ラグビーゲーム

【ラグビー】選手の筋肉量に圧倒される!ラガーマンを象徴する腹筋や背筋の鍛え方を紹介!ウェイトトレーニングや食事も解説

 

ラガーマンといえば五郎丸歩選手のような屈強な肉体の持ち主が多く、強烈なタックルにも耐え抜く筋肉が魅力です。

肉体と精神を支える為に、食生活に重きを置いているラガーマン達の食事内容とはどのようなものでしょうか。

またラガーマン達の見事な肉体の裏にはどのようなとレーニングが隠されているのでしょう。体幹を支える腹筋や背筋にフォーカスを当てて解説していきます。

ラガーマンの筋肉を作る3大要素

ラグビーの練習

ラガーマン達のような大きくそしてしなやかな筋肉をつけるには、ウェイトトレーニングをひたすらこなすだけでは不可能です。

彼らのような肉体を作るには、どのような点に着目していけばいいのでしょうか。

栄養価の高い食事

食事はどんなアスリートにとっても大切ですが、ラガーマンにとっての食事は大きな体を作り維持するためのものです。

いくらトレーニングを積んでも栄養価の高い食事を摂取しないと、トレ―ニング効果は出にくくなります。またラガーマンはハードな練習をこなし、筋肉量も多いので普段から多くのエネルギーを消費します。

食事はエネルギーを補充する点でも大変重要です。卵や納豆、ほうれん草など栄養が詰まった食をバランスよく摂取するのがラガーマン流です。

ウェイトトレーニング

ラグビーは体が資本ともいえるスポーツです。時には強烈なタックルも受けなくてはいけません。

近年は多くのスポーツでウェイトトレーニングは必要ないのではないかと波紋を広げていますが、ラガーマンにとってウェイトトレーニングは欠かせないものといえるでしょう。

自荷重トレーニングだけでは手に入らない大きく強靭な筋肉を手にするなら、高負荷のウェイトトレーニングは必須です。

休養

トレーニングで筋肉を大きくするには、2日~3日かけて傷ついた筋肉を修復する必要があります。これは超回復と呼ばれ、筋肉を大きくするには必要な時間です。

トレーニングを日課にすると、毎日トレーニングをおこなわないと落ち着かないという人もいますが、筋肉の超回復を促す為にも休養をしっかりとる事は必須です。

ラガーマン達の腹筋トレーニング

腹筋の鍛えられた男性

ラガーマンのような強靭な肉体を手にするにはウェイトトレーニングが重要な位置を占めてきます。彼らのような筋肉を作り上げる為のトレーニングの一部を紹介します。

V字腹筋+メディスンボール

V字腹筋自体、非常に効果的な腹筋ですが、ラガーマンの肉体を作るには負荷となるメディスンボールもあった方が良いですね。

V字腹筋の方法は簡単ですが、いくつ注意点があるので確認しておきましょう。

  1. 仰向けになり両手を頭の上に伸ばす
  2. 両腕を伸ばしたまま上体を起こし同時に足も持ち上げる
  3. 両方の手で足にタッチする
  4. 息を吸いながらゆっくり元に戻る

両手両足は曲げずにまっすぐに伸ばします。上体を上げる時は息を吐き、息が止まらないように注意しましょう。反動で起きやすいのでゆっくり反動を使わずに起き上がります。

普段運動をされていない人は、まずV字腹筋が正確に出来るようにトレーニングしましょう。ラガーマンのような高負荷をかける場合は足の間に重さのあるメディスンボールを挟んで行います。

3kg、5kgなどメディスンボールの重さを変えただけでかなり高負荷のトレーニングが可能となります。下記動画では通常のV字腹筋の方法が確認出来ます。

https://youtu.be/GmYDKSF9mF0

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋、腹横筋、腸腰筋など腹筋周りに広く働きかけます。

  1. 仰向けになり両手を固定する
  2. 足を伸ばしたままゆっくりと持ち上げる
  3. 足が90度まで上がったらゆっくりと下ろす
  4. 床につく少し前で止め、再び足を上げていく

足に力が入りやすい場合は少し膝を曲げて行い、腹筋を意識しながらレッグレイズをすると効果が上がります。

レッグレイズは膝の伸ばし加減で負荷を変えることが出来ます。膝を曲げることで重心が中心によるので負荷は軽くなり、膝を伸ばすと重心が遠くなり負荷が上がります。下記動画をご参考ください。

https://youtu.be/8kqxY95KHQM

ラガーマン達の背筋トレーニング

懸垂

ラガーマンの背中は広くがっしりとしています。背筋を鍛えることで前かがみ姿勢による疲労を軽減し、脊椎などへの怪我のリスクも減らすことが出来ます。

デッドリフト

デッドリフトはウェイトトレーニングBIG3と呼ばれる程、優れたトレーニング方法です。

  1. 肩幅程度に足を開きバーの前に立つ
  2. 肩幅より広いスタンスでバーをグリップする
  3. 背中を伸ばし、膝を曲げた状態でバーを持ち上げる
  4. 膝の高さまでバーが上がったら膝を伸ばす
  5. 膝が伸びたらゆっくりバーを戻す

