懸垂に取り組む外国人男性

忘れがちな背中に注目!広背筋のトレーニング方法

 

背筋を鍛えて太りにくい体を手に入れる

素晴らしい背筋をまとい両手を広げるボディビルダーの後姿

腹筋、胸筋のように身体の前面にある筋肉は、目視しやすいためつい手厚くトレーニングしてしまいがちですが、上半身のバランスや正しい姿勢といった外見面以外の本質的な要素を考えた場合、背筋は絶対に鍛えなければならない箇所です。

また、背中の筋肉は面積、体積も大きな筋肉だけに鍛えると基礎代謝が上がります。結果的に脂肪燃焼効率が高まり、太り難い体質になるのです。
広背筋を中心に身体の裏側にある筋肉を鍛え、逆三角形の上半身を作るにはどんなトレーニングが有効でしょうか。

背筋を鍛えるトレーニング、懸垂(チンニング)

屋外で懸垂する男性

まずお勧めしたいのがチンニング、懸垂です。

懸垂は、トレーナーがアスリートの上半身の筋力を評価する際に指標にすることが多い種目です。
上半身の筋力や肉体作りに非常に有効で、取り組みやすいトレーニングでもあります。

鉄棒にぶら下がり、闇雲に回数を重ねてしまう方も多いでしょうが、正しいフォームでトレーニングを重ねるとトレーニング効果も上がります。
広背筋を始めとした背中を効率良く鍛えるため、基本的なフォームやバーの握り方をしっかり押さえましょう。
初心者の方は勿論、既に懸垂に慣れ親しんでいる人も、復習がてらお読み頂ければ幸いです。

効率良く広背筋を鍛える正しい懸垂とは

広背筋を中心に、肩甲骨周りの筋肉に効率良く効かせる基本フォームからご紹介します。

①バーを握る

バーは手の甲を上向きにする順手で握ります。肩幅より拳一個ほど広めに握りましょう。

※トレーニングの豆知識
バーを手のひらを返した逆手で握ると効果の出る部位が上腕二頭筋、大胸筋に変化します。
懸垂は握り方を変えることで様々な部位を鍛えることが出来ます。

②バーにぶら下がり足を浮かせ、膝を曲げる

両足を後ろで組むように実施します。
膝を伸ばしたまま行うと、体がブレやすく、姿勢が崩れたりバランスを整えるための無駄な動作が入ってしまいます。

③胸を張り、身体を引き上げていく。

バーの上に顎が出た状態で1回とカウントします。上半身は丸めず、やや反るような姿勢で実施しましょう。

回数を重ねると、疲労から身体を丸めてしまいたくなりますが、そこはトレーニング。出来る限り耐えましょう。
背中が伸びていないと広背筋や僧帽筋下部への効きが甘くなり、上腕二頭筋に頼った懸垂になってしまいます。胸を張り、良い姿勢をキープするイメージで乗り切りましょう。

④身体を下げる

身体を下げる時は肘が伸び切るところまで。

以上の動作を繰り返しましょう。
10回1セットとし、3セットを目標に設定します。

動画でチェック!懸垂のフォーム

次の動画も参考に、懸垂の基本フォームをマスターしましょう。

懸垂の回数設定について

懸垂はハードなトレーニングであるため、セット数を重ねると疲労困憊してしまう方も多いでしょう。
追い込むことは大事ですが、それでモチベーションが下がってしまっては意味がありません。

     
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