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野球のための筋トレメニュー5選!必要な筋肉を鍛えて野球上達!

 

ボールをより遠くに飛ばしたい、より速く投げたい。また、より速く走りたい、より俊敏に動きたいなど。野球を行う以上は、より「上達したい」と願うのは当たり前です。

ただ、漠然と練習に打ち込んでいたとしても上達するほど野球は甘くありません。重要となるのは、野球に必要な筋肉を効率的に鍛えるということ。つまりは、野球の為の筋トレメニューを実践することにあります。

そこで今回は、野球に必要な筋肉に効果的な、筋トレメニュー5選をご紹介しましょう。筋トレの基本についても触れていますので、ぜひチェックしていただければと思います。

筋トレの3つの基本

チェックしたいポイント イメージ図

筋トレメニューには様々な種類がありますが、そのどれにも当てはまる基本というものが存在しています。基本を守ることで、筋トレメニューの効果を十二分に発揮することに繋がるのです。

鍛える部位に対する意識が大事

初心者にありがちなのですが、「筋トレメニュー=量をこなす」という考え方。しかし実際は、筋トレメニューは量よりも質。その筋トレメニューがどこを鍛え、なぜ必要なのかを意識していることが重要です。この「意識」のあるなしだけで、筋トレメニューの効率は大きく変わると言えます。

十分な休息が強い筋肉を作る

これもまた、初心者によくある間違いとして、「筋トレメニュー=毎日行う」というもの。しかし実は、筋肉は負荷(筋トレメニュー)と休息を繰り返すことで強くなるもの。ポイントとしては、筋トレメニューを実践してからは最低24時間。できれば48時間ほどは急速に当てる必要があります。

筋肉に必要な栄養素を摂る

先述した通り、筋トレメニューを実践した後は、十分に筋肉を休ませる必要が。同時に、筋肉がより強く生まれ変われるよう「必要な栄養素」を摂取することも重要です。おすすめは、「たんぱく質」や「アミノ酸類」を摂取すること。特に、ささみや豚バラなど肉類に豊富に含まれています。

サプリメントの効率的な活用でパフォーマンスを最大限に向上させる

スポーツ全般に言えることですが、本番の試合や練習時に強靭な体力と持久力・回復力などが必要とされています。
食事だけでは不十分な栄養素を補うのであれば、マッスルエレメントを利用することをおすすめします。

マッスルエレメント
マッスルエレメントにはHMBが入っており、素早い回復力を手に入れることができると期待されています。

スポーツをしていて、エネルギー切れを防いだりパフォーマンスを最大限に向上させたいと考えるのであれば、こちらのサプリメントを一度試してみてはいかがでしょうか。

野球に必要な筋肉

火災熱い組合せの野球

「意識」「休息」「栄養」、この3つが揃うことで筋トレメニューは効果を発揮します。当然、それは野球に必要な筋トレメニューに関しても。以下には、野球に求められる筋肉をまとめてみました。

下半身

野球は投げる、打つが印象的なスポーツ。その為、どうしても上半身の筋トレメニューがイメージしやすいものです。反面、本当に野球に必要な筋肉は下半身、主に足回りに集中しているのをご存知でしょうか?これは、本来の野球の動作のほとんどが「下半身の強さ」から生み出されているためです。

体幹

ただ、「下半身の強さ」だけでは、野球に必要な力を発揮することは難しいもの。下半身から生み出される力を伝える為には、体の芯と言える「体幹」を鍛える必要があります。これは、下半身からの力を体幹が軸となり、全身に伝える役割を果たしているためなのです。

