ジムでスクワットを行う男性

カリステニクス(自重トレーニング)のやり方や魅力を解説!ストリートワークアウトの起源!ウエイトトレーニングとの違いとは?

 

ここ数年、「カリステニクス」や「ストリートワークアウト」という言葉を様々な媒体を通してよく目にしますよね。

痩せたい!鍛えたい!何か運動したい!とにかくキレイな体を手に入れたい!とは思っているけど、わざわざジムに通うのには少しハードルが高いと考えている方。

ウェイトトレーニングを経験したけど、続かなかった。体を痛めてしまった。そんな方にこそまずはカリステニクス」をお勧めします。

今回はフィットネス業界でも注目を集めている「カリステニクス」について紹介します。初めて聞いた方も、興味はあるけどやり方がわからないという方も、魅力やお勧めのトレーニングをお伝えしますので是非チャレンジしてみてください。

カリステニクスとは

トレーニングをする女性と指導するトレーナー

誰もが知っている腕立て伏せや懸垂スクワットなど、これらが「カリステニクス=自重トレーニング」と呼ばれるものです。

発祥は東ヨーロッパ

まず、「カリステニクス(Calisthenics)」とは、古代ギリシャ時代から始まり東ヨーロッパ発祥とされています。もともとは軍隊、警察、刑務所の囚人が行っていた自重筋力トレーニングが始まりだといわれています。

第一次世界大戦後にロシアや欧米で普及し、現在は南米アジアでも人気が出始めています。日本では「カリステニクス=自重トレーニング」として訳され浸透しています。

ストリートワークアウトとカリステニクスの関係

「ストリートワークアウト」と検索するとYouTubeなどで、これは人間技?体操選手か?
と思うような動画がたくさん出てきますよね。例えば鉄棒で身体を支えながら空中を歩いたり、鉄棒から手を放して回転したりなど…

公園にある鉄棒や平行棒などを使用し空中回転などのアクロバットな動きや様々なパフォーマンス要素が組み合わさったものを『ストリートワークアウト』と呼んでいます。このストリートワークアウトの動きはカリステニクスを基礎としています。

欧米諸国では一大ムーブメントが巻き起こり、ストリートワークアウトワールドカップが毎年開催されるほど人気のスポーツとなっています。

まずはカリステニクスから

しかしながら、ストリートワークアウトは関節や筋肉にかなり負担がかかるので、怪我防止のためにも、カリステニクス(自重トレーニング)がとても大切になってきます。

いきなりストリートワークアウトを始めよう!とは思わずに、まずはカリステニクスで体づくりをしてからチャレンジしてみてください。

カリステニクスの魅力は何

ビーチでヨガをする女性

自重のみを利用したシンプルな動きをさすカリステニクス。その魅力はズバリ場所を問わず、すぐに始められることです。そのほかにもカリステニクスにはメリットが沢山ありますので紹介します。

家で毎日できる

2m×2mほどのスペースさえあれば、どこでもいつでも、自分の意志さえ決まれば始められるのが何と言っても魅力です。時間も場所も自由、それが始めやすいポイントでもありますよね。

道具や装備を必要としない

ジムのウェイトトレーニングエリア自重トレーニングですので、自分の体以外の装備は何も必要ありません。トレーニングのためにどこかにわざわざ出かける必要もなく、コストもかかりません

疲労が少ない、乳酸がたまりにくい

ジムでのウェイトトレーニングとは違って、負荷は自分の体重だけですので筋肉の疲労は少なく自分に合った負荷をかけることができます。

その為、乳酸がたまりにくく回復が早いので家事の合間や、仕事で疲れて帰ってきたとしても、毎日でも継続して続けやすいことがポイントです。

怪我が少ない

前述したように、負荷が少ないのでトレーニング中に怪我が少なく、体幹も鍛えられるので、むしろカリステニクスを続けることで怪我防止へとつながります。

健康的な生活を送ることができる

カリステニクスは自分基準でのトレーニングですので、そこには自己管理が大きくかかわってきます。トレーニングを自己管理していくうえで、食事などの健康面にも自然と目が向くようになり健康でキレイな体型になっていきます。

コミュニティスポーツ(Community Sports)としての要素がある

トレーニング中の女性2人

現在カリステニクスは国や言語など関係なく気軽にできることから世界中の人が互いに交流を持つことができるスポーツとして、世界で注目されています。

老若男女あらゆる人のトレーニング

小学生からおじいちゃんおばあちゃんまで、自分に必要なカリステニクスを生活に取り入れることで、日々のパフォーマンスや取り組んでいる運動のレベルアップへとつながっていきます。

身体を徐々に鍛えていくことによって、筋肉だけでなく関節や腱といった機能的な部分も強化することができるのです。

自分の体と向き合うことができる

カリステニクスを続けていくうえで一番重要なポイントでもあるのが、自分の体と向き合うことです。

トレーニングはまさに自分との戦いですが、カリステニクスは自分の体のことを一番知っているのは自分であると自覚することが大切になってきます。

例えば、必ず右利きの人、左利きの人であらゆる動きで左右差はでてきます。そこで数値化せずとも感覚で自分の筋力差を感じることができ、バランスよく体を動かせるように自分の筋肉と向き合うことができるのがカリステニクスです。

カリステニクスとウェイトトレーニングの違いは

ベンチプレスする男性

カリステニクスのデメリットを考えた時に比較に挙がるのはやはりウェイトトレーニングでしょう。デメリットはウェイトトレーニングに比べて負荷が少ないので、筋肥大がしにくく時間がかかることです。

大きな違いはレップ数

カリステニクスとウェイトトレーニングとの違いで一番わかりやすいものがレップ数の違いでしょう。

バーベルやダンベルを使用してのウェイトトレーニングではカリステニクスと同じように筋力の増強を目的とした場合なら1~5回と効果的なレップ数は各段に少ないです。

カリステニクスでは人によって負荷も変わってきますが、ウェイトトレーニングに比べてレップ数は多くなっています。

ボディビルダーや重量挙げの選手のような大きな体を目指すなら、ウェイトトレーニングではレップ数が6~12回で筋肥大が起こり、体が大きく強くなります。

カリステニクス⇒ウェイトトレーニングへ

ベンチプレスやダンベルで何十キロもするウェイトを上げることが出来るのに、腕立て伏せは10回もできないという人がいます。

それはボディバランスが悪く、ウェイトトレーニングで鍛えられた筋肉はカリステニクスでは適応できなくなっているからです。

しかしながらその逆は可能です。カリステニクスで鍛えられた筋肉はウェイトトレーニングをする際に力を発揮してくれます。

カリステニクスでは全身の筋肉をくまなく鍛え上げられるので、負荷が増えたとしてもその筋肉をうまく使うことができるのです。

負荷調節が難しいのでは?

ウェイトトレーニングと違ってカリステニクスでは負荷がすべて自分の体重です。その為、体重以上の負荷をかけることができないので伸び悩むのではないかということです。

     
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