「バックエクステンション」は寝ながら行える体幹トレーニング。脊柱起立筋やハムストリングスなどに効果があり、背中のインナーマッスルやお尻の筋肉を同時に鍛えられます。

骨盤の安定感を高める効果のある「バックブリッジ」。腰痛の予防にもつながるので、腰に不安のある人におすすめのトレーニングです。

こういった体幹トレーニングは椅子に座ったり、寝ながら行える種目が多いので無理なく続けられます。ぜひ他の筋トレと平行して行ってみてください。

筋肉を鍛えるために必要な食事

効率良く筋肉を鍛えるためには日々の食生活も大切です。トレーニングと平行してしっかりと栄養のある食事を摂取することで、より効率的に筋肉を鍛えることが可能。

宮崎大輔もそういった筋肉肥大に必要な栄養素を日々の食事から摂取することを心がけています。

筋肉の肥大に必須のたんぱく質

筋肉は主にたんぱく質からできており、筋トレをする際は同時にたんぱく質をしっかり摂取することが望ましいとされています。たんぱく質を摂取することで、体がその栄養素を介し筋肉を作るのです。

食事を制限してたんぱく質やエネルギーが不足すると、体の筋肉量は減少してしまいます。特に激しいスポーツなどを行う場合にたんぱく質が不足していると、体がエネルギー源としてアミノ酸を放出。その結果たんぱく質が分解され筋肉量が減ってしまうことに。

そういったことにならないよう、筋トレを行う時は良質なたんぱく質をしっかり取ることを心がけましょう。

体のエネルギー源になる炭水化物

筋肉を肥大させるためには必須の栄養素であるたんぱく質。しかし、たんぱく質さえとっていればいいというわけではありません。それ以外の栄養素をまんべんなく摂取することもとても大切です。

例えば炭水化物は、体のエネルギー源として機能する役割があり、スポーツをする人にとっては重要な栄養素。炭水化物が不足していると体はエネルギー不足になり、充分なパフォーマンスを発揮することができません。

脂質は細胞膜やホルモンを構成する成分です。不足すると肌が乾燥したり、ホルモンの低下などにつながります。

体の調子を整えるビタミン

ビタミンは体の調子を整えてくれる栄養素。ビタミンは全部で13種類あり、それぞれ働きが違います。直接エネルギー源になる栄養素ではありませんが、抗酸化作用などもあり体の健康を維持するのに重要な栄養素です。筋トレをする時は体調を整えるためにもビタミンの摂取は必須。

食事から摂取したいミネラル

ミネラルは体内で作られない栄養素なので、意識して食事から摂取する必要があります。

ミネラルにも色々な種類がありますが、細胞分裂によるDNAのコピー反応の働きがある亜鉛。これは筋肉を合成するのに関わっている反応です。他にも筋肉の収縮をサポートするカリウム、骨の構成やホルモンの活性化の役割があるカルシウムなどさまざまなミネラルがあります。筋肉を肥大させたい場合はミネラルも意識して摂取しましょう。

筋肉を肥大させるためにはたんぱく質だけではなく、こういった他の栄養素もバランスよくとるようにしましょう。

宮崎大輔の食生活

素晴らしい肉体美を誇る宮崎大輔ですが、日頃どういった食生活をしているのでしょうか？

宮崎大輔の筋肉の秘密は納豆？

宮崎大輔は子どもの頃、おやつとしてよく煮干しや納豆を食べていたそうです。納豆は大豆なので、スポーツ選手にとってはかかせない栄養素の一つである「たんぱく質」が豊富に含まれています。

彼はそのことを知ってか知らずか、母親から言われたわけでもなく無意識に納豆を好んで食べていたそう。そういった日々の食事の好みなども、彼の屈強な肉体を作り上げる要因の一つになっているかもしれませんね。

プロテインでアミノ酸を摂取

宮崎大輔は日々の食事でカロリーを抑え、同時にアミノプロテインを摂取しているようです。

アミノ酸はたんぱく質を構成している物質。このアミノ酸が不足していると体内で筋肉が分解されてしまうので、しっかりと摂取したいところです。他にも肝機能の向上や免疫力をアップさせる役割もあります。

また、アミノ酸には疲労回復もあったりとスポーツをする人にとっては非常に重要な栄養素。激しい運動や筋トレを行う人は、通常の食品からだけではなく宮崎大輔のようにサプリメントから摂取するのもおすすめです。

筋トレに大事なこと

筋トレをする際は、トレーニングだけでなく食事もしっかりと管理しバランスのいい食生活を心がけましょう。そうすることでより効果的に筋肉を肥大させることができます。

宮崎大輔のような筋肉を目指している人は、ぜひこちらで紹介した筋トレ方法や食生活を試してみてください。

宮崎大輔はまだ引退はしておらず現役として活動しているようなので、今後の彼の活躍にも注目していきたいですね！