ウジャイ呼吸法は、吸う息と吐く息の量を同じにすることで交感神経と副交感神経のバランスを整えるという胸式の呼吸法です。
息を吸うときと吐くときに音を立てて呼吸をします。そうすることで呼吸に集中し、いつのまにか雑念が消え、精神が集中し、心が安定していきます。
またウジャイ呼吸法は体温を上げる作用があるので、内臓機能を活性化させてくれます。
パワーヨガのポーズを行うときは常に呼吸に気をつけて行いましょう。
パワーヨガの代表的なポーズ
それでは、パワーヨガのポーズをご紹介します！
太陽礼拝のポーズ
パワーヨガの代表的なポーズとしては、アシュタンガヨガの「太陽礼拝のポーズ」があります。ヨガの基本とも言え、12のポーズを流れるように行います。
慣れてくると12のポーズを数分で終えることもできるようになります。
毎朝の習慣に取り入れることで、起き抜けの体を温め、筋肉や関節をほぐして一日を気持ちよく始めることができますよ。
太陽礼拝のポーズのポイント
太陽礼拝のポーズを行う上でのポイントは、吸う息と吐く息の量を同じにするウジャイ呼吸法と視線です。
今、吸っているのか吐いているのか、どれくらいの深さで吸っているのか吐いているのか。
そしてポーズをとっている視線の先はどこを見ているのかを常に意識して行うのがポイントです。
太陽礼拝のポーズのやり方
- まっすぐに立って肩の力を抜き、背筋を伸ばし、両手を胸の前で合わせます。
- 息を吸いながら両手を上にあげ、手の平を合わせます。このとき目線は上です。
- 息を吐きながら体を前に倒して、両足の横に両手の平をつけます。このとき、手が床につかない人はムリをしないでOKです。
- 息を吸いながら背中を意識して上半身を起こします。このとき目線は前を見ます。
- 息を吐きながら片足ずつ後ろへ伸ばします。つま先の部分だけ床につけるようにしましょう。腕立て伏せの途中の体勢です。背筋が一直線になるように気をつけます。
- 腕を曲げて脇をしっかりしめたまま、あごと胸を床につけます。膝と両足の指は揃えます。
- 体を床につけ、つま先はぴんとのばします。その後、息を吸いながら両手で上半身を起こします。
- かかとを床につけ、息を吸いながら腰を上に持ち上げます。ここの繋ぎが難しいです。
- 息を吸いながら、上半身を戻します。目線は前方に向けます。辛かったらここでひざを曲げてもいいです。背中とお腹を伸ばして指先を床に付けましょう。
- 息を吐きながら上半身を前に倒します。両足の横にそれぞれ両手の平をつけます。
- 息を吸いながら両手を上に向け、手のひらを合わせます。視線は上に向けます。
- 手を合わせたまま、息を吐き両腕を胸の前まで下ろします。このとき肩の力を抜いて背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、息を吐きながら両手を胸の前で合わせて合掌します。
これで1セットです。常に呼吸法に気をつけることと無理をしないことを意識してください。始めたばかりのころは床に手がつかなくても、毎日やっていればすぐに床に手がつくようになります。
戦士のポーズのやり方
戦士のポーズ（英雄のポーズ、ヴィーラバドラ・アーサナ）です。戦士のポーズは3種類あり、それぞれに効果がありますが、共通した効果としては、集中力アップ、ウエストシェイプ、そしてやる気が高まる、全身の強化というものがあります。
戦士のポーズ1
戦士のポーズは1から3の順に難しくなります。順番にご紹介します。
- 前足のつま先は正面を、後ろ足のつま先は斜め45度内側を向かせます。
- 前の足のかかとと、後ろの足の土踏まずが一直線になるようにします。
- 後ろ足の太ももを内側に回し、骨盤を正面に向けます。
- 前の足を90度曲げる。ただし、かかとより膝を前に出さないようにして両手を頭の上に伸ばします。
- 骨盤と上半身の位置を意識しながら、背骨を伸ばして静止します。
- 同じように反対側も行ってください。
戦士のポーズ２
- 脚を大きく広げます。
- 前の足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線になるようにします。
- 前方のつま先は前に向け、後ろ足は前足に対して90度になるようにして、背筋を伸ばします。
- 上体はまっすぐ正面に向け、視線は前を見たまま、両腕を水平に持ち上げます。
- 息を吐きながら前足の膝を直角に90度曲げます。
- かかとの真上に膝が来るようにして、この状態で5秒前後静止しましょう。
- 同じように反対側も行ってください。
戦士のポーズ3
- まっすぐに立ちます。
- 深く息を吸いながら、両腕を上に伸ばしてください。
- 息を吐き、おへそから背骨へ力を入れながら、背中を伸ばして上半身を折り、頭を足の前に。
- 両手を両足の前につき、両足の裏に力を入れて床を強く押しつけます。
- 腰骨を上に向かって持ち上げるイメージで、そのまま頭と首から力を抜きます。
- 左足に重心を移し、右足を後ろに高く上げます。このとき、前足の膝には余裕を持たせます。
- 両手は前方にピンと伸ばします。
- 右足の裏で何かを押すイメージで右足のかかとを伸ばします。
- 内側に右の太ももをひねり、つま先を床に向けます。
- 同じように反対側も行ってください。
戦士のポーズのポイント
戦士のポーズは3種類でそれぞれ難易度が違います。無理をせずやり易いほうから行ってください。
戦士のポーズを行っていく上でのポイントは、かかとの位置と膝の位置です。
戦士のポーズはダイナミックなポーズなので、足を床につけるときは意識してしっかりとつけて行うのですが、膝を痛めないように、膝とかかとの位置に常に気をつけてください。
戦士のポーズの注意点
戦士のポーズでの注意点は、骨盤の位置に気をつけることです。
骨盤の位置と背中の向き。背骨がちゃんとまっすぐになっているかを意識してください。
まとめ
いかがでしたか。パワーヨガの特徴をおさらいして基本のポーズのポイントをあげてみました。
パワーヨガは短い時間でポーズが行えますが、その割には運動量が多いヨガです。呼吸に気をつけてゆっくり行うとリフレッシュにもなるのでおすすめです。