野球に必要な筋トレメニュー

海辺で腕立て伏せをする外国人男性

野球に必要な筋肉の多くが、下半身と体幹(体の中心)に集まっていることはご理解いただけたと思います。では、実際に野球に必要な筋トレメニュー5選をご紹介しましょう。

スクワット

お尻から太ももまでの下半身を鍛える為には「スクワット」がおすすめ。また、スクワットにはジャンプスクワットやシングルレッグススクワットなど派生スタイルも。ここでは、基本となるスクワットのやり方の動画と流れをまとめました。

https://youtu.be/TudkRBX1e5Q
  1. 肩幅よりもやや広めに足を広げる
  2. 猫背にならないよう意識し、腰をゆっくり下げる
  3. 膝が直角まで下げたら、ゆっくり腰を上げる
  4. 1〜3の動作を20回3セット繰り返す

ウォーキングラウンジ

特に、太もも周りの下半身を鍛えたいのであれば「ウォーキングラウンジ」が効果的。しっかり腰を落とすことで、体幹の強化にも繋がります。そんなウォーキングラウンジのやり方の動画と流れをまとめました。

https://youtu.be/GUDtY-K9Asg
  1. 背筋を伸ばした状態で立つ
  2. 大股で歩くように踏み出しす
  3. 踏み出した足の膝が直角になるまで腰を落とす
  4. 歩くように両足で行い、20回(40歩)3セット繰り返す

ツイストクランチ

下半身の次は体幹です。特におすすめなのは「ツイストクランチ」。これは体をねじる運動で、体幹に必要なインナーマッスルを満遍なく鍛えることができます。そんなツイストクランチのやり方の動画と流れを以下にまとめました。

https://youtu.be/jJplwphk6qM
  1. 仰向けになり、膝を立てるようにして足を組む
  2. 上の足と逆の手を後頭部に当てる
  3. 後頭部に当てた手の肘を、膝に近づけるように上半身を起こす
  4. 片方20回3セットを左右で繰り返す

サイドベント

側面から体幹を鍛えたいのであれば「サイドベント」が良いでしょう。これは、体の側面からダンベルを持ち上げることで、体幹に働きかけるという筋トレメニュー。そんなサイドベントのやり方の動画と流れは以下にまとめています。

https://youtu.be/06mNP75N14w
  1. 片手にダンベル(2〜3kg)を持ち、肩幅程度に足を開く
  2. ダンベルとは反対の手を耳のあたりに当てる
  3. ダンベル側に体をゆっくりと傾ける
  4. 膝付近までダンベルを下ろしたら、ゆっくりと体を起こす
  5. 1〜4までを両側ともに20回3セット繰り返す

アームカール

基本的に野球は、適切なフォームで投げることで上半身は十分に鍛えることができます。ただ、それでも上半身を鍛えたいのであれば「アームカール」も。これは、手首(スナップ)を鍛える効果がある筋トレメニューです。以下に、アームカールのやり方の動画と流れをまとめました。

https://youtu.be/Hkzf7tsDNNA
  1. 肩幅に足を広げる
  2. 両手それぞれに胸の位置でダンベルを持つ
  3. 手首の可動域の範囲でダンベルを上げ下げする
  4. 両手で20回3セットを繰り返す

ちなみに、今回紹介した筋トレメニューはどれも特殊な器具が必要ないものばかり。部屋でも簡単に挑戦することができます。ただ、急激に回数を増やすと故障に繋がるので、無理しない程度から始めてください。

野球のトレーニングに使える筋トレ器具ランキングベスト3【アンクルウェイト編】

FIELDOOR アンクルリストウェイト 3kg 2個組 (PU/クロロプレンゴム/1年保証)

先述した通り、野球では下半身をいかに強化できるかがポイントです。そこでおすすめなのが”アンクルウェイト”。普段の練習からトレーニングに至るまで、ちょっと負荷をプラスするのに効果が期待できます。

3位:ミズノ アンクルウエイト 28BT291110

MIZUNO(ミズノ) 西村商事/アンクルウエイトパワーステップ(750g×2個組) (c6jet43400) 選択 在庫
Posted with Amakuri at 2018.2.28
MIZUNO(ミズノ)
販売価格 ¥5,447(2018年2月28日0時21分時点の価格)

