それでは少し詳しくなかやまきんに君のトレーニングメニューを紹介します。

彼のおこなっている幾つかのトレーニングからおすすめのトレーニングメニューを厳選しました。

デッドリフト

デッドリフトは王道のウェイトトレーニングとも呼ばれるもので、脊柱起立筋や僧帽筋そして広背筋を鍛えることが出来ます。

また大腿四頭筋、ハムストリングそして大殿筋といった太腿の筋肉、さらには上腕二頭筋や前腕筋にも効果を発揮します。

1. バーベルの前に立ち肩幅に足を開く
2. 肩幅より広めにバーを握り背中を伸ばしたまま上体を起こす
3. 膝が伸びたら肩甲骨を寄せゆっくりと元に戻す

ラットプルダウン

ラットプルダウンは主に広背筋に働きかけます。チンニング（自重トレーニング）とは違い負荷を自在に変えることが出来るので、効果的なトレーニングが望めます。

1. マシンに座り肩幅より広めにグリップする
2. 視線を上にむけ息を吸いながら引く
3. バーが鎖骨近くまで来たら広背筋を収縮させる
4. 息を吐きながらゆっくり下ろす

ダンベルリアレイズ

肩の裏側の筋肉（三角筋後部）に働きかけるダンベルリアレイズは自宅トレーニングとしても人気のあるものです。

1. 肩幅に足を開き上半身を斜めにする
2. 両手にダンベルを持ち腕をゆっくり体の横まで開く
3. 床と平行まであがったらゆっくりと戻す

初心者でも取り組みやすいので下記動画を参考にチャレンジしてはいかがでしょう。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは大腿四頭筋に強く働きかけます。大きな負荷がかかるので初心者は指導者の下行うことをおすすめします。

1. バーベルを肩に担ぎ肩幅より少し広めに足を開く
2. 腰をゆっくりと下げる
3. 太腿とふくらはぎの角度が90度になったら元に戻る

スクワットで下にしゃがんだ際に少しキープ時間をとるとより効果を実感出来ます。

ライイングレッグカール

ライイングレッグカールはハムストリングを鍛えるマシンで、腓腹筋などにも働きかけます。

1. うつ伏せでマシンにセットする
2. ふくらはぎ下部をパッドに当てる
3. 専用レバーを握りながら膝を曲げていく
4. 戻す際はゆっくりと息を吸いならが戻す

専用のマシンが必要になりますが、ジムなどで体を鍛えるさいに下記を参考に利用してはいかがでしょうか。

インナーサイ・アウターサイ

インナーサイは内腿を鍛え、アウターサイは外腿を鍛える総称になります。ジムでよく見かけるマシンでも双方を鍛えることが出来ますね。

まずはアウターサイの方法です。普段あまり使用しない筋肉なのではじめは少しきつく感じるかもしれません。

1. マシンに深く座り背中をシートへつける
2. 足を閉じた状態でセットする
3. 足をゆっくり開いていき最大に開いたら元へ戻す

次はインナーサイの方法を見ていきましょう。足を戻す際にゆっくりと戻すのがポイントです。

1. マシンに深く座り背中をシートへつける
2. 足が開くところでセットする
3. 足をゆっくり閉じていきしっかり閉じ切ったら元へ戻す

ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレスは左右の手にダンベルを持ってトレーニングをおこなうので初心者には少し難しく感じるでしょう。

しかし筋肉のバランスをとるなど、ターゲット筋肉への意識が向きやすくベンチブレスよりも効果が出やすいトレーニングです。

1. ベンチに仰向けになりダンベルを両手に持つ
2. 肩甲骨を寄せながら肘を伸ばしダンベルを持ちあげる
3. 上げ切ったら肘を引いてゆっくりと元へ戻す

初めてダンベルチェストプレスにトライする際は軽めの重量でフォームを確認するようにしましょう。下記動画で動きを紹介しています。

初心者におすすめ！なかやまきんに君の筋トレ動画

なかやまきんに君は初心者向けにシットアップ、クランチ、Ｖ字クランチの方法を動画で紹介しています。

動画の中では正しい姿勢や呼吸法などを詳しく解説し、初心者にもわかりやすく解説していると話題をよんでいます。

怪我をしにくいシットアップ

なかやまきんに君は、肩甲骨を床につけない、背中を伸ばしすぎないなどシットアップ時にも怪我をしない方法を紹介しています。

1. 膝を曲げ床に座る
2. 腕は胸の前でクロスする
3. 猫背のままおへそをのぞき込むように起き上がる

クランチは腰痛のある人でも行える方法

クランチは腹筋上部に効かせるトレーニングです。膝や股関節の角度が変らないように注意します。

1. 床に寝て膝や股関節、足首を90度に曲げて足を持ち上げる
2. 腕は胸の前でクロスする
3. おでこを膝にのせるように起き上がる

初心者でも簡単に出来るV字クランチ

V字クランチは初心者にはなかなか難しいものですが、なかやまきんに君は誰にでも無理なくおこなえる方法を教えています。

V字クランチをおこなう際は腕に体重を乗せすぎないように注意しましょう。

1. 床に座り手を後ろにつく
2. 足は膝を曲げた状態で床から浮かす
3. おでこと膝を寄せて離すを繰り返す

なかやまきんに君が教えている動画は下記になります。このほかにも筋トレマシンの紹介動画や腕立て伏せの方法を教えた動画なども配信されています。

面白いと評判の本「ウケる筋トレ」

なかやまきんに君は2018年に「ウケる筋トレ」という本を出版しています。もともと彼のブログである「ザ☆きんにくブロク」が好評であり、本の出版位に繋がりました。

「お前の筋トレ本当にウケてんのかい？」

お笑い芸人らしいキャッチが付いていますが、内容はわかりやすく筋トレ初心者向けの充実した内容になっています。

筋肉が一番喜ぶ筋トレ方法を伝授しているなかやまきんに君は、大掛かりなトレーニングではなく誰でも簡単に実践できる方法を紹介しています。

1日3分から取り組むことが出来て、最短で効率の良い筋トレを学びたい人におすすめの内容です。

筋トレで重要なのはフォームの正しさ

なかやまきんに君は本の中で筋トレ時に大切なことはフォームの正しさだといっています。

初心者がやってしまいがちな間違ったフォームや、最も筋肉に効かせることの出来る正しいフォームを紹介しています。

これから筋トレを始めようとしている人は是非参考にしてみてください。

なかやまきんに君の筋トレ方法は実戦しやすいのが魅力

芸人としてだけでなくボディビルダーとしても活躍しているなかやまきんに君ですが、ブログや本も好調でメディアへの露出も増えています。

最近ではYoutubeの方でも活動をしているので彼のような筋肉を作り上げたい人はチェックしてみてはどうでしょうか。筋肉を愛するなかやまきんに君の更なる活躍から目が離せません。