数ある筋トレグッズの中でも、特にロングセラーと言えるのが「腹筋ローラー」。棒に車輪が付いているだけと、シンプルな形状だからこそ誰でも簡単に試せて人気の筋トレグッズと言えます。
ただ、そんな腹筋ローラーですが、意外と「正しい使い方を教えてください」というお問い合わせをいただくことも。確かに、なんとなくコロコロするだけにしか見えないからこそ、本当に自分の使い方が正しいのか気になる所ではあります。
そこで今回は、腹筋ローラーの正しい使い方と、最も効果を発揮する回数についてまでご紹介したいと思います。また、腹筋ローラーを使うことで得られる効果についても触れていますので、ぜひ参考にしてみてください。
腹筋ローラーの効果
誰しも1度は耳にしたことがある腹筋ローラー。冒頭でもお伝えした通り、棒状の取っ手にローラーが付いているという至ってシンプルな筋トレグッズです。最近では、1,000円台から購入できると手に取りやすいのが魅力と言えます。そんな腹筋ローラーの効果は以下になります。
脊柱起立筋
腹筋ローラーでは、背中全体を覆うように配置されている「脊柱起立筋」に効果が期待できます。この脊柱起立筋は、体の姿勢を正しく保つ為に欠かせない筋肉の1つ。その為、ここを鍛えることで猫背改善や腰痛予防などの効果が期待できます。ちなみに、普通の筋トレでは中々鍛えにくい部位になります。
広背筋
「広背筋」と呼ばれる、脇のした付近の筋肉にも腹筋ローラーは強く働きかけることができます。この広背筋は、肩の回転運動を支える重要な筋肉です。その為、スポーツをする上でも、ぜひ鍛えておきたい部位と言えます。ちなみに、男性の憧れ「逆三角形」を綺麗に作る為には広背筋を鍛えるのがおすすめです。
上腕三頭筋
腹筋ローラーを使うことで、肘から肩の裏にかけて付いている「上腕三頭筋」を鍛える効果が期待できます。この上腕三頭筋は、年々衰えやすく脂肪で垂れ下がりやすい部位として有名です。つまり、鍛えておくことで腕のたるみが取れ若々しい腕に。また、男らしい太い腕を目指したい方にも効果的な部位と言えます。
上記から分かる通り、腹筋ローラーという名前の割には、腹筋よりも幅広い部位に効果が期待できる筋トレグッズ。むしろ、腕周りの筋肉を鍛えたい方向けなのです。
腹筋ローラーの使い方と回数
冒頭でもお伝えした通り、初心者の方にとって腹筋ローラーは意外とどう使えば良いのか分からない筋トレグッズの1つ。そこで、以下には腹筋ローラーの正しい使い方と回数についてまとめてみました。
正しい使い方
実は、腹筋ローラーは使い方次第で様々な派生系が存在しています。ただ、どんなグッズにも基本となる正しい使い方が。以下には、腹筋ローラーの正しい使い方についての動画と流れをまとめました。
- 四つん這いの状態で腹筋ローラーのグリップを握る
- 膝を床に付けたまま、背中と腕がまっすぐになるまで腹筋ローラを前方に転がす
- 1の状態になるまで、ゆっくりと腹筋ローラーを後方に転がす
- 1〜3の動きを10回3セット繰り返す
※鍛えたい部位を意識しながら転がすのがポイントです。
何回が効果的？
今回の1番の議題は、「腹筋ローラーの回数は何回が効果的？」というものでした。結論から申し上げると、腹筋ローラは1セット10回ほどが最も効果的な回数と言えます。
ただ、運動不足の男性や女性などであれば、回数は5回ほどから始めるのがおすすめ。どんな筋トレグッズも、続けることが大切です。慣れるごとに、少しずつ回数を増やすのが良いでしょう。
注意点
ちなみに、腹筋ローラーを使用する上で1点だけ注意が。それは、腹筋ローラーは腰から肩にかけて強い負荷のかかる筋トレグッズです。つまり、頻繁に使いすぎると腰痛や肩こりの原因になる可能性があると言えます。
おすすめは、1回の筋トレに対して1〜2日ほど休みを取るということ。筋トレ（無酸素運動）とランニング（有酸素運動）を交互に行うなどすることで、より効率的にトレーニングを行うことができます。