灰色の背景上にボールを持つ筋肉の若い男

サッカー選手の筋肉の秘密!プロが鍛え方をご紹介します!

 

プロのサッカー選手と言えば、ゴールを決めるごとに上半身を脱ぎたがるもの。TVやスタジアムで、実際にサッカー選手の上半身を見た方も多いのでは?確かに、あれほど鍛え上げられていれば脱ぎたくなる気持ちも分かります。

そして、私たちからすると「どうすればあれほどの筋肉が手に入るのだろう?」と不思議です。正直、自分なりに筋トレしていても、プロのサッカー選手のような筋肉が手に入る気がしません。

そこで今回は、サッカー選手の筋肉の秘密を徹底解剖しましょう。筋トレのポイントから、プロの鍛え方3選も鍾会しますので、ぜひ日々のトレーニングの参考にしていただければと思います。

下半身よりも上半身を鍛える

ダンベルトレーニングを行う凛々しい男性

サッカーと言えば「下半身」というイメージがあると思います。しかし実は、プロのサッカー選手は下半身よりも「上半身」を重点的に鍛えています。ではまず、その理由について見ていきましょう。

下半身が強いのは当たり前

サッカーと言う競技柄、走る蹴るなどの動きが多くなるもの。正直、無理に鍛えようとしなくとも、きちんと練習を積んでいれば勝手に下半身の筋肉は鍛えられます。むしろ、サッカー選手で下半身が弱いというのは致命的。だからこそ、プロのサッカー選手として成功するには、下半身よりも上半身の筋トレで差別化を図る必要があるのです。

上半身で当たりが強くなる

下半身を鍛えることで、サッカー選手としてパフォーマンスが向上するのはなんとなく理解できるもの。では、なぜ上半身を鍛えることがサッカーのパフォーマンスに繋がるのでしょうか?その理由としては、サッカーは常に相手選手とボールを奪い合う競技であること。つまり、接触プレーが発生しやすく、当たりで打ち勝つには上半身の強さが必須なのです。

体幹でシュートに安定性が

上半身を鍛えることの他には、サッカー選手は「体幹」についても重点的に筋トレを行います。これは、体幹の筋肉を鍛えることで、「体の軸」がブレにくくなりシュートの安定性が高まるためです。また、サッカーという競技は怪我が発生しやすいもの。体幹を鍛えることで、怪我をしにくい強い体づくりに繋がります。

筋トレに必要な2つのポイント

筋トレダイエットに成功した男性

初心者にありがちですが、サッカー選手のような筋肉を得るために「がむしゃらに筋トレすればいい」と思っている方が少なからず存在しています。正直、筋トレは正しく基本を抑えることで、十分効果を発揮してくれます。以下に、筋トレに必要な2つのポイントをまとめました。

休息の取り方

筋トレというのは、筋繊維を破壊する行為です。そして、破壊された筋繊維が再生することで筋肉は強く生まれ変わります。ただ、休みなく筋トレが行われていたらどうでしょうか?破壊されるばかりで再生する暇もありません。

一般的に、筋トレ後24時間〜48時間は休む必要があります。当然、一流のサッカー選手も筋トレを毎日行うことはしていません。おすすめは、2日置きに筋トレを行うというもの。十分休みを取ることで、効率的に筋肉をつけられるのです。

栄養の摂り方

ただ休むだけでも良いのですが、せっかくですからより筋肉が成長できるよう「栄養」にも着目しましょう。特に、サッカーのような高負荷なスポーツでは、十分な栄養摂取がされていないとパフォーマンスの低下に繋がります。

ポイントは、筋トレ後30分以内、いわゆる「ゴールデンタイム」にたんぱく質を十分に摂取するということ。おすすめは、鶏ささみや豚ヒレ肉など。たんぱく質を摂取することで、より質の高い筋肉を作り上げることができます。

プロの鍛え方3選

ダンベルをもつマッチョな男性

「休息」「栄養」というのは、筋トレの効率を上げるために必要なあくまで基本です。本当にサッカー選手のような筋肉を望むのであれば、それ相応の高負荷な筋トレを行う必要が。以下に、プロの鍛え方としておすすめの筋トレ法3選をまとめてみました。

ベントオーバーローイング

上半身でも特に、広背筋(背筋)を鍛えたいのであれば「ベントオーバーローイング」が効果的。この筋トレを実践することで、背中の筋肉が発達しサッカー選手のような逆三角形の体が手に入ります。以下に、ベントオーバーローイングのやり方の動画と流れをまとめました。

https://youtu.be/i3WziQ-EsHE
  1. 中腰姿勢の状態で、5〜10kgほどのバーベルを持つ
  2. 腕を真下に伸ばした状態から、ヘソの位置までバーベルを持ち上げる
  3. 2の動きを10回3セット繰り返す

※広背筋を意識してゆっくり持ち上げるのが重要です。

ルーマニアンデッドリフト

背中から体幹にかけて鍛えたいのであれば「ルーマニアンデッドリフト」がおすすめ。この筋トレでは、腕周りから胸筋にかけての筋肉の盛り上がりにも効果が期待できます。そんなルーマニアンデッドリフトのやり方の動画と流れを以下にまとめてみました。

https://youtu.be/KxPRrsxwJDo
  1. 中腰姿勢の状態で、10〜20kgほどのバーベルを持つ
  2. 腕を真下に伸ばした状態から、体の状態をまっすぐまで引き上げる

  3. 2の動きを10回3セット繰り返す

※背中が猫背にならないよう注意する。

坂道ダッシュ

サッカーをしていない方で、プロのサッカー選手のような下半身を望むのであれば「坂道ダッシュ」が良いでしょう。これは筋トレというよりトレーニングですが、下半身に高負荷を与えることができます。そんな坂道ダッシュのやり方の動画と流れは以下になります。

https://youtu.be/rxnypESfJQY
  1. 傾斜10度〜30度の坂の下から上へ、ダッシュで登る
  2. 1を20回〜40回ほど繰り返す

※河原などの坂道が長さを傾斜が丁度良いのでおすすめです。

サッカー選手は格闘家並み

シックスパックの男性

サッカー選手の鍛え方は、一般的なプロのスポーツ選手に比べても異常と言えるほど。プロの格闘家と比べても遜色ありません。これもまた、サッカーというボールを蹴るだけではない、過酷な環境がそうさせるのでしょう。

つまり、プロのサッカー選手並みの筋肉を得るのであれば、自身も同じように高負荷なトレーニングを行う必要があるということ。その基本となるのが、今回紹介している「ベントオーバーローイング」や「ルーマニアンデッドリフト」なのです。

ただ、これらトレーニングは本当に高負荷なものばかり。初心者の方は無理に行わないことをおすすめします。また、実際に挑戦する場合にも、決して1人で行わずトレーナーの指導のもと、安全にトレーニングを進めてください。

【関連記事】サッカーはストレッチで柔軟性を効果的に上げることが重要

       

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