日本発祥の世界的スポーツ用品メーカー”ミズノ”の提供するアンクルウェイトです。日本メーカーが開発しているだけあり、日本人の体型にぴったりフィットしてくれるので快適な着け心地を体感できます。

また、片手でも簡単に装着できる設計なのもこのアンクルウェイトならではの特徴です。ただ、価格帯が6,000円前後と他の商品と比べてお高めなので、今回は3位といたしました。

2位:アディダス アンクル/リスト・ウエイト ADWT-12228

adidas(アディダス) トレーニング アンクル/リスト・ウエイト ダンベル 1.0kg×2個 ADWT-12228
Posted with Amakuri at 2018.2.28
adidas(アディダス)
販売価格 ¥2,698(2018年2月28日0時19分時点の価格)

アンクルウェイトとリストウェイト、1つで2役をこなせる商品です。着け心地の良さに定評のある”ネオプレーン素材”が使用されており、長時間のトレーニングでも足首(手首)を痛めにくいと言えます。

その上、留め具として”ベルトクロストラップ”が採用されているので、しっかり固定されて激しめのトレーニングでも外れる心配はありません。ただ、脱着が少し面倒なので今回は2位です。

1位:ナイキ アンクルウェイト AT8009-007-F

NIKE(ナイキ) (NIFZ9) アンクル ウェイト 1.13KG AT8009-007-F
Posted with Amakuri at 2018.2.28
ナイキ(NIKE)
販売価格 ¥2,856(2018年2月28日0時19分時点の価格)

一見するとアンクルウェイトに見えないほどスタイリッシュなデザインの商品です。また、ナイキが独自に開発している速乾性に優れた素材(DRY-FIT)が採用されており、肌との間で蒸れる心配はないでしょう。

人間工学に基づいて設計されているので、フィット感も他のアンクルウェイト以上のものです。価格帯も2個セット(1個1.13kg)で4,000円前後と、性能のバランスが取れていることから今回は1位としました。

野球のトレーニングに使える筋トレ器具ランキングベスト3【ダンベル編】

FIELDOOR ダンベル10kg×2個セット (20kg) ブラック ポリエチレン製

野球では腕周り、特に手首の筋肉を鍛える必要があります。そんな時に役立つのが”ダンベル”です。アームカールからフレンチプレスダンベルフライと幅広いトレーニングに活用できます。コンパクトに収納できるのもポイントです。

3位:アーミーダンベル 20kg

アーミーダンベル 20kg 単品 アーミーグリーン LEDB-20G
Posted with Amakuri at 2018.2.28
eSPORTSオリジナル
販売価格 ¥3,980(2018年2月28日0時16分時点の価格)

他のダンベルとは異なり、主な素材として”ポリエチレン”が使用された商品です。ポリエチレンは鉄に比べて柔らかく、誤って落下させても床や壁が傷つき難い特徴があります。自宅用におすすめの素材ということです。

ただ、10kg/13kg/17kg/20kgと大きく4段階までしか調節できません。初心者用のダンベルとしては最適ですが、より本格的なトレーニングを想定しているのなら少し物足りないので今回は3位です。

2位:ファイティングロード ダンベル ラバータイプ60kgセット

ダンベル ラバータイプ (60kgセット)
Posted with Amakuri at 2018.2.28
ファイティングロード
販売価格 ¥16,902(2018年2月28日0時18分時点の価格)

プレート(重し)として1.25kg(4枚)/2.5kg(4枚)/5kg(8枚)、シャフトを合わせて最大30kg(片側)まで調節できるダンベルです。トレーニングの内容、自分のレベルに合わせた負荷に調節できます。

また、プレートの周りにラバーが付いているので、プレートの交換時などに落下させても音を軽減してくれます。ただ、プレート部分が少し薄めなことから、「強度が低いのでは…」という指摘もあるので今回は2位としました。

1位:IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KGセット

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット (片手30kg×2個)/ 筋トレ ベンチプレス 筋力 トレーニング
Posted with Amakuri at 2018.2.28
株式会社スーパースポーツカンパニー
販売価格 ¥17,928(2018年2月28日0時18分時点の価格)

