レシーブはどのポジションの選手でも必要になってきます。ブレない体幹に加え低い位置でボールを受ける為に下半身の強化が必要です。
下半身の中でも特に身体を前方へ押し出す下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛えるとレシーブ力が上達します。
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは基本的なトレーニング方法となります。どこでも出来る手軽さがおすすめです。
- 肩幅程度に足を開く
- つま先立ちをするようにゆっくりかかとを真上に上げていく
- 一番上の状態で1秒～3秒ほどキープする
- ゆっくりとかかとを落とす
回数が増えると反動が付きやすくなりますが反動を付けずにおこないます。
ジャンプ力を上げるトレーニング
ジャンプ力に直接かかわってくるのは下肢三頭筋と連動するハムストリングスになります。また空中姿勢を維持し反った体を安定させる為に腹直筋も大きな役割を果たします。
センターポジションに配置される「ブロッカー」や高いジャンプ力を求められる「アタッカー」などはハムストリングスを鍛えておきましょう。
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは脚や体幹部分を鍛えるのに適したトレーニング方法です。
- 肩幅より広く足幅をとって立つ
- 背中を伸ばし腰を下げる
- ふくらはぎと太ももが90度になったら体を上に引き上げるようにジャンプする
つま先で地面をしっかり押すように飛びます。下記動画で詳しく解説しているので参考にして下さい。
このほかクランチなどを取り入れ腹部の強化も行いましょう。
トス力を上げるトレーニング
右利きのアタッカーが多い国内ではライトポジションに配置されることが多いセッターですが、セッターはバレーボールのプレーヤーの中でいわば司令塔となる人物です。
選手位置の把握や相手コートの隙を瞬時に判断する力が求められ、基本のトレーニング他にトスを正確にあげるトレーニングも必要です。
トレーニング用の重量のあるボールで練習
トス力を上げるには、指の力が必要になります。多くのセッター選手は指立てふせなどを取り入れていますね。
より実践的なトレーニング方法としてトレーニング用の重量感あるボールで練習をするという方法もあります。1kgや2kgなど様々な重量があるので自分に合った重量でトレーニングをするといいでしょう。
ポジションで鍛えるべき筋肉は変わる？
バレーボールのポジションはあくまでも場所を指しています。ポジションというよりも各選手の役割によって鍛えるべき筋肉が違うという方が正しいですね。
バレーボールの基本ポジションは3つ
バレーボールのポジションは基本的にレフト、センター、ライトの3つになります。
一般的にはレフト（アタッカー）、センター（ブロッカー）、ライト（セッター）という配置ですがチームによって選手の配置は大きく変わります。
例えば一般的にセッターを配置するライトポジションでも、チームによってはウイングスパイカーやスーパーエース、ユーティリティ（チームの弱点を補う選手）、ユニバーサル（万能な選手）などを配置する場合も多いのです。
そこで選手の役割毎に必要とされる筋肉を見ていきましょう。
主にレフトに配置される「アタッカー」
右利きの選手が多いためにアタッカーはレフトに配置されることが多いです。
アタッカーに求められる筋肉は打つ為に使用する肩の筋肉や胸筋、そしてジャンプするために必要な下肢三頭筋（ふくらはぎ）と腹筋や背筋になります。
主にライトに配置される「セッター」
セッターにはまず指の筋肉が必要不可欠です。トスのコントロールという独特の使命があります。
更に強い手首に加え手首の柔軟性も必要になってきます。手首を強くするには重量のあるボールでのトレーニングの他、ダンベルを持って手だけを動かすリストカールなどのトレーニングも有効です。
主にオポジット（セッターの対角）に配置される「スーパーエース」
オポジットは「セッターの対角」のポジションです。上に書いたようにセッターは主にライトに位置することが多いため、必然的にオポジットがライトポジションになることが多いです。
そしてオポジットには守備に加わらずに攻撃に集中するスーパーエースが入ることが多いです。
バックアタックを正確に決める力が求められるので、強いジャンプ力を生むハムストリングスの筋力と遠くにボールを打ち返す背筋力が求められ、更にブレない体幹の力も他選手よりも必要となるでしょう。
主にセンターに配置される「ブロッカー」
ネットに対して中央に立つセンターはブロックの要となります。また後衛に回った際はバックアタックなども打てると理想的です。
強いアタックをブロックするには、強靭な背筋、腹筋に加え高いジャンプ力も必要になってきます。
またブロックの際に相手コートへたたき込む手首の筋力も強化しておくといいでしょう。
正しく効果的なトレーニングでバレーボールを極めよう
バレーボールは知的でかつ強靭な筋肉を必要とするスポーツです。
やみくもにトレーニングをするのではなく的確なトレーニングを正しくおこなうことで技術を向上させていきましょう。