ラグビー日本代表のトレーニングが凄い

ラガーマンと言えば、日本代表チームのトレーニングが一躍注目されました。世界に通じるラガーマン達のトレーニング内容とは一体どのようなものなのでしょう。

キーププランクで100kgを乗せ8分

キーププランクとは肘をついた腕立て伏せの姿勢をキープするものです。

一見簡単そうですが、実際はかなりの負荷が体幹にかかり初心者なら30秒が限界と感じるかもしれません。

腹筋に強烈に効くといわれているキーププランクですが、ラグビー日本代表選手は背中に100kgの重りを乗せてトレーニングをおこないます。

しかも8分間もキープし続けるという驚異的なトレーニングをおこなっています。

日本代表選手のような鍛え抜かれた肉体を目指す人は、少しづつ負荷を増やしキーププランクを極めてはいかがでしょう。

ベンチプレスは150kg越え

ベンチプレスは普段トレーニングをしている男性で体重の80％～100％を持ち上げるのが一般的です。

日本代表の五郎丸選手は体重が98kgですが、ベンチプレスは150kgを上げています。数値を見てもわかるようにかなりの高負荷です。

ベンチプレスは主に大胸筋や三角筋、上腕三頭筋に働きかけますが、ラガーマンの揺るぎない筋肉は高負荷トレーニングで生まれています。

アイスバスで疲れを残さない

アイスバスはラグビー日本代表も行っている方法です。疲れを残さないことはトレーニングを続けるうえでとても大切なことです。

アイスバスの方法

アイスバスは冷たいお風呂の名の通り、冷たい水のお風呂につかるものです。ラグビー日本代表は氷を入れたアイスバスに腰から下をつけています。

冷たい水に入ることで血管が収縮し、水から出ると血管が広がります。その為血流が促され酸素を多く身体に運んでくれるのです。

強靭な体を作るラガーマンの食事

トレーニングをするにあたって欠かせないのが食事によるサポートです。

タンパク質を摂取

筋肉の材料になるタンパク質はトレーニングに欠かせない栄養素です。肉類や魚介類、卵、大豆、乳製品などからしっかりとタンパク質を補給しましょう。

ビタミンを摂取

タンパク質で筋肉の材料を摂取するだけでは、筋肉は生成されません。

そこで必要になるのが栄養素を体内で働かせる役割をになうビタミンです。ビタミンはほとんど体内生産出来ないので、食事で摂取する必要があります。

ミネラルを摂取

ミネラルは主に骨を丈夫にしてくれる栄養素です。また筋肉を生成する上でビタミン同様サポート役を担っています。

エネルギーを作り出し、筋肉や神経の動きにも大きく作用する栄養素なのでしっかり摂取しておきましょう。

バランスのいい食事が一番

タンパク質、ビタミン、ミネラルなど筋肉に必要な栄養素を紹介しましたが、何よりも重要な事は偏りのない食事です。

トレーニングによって強い筋肉を作り上げるには栄養バランスを考えしっかりと食事をするようにしましょう。

プロテインも欠かせない

プロテインはトレーニング後や就寝前に飲むと効果的です。大きな筋肉をつけるにはホエイがおすすめですが、就寝前などは吸収の遅いカゼインがおすすめです。

食事では補いきれないタンパク質や栄養素をプロテインでしっかりカバーしておきましょう。

過去に公表された日本代表合宿の昼食

日本代表のラガーマン達の食事がかつて公開されていたので、参考までに一部を紹介します。

昼食内容

公開されている食事内容は下記ののようになっています。やはり栄養バランスが整っています。

• ご飯
• そば250g
• 肉、魚、卵150g
• 野菜200g
• ヨーグルト100g
• 果物

選手の体重によって摂取量を変えている

ご飯などは体重によって摂取量が違います。体重80kgでは150g、100kgまでが200g そして110kgでは300gと指定されています。

細かい栄養管理がトップアスリートの肉体を支えています。

ラガーマンは食事とトレーニングのバランスが大切

ラガーマンの強靭で美しい筋肉は、高負荷トレーニングを取り入れ必要な栄養素をしっかりと補うことで維持されています。

トレーニングと休養のバランスをしっかりととり、自分の目的や体格にあったトレーニング方法や食事を行うようにしましょう。