筋トレ器具メーカーとして世界的にも高い人気を誇る”IROTEC(アイロテック)”のダンベルです。重しを自由に調節できる”可変式”の中でも特に品質の良いことで知られ、安心して長く利用できます。

また、プレートはねじ止めなので外れにくく、トレーニング中に落下して床を傷つける危険を軽減してくれます。価格帯も15,000円前後と、性能に比べてお得に手に入ることから今回は1位といたします。

野球のトレーニングに使える筋トレ器具ランキングベスト3【ベンチプレス編】

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ハードベンチ

野球では投球やバッティングなど、瞬間的に力を発揮することが求められます。そんな瞬間的に力を発揮する筋肉を鍛えるのには”バーベル”が。ベンチプレスやバーベルスクワットなど1セットあるだけでトレーニングの幅が広がります。

3位:IROTEC (アイロテック) マスキュラーセットR140

IROTEC (アイロテック) マスキュラーセットR140 / ダンベル バーベル ベンチプレス パワーラック 筋トレ 懸垂
Posted with Amakuri at 2018.2.28
株式会社スーパースポーツカンパニー
販売価格 ¥129,910(2018年2月28日0時14分時点の価格)

バーベルからベンチ台、セーフティバーと1台で何役もこなしてくれるマルチセットです。バーベルの重さが140kgまでと一般的なトレーニングなら十分に耐えられる上、セーフティバーが付いているので1人でも安心して利用できます。

また、背筋を鍛えるのに効果的な”ラットプル”も付いている優れものです。ただ、価格帯が130,000円前後と自宅で利用する筋トレ器具としてはかなりお高めなので、今回は3位とさせていただきます。

2位:ファイティングロード セーフティプレスベンチセット 50kg

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) セーフティプレスベンチセット
Posted with Amakuri at 2018.2.28
ファイティングロード
販売価格 ¥34,290(2018年2月28日0時10分時点の価格)

バーベルとベンチ台、セーフティバーが1つになった”セーフティバー不要”のセットです。ベンチ台とバーベルが繋がっているので、1人でトレーニングしていても落下の危険性はありません。

アーム(バーベル部分)が決まった軌道を描くことで常に正しいフォームを維持できます。しかし、他のトレーニングには使えない上に、非常に場所を取る設計なので今回は2位です。

1位:WILDFIT フォールディングジムセット 100kg

[WILD FIT ワイルドフィット]フォールディングジムセット アイアン100kg
Posted with Amakuri at 2018.2.28
ワイルドフィット
販売価格 ¥46,200(2018年2月28日0時10分時点の価格)

バーベルにベンチ台、セーフティバーに加えて”ダンベル”もセットになったオールインワンの商品です。バーベルの重量は最大100kgと、およそ全てのバーベルトレーニングに対応しています。

その上、ベンチ台が折りたたみ式なので、セットの充実ぶりに比べてコンパクトに収納できるのもポイントです。白を基調とした配色で清潔感もあり、長く愛用したくなる設計なので今回は1位としました。

柔軟な筋肉がポイント

今回は、「野球」をテーマに必要な筋トレメニュー5選をご紹介しました。下半身強化に「スクワット」「ウォーキングラウンジ」、体幹に「ツイストクランチ」「サイドベント」、上半身に「アームカール」など。どれも今すぐ挑戦できるものばかりかと思います。

ただ、あくまで筋トレメニューは基本に忠実に、無理せず着実に続けることで効果を発揮します。特に、早く上手くなりたいからと無理したのでは故障の原因に、むしろパフォーマンスの低下に繋がります。ぜひ体を第一に、必要な筋肉を鍛えて野球上達に繋げてください。

【関連記事】野球選手の筋肉がすごい!筋トレの秘密とは!?筋トレの方法について

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関連記事:野球グローブおすすめ人気ランキング15選!選び方も合わせて紹介!

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