バックス選手が相手を抜くにはステップの練習が重要
バックス選手の場合フォワード選手よりも走行距離は長く、相手をかわすステップも重要になってきます。
ステップを決め相手を抜き去ることはラグビーの醍醐味でもありますね。しかしステップで相手を抜くには技術力と瞬発力も必要です。
ラグビーのステップの種類
ラグビーで使用される主なステップは下記のようなものです。いずれも相手のタックルをまともに受けない為のフェイントになるので、瞬時の判断力とそれに伴う筋力（体を思ったように動かせる力）が必要ですね。
- サイドステップ（左右に重心をずらし抜く）
- クロスステップ（足をクロスしてサイドステップを行う）
- スワーブ（ディフェンスを迂回して走る）
- チェンジオブペース（速度を変えて走る）
- ジャンプステップ（軽くジャンプをしてからサイドステップを行う）
- スピン（複数のステップを使用しすり抜ける）
ラダーを使用したトレーニング
ラダーを使用してトレーニングすることで、体重移動の正確さや体のコントロール力を向上させることが出来ます。
敏捷性が上がることでステップを正確に素早くおこなうことが出来るでしょう。
ラダーを使用したトレーニング方法は多くありますが、ラグビーにおすすめのラダートレーニングは、2本のラダーを使用したサイドステップです。
- 2本のラダーを1m程の間をあけ縦に平行に並べる
- 片足づつ交互に左右のラダーを進んでいく
スピードよりも正確さを意識し、踏み込むときは片足で膝を曲げて踏み込みます。体がゆらゆら揺れないようにお腹に力を入れます。
フェイントを上手く使う
スポーツの世界には欠かせないフェイント技ですが、顔の向きや目の向きをわざと進行方向の逆に向ける方法です。
通常人は、反射的に行く方向を向いてしまうものです。フェイントを上手く使いこなすには練習中だけでなく日常生活でも意識をしてやっておくといいでしょう。
ちょっとした技ですが、大きな効果が期待できます。
タックルされても倒れない体幹をつくる
体幹を鍛える方法は多く本やメディアで紹介されていますが、今回はラグビーに最も効果を発揮するであろうプランクに絞って紹介します。
基本のプランク
プランクはフロントブリッジとも呼ばれる体幹トレーニングの王道です。
- 肩の真下に肘をつき腕立て伏せの姿勢をつくる
- 体は板のように真っすぐキープする
- 最低でも1分間行う
プランクは板という意味を持っており、文字通り体を板のようにキープし続けるものです。きつくなると腰が反ってきやすいので注意しましょう。
下記で詳しく解説されています。
重りを乗せたプランク
通常のプランクに物足りなさを感じたら、背中に重りを乗せてプランクを維持するといいでしょう。この時腰の部部に負荷をかけると腰が落ちやすく怪我に繋がる場合もあるので、重りは肩甲骨の上に置くのが基本です。
ちなみにラグビー日本代表選手は100kgの重りを背中に乗せて8分程プランクをおこなっているようです。あの強靭な肉体は日々のトレーニングにとって生まれているのですね。
ネックローテーション
体幹とは体の軸となる部分、特にインナーマッスルを指しますが強烈なタックルを受けるラグビーの場合、首の筋力をつけブレない軸を作ることも大切です。
その為におすすめしたいのが首を捻りながら鍛えるネックローテーションです。特に首横の胸鎖乳頭筋に効果を発揮します。
- ベンチに仰向けになり首から上をベンチから出す
- 頭部を少し浮かせ負荷をかける
- 負荷をかけたまま首を左右に動かす
負荷は軽いものからチャレンジしていきます。また首を動かす際はゆっくりとおこないましょう。
BIG3ウエイトトイレ―ニングで体を作る
ラグビーの過酷なプレーに負けない強靭な肉体を作るには、ウエイトトレーニングのBIG3と呼ばれているベンチプレス、スクワット、デッドリフトがおすすめです。
ウエイトトレーニングBIG3はベンチプレス→スクワット→デッドリフトの順に行うのが基本です。
ベンチプレス
ベンチプレスは主に大胸筋や三角筋肉といった上半身を鍛えていきます。
- ベンチに仰向けになり顔の上にバーベルがくる位置に調節する
- 肩甲骨を引き寄せて肩幅より広めにバーを握りラックから外す
- バーベルを胸の前にセットしゆっくりと持ち上げる
スクワット
ラブビーのトレーニングにはスクワットの中でも大きな負荷をかけて行うバーベルスクワットがいいでしょう。
特に大腿四頭筋に働きかけます。反り腰になりやすく怪我を引き起こすので骨盤はしっかりと立てます。
- ラックにバーベルをセットしたら両足を肩幅にひらき両手でバーベルを握る
- 肩にバーベルを乗せ持ち上げる
- 床と太ももが平行になるまで下げる
- 膝が伸びきらない状態まで持ち上げる
デッドリフト
デッドリフトは背中から下半身へかけて働きかけます。体の要となる脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングスなどの強化に役立てましょう。
- 腰幅に足を開き立つ
- 膝と股関節を曲げてしゃがみバーベルをを握る
- 体に沿わせる様に上体を持ち上げバーベルを股関節まで持ち上げる
- 股関節と膝をゆっくり曲げてバーベルを下ろす
ラグビーに必要なトレーニングを効率よく取り入れよう
ラグビーは強靭さと敏捷性が必要なタフなスポーツです。ただ体を鍛えるのではなく、ラグビーに必要な筋肉に的を絞ることで、より実用的な体を作り上げることが可能です。
重く強い肉体に敏捷性をプラスして、ラグビーセンスをより高めていきましょう。