正しいフォームでベンチプレスを行っているかチェックしよう
80kgと100kgは数字的にはたった20kgの違いです。しかしながら、この20kgは意外に克服しづらい大きな壁です。
100kgというチャレンジを克服するには、まずはフォームを見直し、 可能なエネルギーを全てウェイトの挙上に注力させることが鍵となります。
まずは基礎ができているか確認しよう
以下のフォームをチェックしよう
グリップ：手首に近い手の下側でバーを握ろう。タオルを絞るようにより力強くバーを握るイメージで。
手首：手首はまっすぐに保つよう心がけよう。特に重量が増えてくると、手首を曲げる人が多いのですが、手首の怪我に繋がります。特に挙げプレス動作の最初の段階は、手首のフォームに注意しましょう。
ひじ：ひじを体の両側に引き締める肘のフォームは”タッキング”と呼ばれ、この肘の位置は、ベンチプレスのリフティング技術の中でも重要な点となっています。ひじはバーの直下、75度の角度で構えよう。
前腕：前腕は床に対して垂直に、手首からひじまで一直線に繋がっているか、フォームをチェックしよう。
チェスト：バーを挙げる際のイメージは、”左右の肩甲骨をできる限り中心に近づける。と同時に、バーを天井に向けてまっすぐ押し上げる”この動作はイメージ作りが効果的。
肩：バーを天井に向けて押しあげると同時に、両肩はベンチに常に押し付けることで、プレスの爆発度が加速します。
脚：ベンチプレスのメインな筋肉は上半身のため、初心者は足から発生させるパワードライブを忘れがちです。下半身から生み出す爆発的なパワーは、特に100kgのベンチプレスには欠かせません。両足は肩幅に開き、足裏の全面を床につけ、安定した足場を築きましょう。
専門家や第三者の目を活用しよう
自分では正しく行なっているように見えて、特に重量が増えると正しいフォームを保つのは難しいものです。ジムを利用している人は、専門のトレーナーにフォームを見てもらうことをおすすめします。
安全にしかも効果的に重量を増やすためにも、ぜひ第三者の目を利用しましょう。
上級者だけが知っているコツを実践しよう
ベンチプレスはワークアウトの最初に行う
ベンチプレスの重量がなかなか増えないという人の中には、ウォームアップで筋肉を疲れさせてしまっている人がいます。
ベンチプレスの主要な稼働筋肉である大胸筋は体の中でも大きな筋肉であるため、動かすためにはより多くのエネルギーを要します。よって、その日のワークアウトの初めに行うことが、プレスの重量を増やすために重要です。
呼吸とレップ数をマスターしよう
複数回のベンチプレスを行う際には一呼吸で行う。これはパワーリフティングにおける呼吸法の常識です。理由は、呼吸を止める＝腹筋などのコアの筋肉を収縮するため、より力が入れやすくなるためです。
重量が徐々に増やすための練習方法として、１週目には、例えば、１０回のレップを５セット、60％の努力ではじめ、週を追い重量をあげるごとに、レップ数とセット数を減らし、70％、80％、90％の努力で行うようなプログラムを組むのがいいでしょう。