- 両手はお腹の上に置き意識を集中しましょう
- 姿勢を正して、まずはゆっくりお腹をへこませながら息を吐きます。
- そのあとゆっくりと息をすい１０秒間キープして１０秒で吐きます。息を吐くときはお腹を意識的に凹ませるようにしましょう。
ポイントは息を止めないことです。
このトレーニングは負荷が小さいので、日常生活の中で気付いた時にいつでもできます。
腹部周辺のインナーマッスルトレーニング②：「レッグツイスト」
腹部の左右を意識的鍛えるのがレッグツイストです。
自分の足の重さを使った自重トレーニングなので、大きな負荷をかけずに行えます。
初心者であれば膝を曲げることで負荷の調整が行えます。
- 床にあおむけになった後足を垂直に上げます。
- その状態のまま、ゆっくりと右（左）に倒していき、地面に着く直前で最初の垂直位置まで戻ってきましょう。
全身のインナーマッスルトレーニング：「プランク」
このトレーニングは全身のインナーを鍛えることができます。
回数をこなすのではなく、時間で調節するトレーニングなので個人の体力に合わせて行うことができます。
- うつ伏せになり、肘とつま先を肩幅に開き体を支えます。
- 体をまっすぐ伸ばすイメージを持ってください。
- その姿勢のまま、１分程度キープしてください。
３０秒の休憩の後、残り２セットを行いましょう。（１分×３回）
しっかり休憩を取ることで高負荷を避けることができます。
もっと頑張りたいという人は動画のように3分間続けて行ってみましょう。
脚のインナーマッスル強化の定番「スクワット」
足を引き締めて体を支えるのを楽にさせるトレーニングです。
- お尻
- 太もも
- ふくらはぎ
- 背中
一度にたくさんの部位をトレーニングすることができるシンプルかつ最強のトレーニングです。
- 両足を若干肩幅よりも広めに開きます。
- 息をゆっくりと吸いながら太ももを地面と並行になるまで下げてください。
- この体制で2秒間停止してください。
- 息をゆっくりと吐きながら、膝が伸び切る一歩手前まで体を上げて下さい。
- ①～⑤を繰り返します。
これを１５回×３セット繰り返します。
効率的に行うために重要なポイントは以下です。
- 正しい呼吸で行う
- 背筋を伸ばす
- 膝をつま先より前に出さない
- ゆっくりと行う
スピードをつけて行うと腰を痛める可能性がありますので注意してください。
体全体を鍛える「ニートゥーエルボー」
体のバランス感覚を養いながら全身のインナーを鍛えることができるトレーニングです。
上級者向けのトレーニングですが、効率的にインナーを鍛えることができますので是非実践してください。
- 四つん這いになってください。その後、対角線上の手足を一直線になるように伸ばしてください。
- 伸ばしきった後は、お腹の下に肘と足を持って来てくっつけてください。
- その後もう一度伸ばします。
この動作を１０回×３セット行ってください。
背中部インナーマッスルトレーニング「ワンレッグヒップリスト」
背中のインナーを鍛えることができるトレーニングメニューです。
筋トレは全身部分を鍛えることに夢中になりがちですが、バランスの取れた美しくかっこいい体を手に入れるためには、背中の筋肉を鍛えることは必須条件です。
- 仰向けで寝ます。膝を９０度に曲げてください。
- お尻を持ち上げてください。膝から肩部分までが一直線になるようにしてください。
- 片方の足を伸ばして、おろしてください。反対の足も行いましょう。
これを１０回×３セット行います。
ポイントはお尻は常に地面につけないで上げておくことです。
見えない筋肉を鍛えことが本物の体を作る
インナートレの効果が出るまで
インナーマッスルトレーニングは低負荷トレーニングなので劇的に強化できるというわけではありません。
そのため、効果を実感できるまでには時間がかかるということを理解しておきましょう。
動き自体もゆっくりですが、正しいフォームでサボることなく根気強く続けましょう。
着実にあなたのインナーマッスルは鍛えられています。
大きな筋肉を鍛えると視覚的にもかっこいいですし、効果を体感できます。
しかし本当に魅力的で健康的な体を手に入れるにはインナーマッスルを鍛えることが大切なのです。
誰でもどこでもできる簡単で効率的なインナーマッスルトレーニング
インナーマッスルはほんのちょっとの心がけでも鍛えることが出来ます。
いつでもできるトレーニング：姿勢
正しい姿勢とは画像の右側のように、横から見て肩と腰の中心が耳のラインに来ていることです。
正しい姿勢をキープするだけで自然とインナーマッスルは鍛えられますし、相乗効果ですっきりとしたスタイルを手に入れることが出来ます。
まとめ
今回は毎日できるインナーマッスルトレーニングとそのメリットをご紹介しましたが、いかがでしたか？
インナーマッスルのトレーニングは効果が表れるのに時間がかかるので、必死になって急激な成長を求めるより毎日自分のペースで行ったほうがインナーマッスルを傷つけることもないのでおすすめです。
今回は、自宅でものを使わずにできるトレーニング方法を集めましたが、バンドやバランスボールを使った方法もありますので、ぜひ参考にしてみてください！