バレーボールに必要な筋肉を徹底解説！レシーブ力やジャンプ力を上げる正しい筋トレ方法も紹介！ポジションで鍛えるべき筋肉は変わる？

バレーボールは学生時代に経験した人も多いのではないでしょうか。チームで汗を汗を流す爽快感は病みつきになるものです。

これからバレーボールを始める人も、自分のプレーに伸び悩んでいる人もバレーボールに必要な基礎的筋肉が自分に備わっているか見直してみませんか？

レシーブやジャンプ、そしてスパイクといったバレーボールに必要不可な力を大きく伸ばす筋トレ方法を詳しく伝授します。

バレーボールに必要な筋肉はどの部位か？

バレーボールは全身をバネのように使用する全身運動ですが、その中でも特に重要視したい筋肉があります。

その筋肉とはバレーボールのジャンプやスパイク、ブロックそしてレシーブに大きく影響を与える筋肉です。

ジャンプを維持する背筋

背筋とは背中部分の筋肉の総称です。体の大部分を占めている筋肉群といえます。

脊柱起立筋や僧帽筋、広背筋、菱形筋、棘下筋などがあり体のバランスを保つのに大きな影響を与えます。特にバレーボールはジャンプも多く、腰痛を起こしやすいスポーツですが背筋を鍛えることで腰痛を予防する効果も生まれます。

ジャンプをしたときに空中での姿勢を維持するのも背筋になり、スパイク時に上体を反らす力も背筋を使用します。

背筋の中でも特に注目したいのが腰の上部に広がる広背筋になります。

強いスパイクを繰り出す広背筋

広背筋は背筋の中でも特に鍛えて置くべき筋肉です。専門的に表記すると起始は胸椎の6番7番から腰椎の5番、腸骨綾（ちょうこつりょう）後部などになり停止は上腕骨の小結節（しょうけっせつりょう）になります。

簡単にいうと背骨の下部から脇の下に向かって伸びている筋肉になります。

広背筋の働きには下記のようなものがありバレーボールに求められる動きに大きく関与しています。

• 肩関節の内転
• 肩関節の伸展
• 肩関節の内旋　など

通常はものを引き寄せる際に使用しますが、バレーボールではスパイク時に空中で上体を反らす際にも使用します。強いスパイクを打つ為に欠かせない筋肉です。

全てのプレーに関与する腹筋

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉を指します。また腹筋は背筋とのバランス力を整えることで強い体幹を生み出しブレない動きを生み出します。

それぞれの働きは下記のようになっています。

• 腹直筋（姿勢の保持やスポーツ動作時に使用）
• 外腹斜筋（上半身の回転、前後左右に曲げる）
• 内腹斜筋（外腹斜筋と連動するインナーマッスル）
• 腹横筋（腹筋の最深部にあるインナーマッスル、腹式呼吸に関与）

バレーボールで強いスパイクを打つ際や、ブロックをする際に必要となる筋肉です。

蹴り上げる力を生むハムストリングス

ジャンプ時に欠かせない筋肉といえば、太ももの裏側にあるハムストリングスです。

ハムストリングスは大腿二頭筋、半膜様筋（はんまくようきん）そして半腱様筋（はんけんようきん）からなる筋肉群で、股関節の伸展を担う筋肉として重力に逆らい上へジャンプする際に必要な筋肉です。

レシーブを安定させる下腿三頭筋

下腿三頭筋は腓腹筋（ひふくきん）の内側頭、外側頭、そしてヒラメ筋をさしふくらはぎと呼ばれる部位です。

ジャンプや踏み出し時など体を上や前に送り出す際に使用する筋肉で、通常は足関節を伸ばしたり膝関節を屈曲したりするのに使用します。

バレーボールでは、レシーブを受ける際に体を安定させ前へ押し出す力を生み出します。

バレーボールに必要な体幹トレーニング

体幹を鍛えることはあらゆるスポーツで重要視されますが、バレーボールでもとても大切な要素となります。

バレーボールで体幹を使用するプレー

体幹はあらゆるシーンで使用していますが、バレーボールでは特に下記のプレイで使用しています。

• スパイクやトスなど手足を動かす時
• レシーブなどの体を安定させる時
• スパイクなどで空中姿勢を維持する時
• 反った体を戻す時
• ひねりを効かせた動作の時

特に強いスパイクを打つ際は体幹が強くないと体がブレてしまいます。

体幹を鍛えると持久力が上がる

体幹部分を鍛えることで体は無駄な動きを抑えられ疲れにくくなり、体の芯となる部分から力を発揮することが出来るので、無駄な力が手足に入らなくなります。

持久力が上がれば試合中は勿論のこと、練習中も集中し効率のいいプレーをすることが出来ますね。

体幹を鍛えると他のトレーニングの効率も向上する

体幹部分が強くなると、他の筋肉トレーニングをおこなう際もフォームがブレず正しいフォームでトレーニング出来ます。フォームが整えばより効果的なトレーニングが可能となるのです。

よく言われていることですが、体幹部分は多くの筋肉をつなぎコントロールするつなぎ目のような働きをしています。

バレーボールにおすすめの体幹トレーニングは「フロントブリッジ」

フロントブリッジは別名「プランク」と呼ばれています。

1. 床にうつぶせになり上体を起こす
2. 肘を肩幅に開いて90度の角度を作る
3. 足はつま先を付き上体を浮かせる
4. 頭の先からかかとまで真っすぐな板の状態をキープする

腰が反ると腰痛を引きおこしてしまうので、下記動画を参考にお腹が抜けないように気をつけましょう。

スパイク力を上げるトレーニング

強いスパイクは得点を入れる為に欠かせないものですが、強いスパイクを打つためには広背筋がキーポイントとなります。

特にレフトに配置される「アタッカー」やセンターに配置される「オポジット」などの選手は広背筋を鍛えておくといいですね。

デッドリフト

デッドリフトはウェイトトレーニングの基本ともいわれるもので広背筋や臀部、そして脚力を上げるトレーニングです。

1. 足幅を肩幅程度に開き立つ
2. 肩幅より少し広めにバーを握る
3. バーの真上に肩甲骨を持ってくる
4. ゆっくりと持ち上げる
5. 膝が伸びた位置でゆっくり戻す

初めてデッドリフトをおこなう人は下記動画を参考にするといいでしょう。

レシーブ力を上げるトレーニング