体の使い方

例えば、腕立て伏せならば「2秒かけて下がり1秒停止、2秒かけて上がる」というように内面に意識を向けてコントロールすることです。

その時に、全身の筋肉が稼働していることを動きの中で確認し、特に鍛えたい筋肉に意識を集中させます。

ただ大胸筋だけで床を押すことではなく、広背筋を使いさらに腹直筋と大腿四頭筋をまっすぐに保ちながら体をコントロールし大胸筋が太く強くなっていくことをイメージすることです。

全身の筋肉を使いながら、連動させ、自分の体重を感じながら身体をコントロールする感覚を養ってください。

継続させるコツ

最後にカリステニクスを継続させるコツをお伝えしたいと思います。何といっても自己管理の中でのトレーニングですので、続けることが一番難しいですよね。

その中で、少しでも続けていくヒントになればと思いますので、自分に合ったものを取り入れてみてください。
スマホ

①具体的な目標設定をしよう

「○月○日までにこの服が着たい」などと、日付を設定することも重要です。特に体を鍛えることだけが目的で目標はないという人も、何セットできるようになるなどと、トレーニング内容自体を目標設定してみてください。

②SNSを活用しよう

SNSでトレーニング内容をアップすることで、トレーニング仲間ができたり、応援してくれるフォロワーさんができたりと孤独ではないトレーニングになっていきます。

③トイレのカレンダーを活用しよう

意外と効果的なのがこの方法です。最近ではアプリで管理もできますが、必ず目にするところにカレンダーを張り、その日のトレーニングを記録していくことです。

青空の下、鉄棒の前に立った逞しい広背筋の男性

まとめ

カリステニクスは何といっても今から、自分の意思だけで始められ体を変化させることができます。どんどんレベルアップして自分の世界を広げていって下さい。

カリステニクスを継続して体が出来てきたら、ステップアップしてストリートワークアウトを目指してみるというのも面白いですね。

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