基礎的なトレーニング方法ですが、背筋、臀部そして脚力も鍛えられるので是非取り入れたいトレーニングです。下記の動画を参照下さい。

ラガーマンの背筋力をつけるには、バーの負荷をどんどん上げていく必要があります。

https://youtu.be/aymoe7O1vaY

チンニング

チンニングは主に広背筋を鍛えるトレーニング方法で、順手で行う懸垂になります。

  1. 肩幅より広めにバーを握る
  2. 息を吸い脇を閉めながら肩を外旋させる
  3. 肩甲骨を寄せるイメージで体を持ち上げる

正しいチンニングの方法は下記動画で詳しく解説されています。肩を外旋させる動きが広背筋に効かせるポイントになります。

https://youtu.be/xo4Lx_UU-Vw

ラグビー日本代表のトレーニングが凄い

アメリカンフットボール 練習

ラガーマンと言えば、日本代表チームのトレーニングが一躍注目されました。世界に通じるラガーマン達のトレーニング内容とは一体どのようなものなのでしょう。

キーププランクで100kgを乗せ8分

キーププランクとは肘をついた腕立て伏せの姿勢をキープするものです。

一見簡単そうですが、実際はかなりの負荷が体幹にかかり初心者なら30秒が限界と感じるかもしれません。

腹筋に強烈に効くといわれているキーププランクですが、ラグビー日本代表選手は背中に100kgの重りを乗せてトレーニングをおこないます。

しかも8分間もキープし続けるという驚異的なトレーニングをおこなっています。

日本代表選手のような鍛え抜かれた肉体を目指す人は、少しづつ負荷を増やしキーププランクを極めてはいかがでしょう。

ベンチプレスは150kg越え

ベンチプレスは普段トレーニングをしている男性で体重の80%~100%を持ち上げるのが一般的です。

日本代表の五郎丸選手は体重が98kgですが、ベンチプレスは150kgを上げています。数値を見てもわかるようにかなりの高負荷です。

ベンチプレスは主に大胸筋や三角筋、上腕三頭筋に働きかけますが、ラガーマンの揺るぎない筋肉は高負荷トレーニングで生まれています。

アイスバスで疲れを残さない

ラグビースクラム

アイスバスはラグビー日本代表も行っている方法です。疲れを残さないことはトレーニングを続けるうえでとても大切なことです。

アイスバスの方法

アイスバスは冷たいお風呂の名の通り、冷たい水のお風呂につかるものです。ラグビー日本代表は氷を入れたアイスバスに腰から下をつけています。

冷たい水に入ることで血管が収縮し、水から出ると血管が広がります。その為血流が促され酸素を多く身体に運んでくれるのです。

強靭な体を作るラガーマンの食事

バランスの摂れた食事

トレーニングをするにあたって欠かせないのが食事によるサポートです。

タンパク質を摂取

筋肉の材料になるタンパク質はトレーニングに欠かせない栄養素です。肉類や魚介類、卵、大豆、乳製品などからしっかりとタンパク質を補給しましょう。

ビタミンを摂取

タンパク質で筋肉の材料を摂取するだけでは、筋肉は生成されません。

そこで必要になるのが栄養素を体内で働かせる役割をになうビタミンです。ビタミンはほとんど体内生産出来ないので、食事で摂取する必要があります。

ミネラルを摂取

ミネラルは主に骨を丈夫にしてくれる栄養素です。また筋肉を生成する上でビタミン同様サポート役を担っています。

エネルギーを作り出し、筋肉や神経の動きにも大きく作用する栄養素なのでしっかり摂取しておきましょう。

バランスのいい食事が一番

ラグビー選手たち

タンパク質、ビタミン、ミネラルなど筋肉に必要な栄養素を紹介しましたが、何よりも重要な事は偏りのない食事です。

トレーニングによって強い筋肉を作り上げるには栄養バランスを考えしっかりと食事をするようにしましょう。

プロテインも欠かせない

プロテインはトレーニング後や就寝前に飲むと効果的です。大きな筋肉をつけるにはホエイがおすすめですが、就寝前などは吸収の遅いカゼインがおすすめです。

食事では補いきれないタンパク質や栄養素をプロテインでしっかりカバーしておきましょう。

過去に公表された日本代表合宿の昼食

ラグビーパス

日本代表のラガーマン達の食事がかつて公開されていたので、参考までに一部を紹介します。

昼食内容

公開されている食事内容は下記ののようになっています。やはり栄養バランスが整っています。

  • ご飯
  • そば250g
  • 肉、魚、卵150g
  • 野菜200g
  • ヨーグルト100g
  • 果物

選手の体重によって摂取量を変えている

ご飯などは体重によって摂取量が違います。体重80kgでは150g、100kgまでが200g そして110kgでは300gと指定されています。

細かい栄養管理がトップアスリートの肉体を支えています。

ラガーマンは食事とトレーニングのバランスが大切

ボールを置いているラグビー選手

ラガーマンの強靭で美しい筋肉は、高負荷トレーニングを取り入れ必要な栄養素をしっかりと補うことで維持されています。

トレーニングと休養のバランスをしっかりととり、自分の目的や体格にあったトレーニング方法や食事を行うようにしましょう。

       

検索
SEARCH

人気記事
RANKING

  1. ボルダリング

カテゴリー
CATEGORY

タグ
TAG

ツイッター
Twitter

PAGE TOP