こちらはハンマー大きく振り上げてタイヤを叩くという、「はじめの一歩」でもおなじみのトレーニングです。古典的なトレーニング方法ですが、広背筋を鍛えるには持ってこいのメニューとなっており、かの有名なメイウェザー選手やパッキャオ選手も取り入れたことがあるそうですよ。
「地味にキツい」、うつ伏せ平泳ぎ
こちらは、井上尚弥選手のインスタグラムにアップされている背筋を鍛えるメニューです。床にうつ伏せになり、体側から頭の前方に円を描くように、大きく腕を動かします。「うつ伏せ平泳ぎ」と呼ばれるメニューで井上選手ご自身が「地味にキツいから、、やってみて！！」というコメントともに動画をアップしています。
View this post on Instagram
これ、実際やると確かに見た目よりだいぶキツいです。ちょっとしたスペースがあれば自宅でも簡単にできるメニューですので、ぜひ試してみてください。
綱登り
柔道やレスリングの選手がよく行なっている綱登り。井上選手も普段のトレーニングに取り入れています。井上選手の自宅の2階からはロープが垂れ下がっており、毎日登り下りしているそうです。
足を使わずに上半身だけで綱を登るので、握力や広背筋、腹筋、上腕二頭筋など、上半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。
足腰を鍛えるトレーニングメニュー
続いては足腰を鍛えるメニューを6つご紹介していきます。トレーニング器具を使って鍛えるのではなく、体ひとつでできるものが多いが井上選手のメニューの特徴です。
車押し
「車押し」はボクシング中継の際、井上選手の紹介VTRでよく目にする練習法です。
その名の通り、ギアをニュートラルに入れた車を手で押して坂道を登ります。脚力だけでなく、腕力も鍛えることができ一石二鳥。車が動き出すと慣性の法則がはたらき、徐々に軽くなってくるそうで、運転席に座っていた父の真吾氏は負荷をかけるために所々でブレーキを踏んでいたそうです。
ロードワーク（ランニング）
ボクサーのトレーニングの基本中の基本であるロードワーク。井上選手は朝の日課として行なっているそうです。
以前のインタビューで毎朝10kmを走っていると答えていました。脚力、スタミナの強化、脂肪燃焼効果があり、最も手軽に取り組めるメニューとなっています。
階段ダッシュ
View this post on Instagram
井上選手が以前、熱海で行った合宿では最長114段の階段でトレーニングを行ったそうです。30段、68段、114段など、数種類の距離に分けてダッシュを繰り返したとか。階段の昇降には大きなエネルギーが必要となります。
通常のダッシュより負荷のかかった状態で太ももやふくらはぎをイジメることができますよ。ただし、足を踏み外す危険性もありますので、ケガにはくれぐれもご注意くださいね。
階段ジャンプ
こちらも熱海合宿で行われたメニューで、両足飛びで階段を登るというもの。大腿筋や大臀筋を鍛えるのに効果的なメニューとなっています。合宿では両足飛びの他にも馬跳びや手押し車など、多彩な階段トレーニングが行われています。
砂浜ダッシュ
2019年5月にWBSS準決勝を控えた井上選手はグアムで合宿を行っており、各メディアで砂浜をダッシュする様子が報道されています。砂浜でのダッシュは砂に足を取られるので、通常のダッシュより5割増でキツイ（個人的に）…。
View this post on Instagram
しかも井上選手は、ただ砂浜を走るだけでなく、17kgの土のうを担いでのダッシュも行っています。砂浜ダッシュは「はじめの一歩」でもボクサーにとって重要な蹴り足を鍛えるトレーニングとして登場しています。お近くに砂浜がある方は、ぜひ試してみてください。※靴の中にめちゃくちゃ砂が入りますのでご注意ください。
坂道ダッシュ
こちらも王道のトレーニングメニューです。通常のダッシュより負荷をかけて下半身を追い込むことができます。上り坂だけでなく、下り坂のダッシュも有効で陸上競技のスプリンターも練習に取り入れています。お近くの坂道でぜひお試しあれ。
合宿でのトレーニングが過酷すぎる
前項の所々に登場した熱海合宿。そのメニューの一部が公開されており、ネット上で過酷すぎると話題になっています。世界3階級王者のトレーニングとはどのようなものなのか興味がありませんか？想像しただけで吐きそうになる過酷メニューをご紹介します。
合宿での過酷すぎるトレーニングメニューとは
熱海合宿で行われた階段トレーニングがこちらです。
- ダッシュ30段×4本・68段×4本・114段×5本
- 30秒空気椅子からの30段×4本
- 馬跳び20回からの114段×3本
- 両足飛び68段×5本登り
- 300m坂道ダッシュ×3本
しかも、この地獄メニューは午後の部のトレーニング。午前中には砂浜ダッシュなどでみっちり下半身を追い込んでいたそうです。「どんな体力してるんだよ」と驚くほかありません。
まとめ
ボクシング界のスーパーチャンピオンである井上尚弥選手のトレーニングメニューをご紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか？
車押しや綱登りといった場所や環境を選ぶものもありますが、ほとんどが手軽に実践できるメニューだったかと思います。筋トレと聞くと器具を使って高重量で追い込むといったイメージもありますが、自重を使ったシンプルなトレーニングでも井上選手のような細マッチョ素敵ボディーを造り上げることができます。
試合前に過酷な減量をするボクサーのトレーニングメニューにはダイエット効果が高いものもの多く、シェイプアップにも最適ですので、ぜひ試してみてくださいね。
そして、こんな過酷メニューを毎日こなす井上選手の今後の活躍にも乞うご期待です！