トレーニングメニュー①「水平クランチ」
腹直筋・腸腰筋・腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
- あおむけに寝た状態で膝を立てます
- 3秒かけて同時に手足を水平に上げます
- 3秒キープしあおむけの状態に戻します
こちらは初心者の人の場合、多くの数を行うことが出来ませんので「5回」を目安に頑張ってみましょう。
トレーニングメニュー④「クロスクランチ」
腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
- あおむけになり片手を耳にあて、もう一方をひろげます
- 耳に当てた側と反対の足の膝を立てます
- 腰をひねりながら耳に当てた手の方の膝と肘がクロスでぶつかり合うように動かしキープします
- 左右交互に動かしましょう
その他のクランチメニュー
長友佑都選手は体に聞かせたい部位に合わせてアレンジを加えたトレーニングも行っています。
- ツイストクランチ
- ドローインVクランチ
- V字クランチ
- バッククロスクランチ
個々を引き締めたい、どの部位を鍛えたいと明確に分かっているからこそ同じクランチでもピンポイントの効果を狙うことが出来ます。
長友佑都のトレーニングメニュー＜ブリッジ編＞
トレーニングメニュー①「フロントブリッジ」
全身に効果があるのですが、主に腹筋群と股関節屈曲群を鍛えるトレーニングです。
腹筋群は以下の4つの筋肉のことです。
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
特に腹直筋と腸腰筋に効果的です！
- 両ひじと両ひざを床につけます。
腕と脚ともに肩幅に開くことを意識してください。 - その状態でひざをまっすぐに伸ばします。
重心を両肘、両つま先の4点に置くことを意識してください。 - 背中のラインをまっすぐにすることを意識し、
そのままの状態で20秒キープしてください。
ポイント：体は一直線になるようにしておしりを上げないよう気を付けましょう
キープ時間にかんしては、初心者であれば短くしても大丈夫です。慣れてくると同時に徐々に長く設定していき無理をせずに行いましょう。
トレーニングメニュー②「サイドブリッジ」
腹横筋・脊柱起立筋・中臀筋を鍛えるトレーニングです。
- まずは横向きになりましょう。
- 手を真っ直ぐ地面に置き、腰を持ち上げます。
- 腕を伸ばして5秒間キープ。
- 反対側も同じように行います。
長友佑都選手レベルであれば膝を床につけずに出来ますが、初心者の場合は、膝をついて負荷をさげて行っても大丈夫です。
トレーニングメニュー③「バックブリッジ」
フロント・サイドと行ってきましたので最後はバックを鍛えます。
- 膝を立てた状態であおむけに寝ます
- おしりを持ち上げます
腰が上がり過ぎないよう腹筋をしめて行いましょう
トレーニングメニュー④「腕立てフロントブリッジ」
腕立てをしながらフロントブリッジをするという合わせ技がこちらです。
体幹と同時にアウターマッスルも鍛えられるトレーニングなので、通常の体幹トレーニングでは物足りない人におすすめです。
- 腕立てで体を下した時に、肘に当てる意識で膝を曲げます
- キープした後再び腕立ての状態にします
- 腰をひねりながら膝がクロスするように動かします
その他のブリッジメニュー
長友佑都選手はブリッジにもオリジナルメニューを持っています。
- 片脚サイドブリッジ
- 片脚バックブリッジ
- 肘付きフロントブリッジ
- 桃上げフロントブリッジ
- バランスフロントブリッジ
「クランチ」「ブリッジ」以外の体幹を鍛えるメニュー
サッカーで重要な脚に行うメニューもあります。
- ダブルニートゥチェスト
- バックキック
体幹トレーニングは「量より質」を意識して
体幹トレーニングで意識して頂きたいのは「量より質を高める」ことです。
効果も限界も体が一番知っている！
無理も楽もしないで自分に正直に負荷の大きな体勢を考えてください。
体幹トレーニングは強い負荷をかけて強化するアウターマッスルと違い、体のバランス力などを鍛えるものです。
地味トレともいわれるほど時間を使ってじわじわと効かせるイメージを持ちましょう。体勢を維持できなくなれば、そこがいまの時点で自分の限界です。
トレーニングは常に工夫を取り入れよう
体勢を維持する時間を増やしたり脚の角度を少し変えるだけでも負荷が変わってくるので、トレーニングに工夫を取り入れるのが大切です。
まとめ
体幹トレーニングは特別な器具を使わなくても手軽に高い効果が得られるトレーニングです。
特に「ブリッジ」は肉体の成長も実感できるので、続けることが楽しみになると思います。
長友佑都選手は努力と諦めない心で高みまで駆け上がった人です。筋トレや体幹トレーニングは努力することでかならず効果を発揮します。
しなやかで強い「長友ボディ」を目指してください。