ラグビーゲーム

【ラグビー】選手の筋肉量に圧倒される!ラガーマンを象徴する腹筋や背筋の鍛え方を紹介!ウェイトトレーニングや食事も解説

 

ラガーマンといえば五郎丸歩選手のような屈強な肉体の持ち主が多く、強烈なタックルにも耐え抜く筋肉が魅力です。

肉体と精神を支える為に、食生活に重きを置いているラガーマン達の食事内容とはどのようなものでしょうか。

またラガーマン達の見事な肉体の裏にはどのようなとレーニングが隠されているのでしょう。体幹を支える腹筋や背筋にフォーカスを当てて解説していきます。

ラガーマンの筋肉を作る3大要素

ラグビーの練習

ラガーマン達のような大きくそしてしなやかな筋肉をつけるには、ウェイトトレーニングをひたすらこなすだけでは不可能です。

彼らのような肉体を作るには、どのような点に着目していけばいいのでしょうか。

栄養価の高い食事

食事はどんなアスリートにとっても大切ですが、ラガーマンにとっての食事は大きな体を作り維持するためのものです。

いくらトレーニングを積んでも栄養価の高い食事を摂取しないと、トレ―ニング効果は出にくくなります。またラガーマンはハードな練習をこなし、筋肉量も多いので普段から多くのエネルギーを消費します。

食事はエネルギーを補充する点でも大変重要です。卵や納豆、ほうれん草など栄養が詰まった食をバランスよく摂取するのがラガーマン流です。

ウェイトトレーニング

ラグビーは体が資本ともいえるスポーツです。時には強烈なタックルも受けなくてはいけません。

近年は多くのスポーツでウェイトトレーニングは必要ないのではないかと波紋を広げていますが、ラガーマンにとってウェイトトレーニングは欠かせないものといえるでしょう。

自荷重トレーニングだけでは手に入らない大きく強靭な筋肉を手にするなら、高負荷のウェイトトレーニングは必須です。

休養

トレーニングで筋肉を大きくするには、2日~3日かけて傷ついた筋肉を修復する必要があります。これは超回復と呼ばれ、筋肉を大きくするには必要な時間です。

トレーニングを日課にすると、毎日トレーニングをおこなわないと落ち着かないという人もいますが、筋肉の超回復を促す為にも休養をしっかりとる事は必須です。

ラガーマン達の腹筋トレーニング

腹筋の鍛えられた男性

ラガーマンのような強靭な肉体を手にするにはウェイトトレーニングが重要な位置を占めてきます。彼らのような筋肉を作り上げる為のトレーニングの一部を紹介します。

V字腹筋+メディスンボール

V字腹筋自体、非常に効果的な腹筋ですが、ラガーマンの肉体を作るには負荷となるメディスンボールもあった方が良いですね。

V字腹筋の方法は簡単ですが、いくつ注意点があるので確認しておきましょう。

  1. 仰向けになり両手を頭の上に伸ばす
  2. 両腕を伸ばしたまま上体を起こし同時に足も持ち上げる
  3. 両方の手で足にタッチする
  4. 息を吸いながらゆっくり元に戻る

両手両足は曲げずにまっすぐに伸ばします。上体を上げる時は息を吐き、息が止まらないように注意しましょう。反動で起きやすいのでゆっくり反動を使わずに起き上がります。

普段運動をされていない人は、まずV字腹筋が正確に出来るようにトレーニングしましょう。ラガーマンのような高負荷をかける場合は足の間に重さのあるメディスンボールを挟んで行います。

3kg、5kgなどメディスンボールの重さを変えただけでかなり高負荷のトレーニングが可能となります。下記動画では通常のV字腹筋の方法が確認出来ます。

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋、腹横筋、腸腰筋など腹筋周りに広く働きかけます。

  1. 仰向けになり両手を固定する
  2. 足を伸ばしたままゆっくりと持ち上げる
  3. 足が90度まで上がったらゆっくりと下ろす
  4. 床につく少し前で止め、再び足を上げていく

足に力が入りやすい場合は少し膝を曲げて行い、腹筋を意識しながらレッグレイズをすると効果が上がります。

レッグレイズは膝の伸ばし加減で負荷を変えることが出来ます。膝を曲げることで重心が中心によるので負荷は軽くなり、膝を伸ばすと重心が遠くなり負荷が上がります。下記動画をご参考ください。

ラガーマン達の背筋トレーニング

懸垂

ラガーマンの背中は広くがっしりとしています。背筋を鍛えることで前かがみ姿勢による疲労を軽減し、脊椎などへの怪我のリスクも減らすことが出来ます。

デッドリフト

デッドリフトはウェイトトレーニングBIG3と呼ばれる程、優れたトレーニング方法です。

  1. 肩幅程度に足を開きバーの前に立つ
  2. 肩幅より広いスタンスでバーをグリップする
  3. 背中を伸ばし、膝を曲げた状態でバーを持ち上げる
  4. 膝の高さまでバーが上がったら膝を伸ばす
  5. 膝が伸びたらゆっくりバーを戻す

基礎的なトレーニング方法ですが、背筋、臀部そして脚力も鍛えられるので是非取り入れたいトレーニングです。下記の動画を参照下さい。

ラガーマンの背筋力をつけるには、バーの負荷をどんどん上げていく必要があります。

チンニング

チンニングは主に広背筋を鍛えるトレーニング方法で、順手で行う懸垂になります。

  1. 肩幅より広めにバーを握る
  2. 息を吸い脇を閉めながら肩を外旋させる
  3. 肩甲骨を寄せるイメージで体を持ち上げる

正しいチンニングの方法は下記動画で詳しく解説されています。肩を外旋させる動きが広背筋に効かせるポイントになります。

     
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