近年のジムにはマシンと同様、ウェイトを上げ下げする軌道を一定に維持できるスミスマシンが設置されているので、利用するとバックプレスの利き具合をより身近に感じられます。

肩関節は比較的ケガをしやすい部位のため、安全性を考慮しマシン（ショルダープレス）もオプションとして加えることも一考ください。

バックプレスは肘と肩関節を動かすので三角筋だけでなく、上腕二頭筋・三頭筋・広背筋・僧帽筋・起立筋といった腕～背中にかけての筋肉を総合的に鍛えることが可能です。

そのため肩周りを厚くする・肩幅を広くする等、特に上半身全体を大きくする上でとても重要な種目となり、最初にしっかりとその動きを体に染み込ませておくことをおすすめします。

“しぼり”を強調！腹直筋／腹斜筋

腹直筋は骨盤前面の恥骨結合から肋骨中部前面に付く表層筋で、白線と呼ばれる縦線と腱画とよばれる横線で元々6つに分けられるため、脂肪がなければうっすらと「シックスパック」と呼ばれる板チョコ状のお腹が現れます。

薄着になる季節は“しぼり”の効いたお腹のメリハリを際立たせることでよりスタイリッシュに見えるため、ダイレクトな効果が期待できるクランチをメニューに加えましょう。

クランチの開始位置は仰向け両膝立て+両手を頭の後ろ（または胸の前にクロス）に添えた状態です。続けておへそをずっと見続け適度なスローペースで上背部までをまるめるようにしながら上げ下げします。

従来からある腹筋運動のシットアップと明確に区別するため、腰まで浮かせる必要はありません。あげながら息を吐き続けおろしながら息を吸い続けて1回とし、同じ動作を最低10回繰り返しましょう。

割れた腹筋の見栄えは隣り合う腹斜筋（内・外腹斜筋）と最深部にある腹横筋の張り具合が関係するため、腹斜筋ワーク・アウトのサイド・クランチにも是非、フォーカスしてください。

サイドクランチは主に外腹斜筋に効果的です。開始位置はクランチと同じですが、あげながら捻りを加えるのがポイントで、おヘソではなく捻る側の腹斜筋を見続けながら動かしましょう。

「あげながら吐きつづける・おろしながら吸い続ける」呼吸法は、普段中々経験しないので決して簡単ではありませんが、深部筋を働かせて腹腔圧を高められるため、お腹周りを引き締めるには非常に効果的です。

荷重に耐える強靭な下半身

下半身で中心となるのは太腿の前後とお尻の筋肉です。これらの筋肉を如何に効果的に鍛えるか実例を紹介していきます。

強靭な下半身の象徴：臀筋群

骨盤の背面（仙骨・腸骨の一部）から始まり（起始）、大腿骨裏の上1/3に続く（停止）大胸筋は、下半身を支える非常に大きく平たい筋肉です。

この大臀筋をメインにその内側の中・小臀筋にも効くスクワットは、下半身ワークアウトの“王道”とも呼ばれ、股関節を曲げながら体重を“のせる”ことで足腰を効率よく鍛えてくれます。

勢いある動きの源：大腿四頭筋・ハムストリング

骨盤・股関節と膝蓋骨（お皿の骨）を繋ぐ大腿四頭筋は、膝を伸ばす／股関節を曲げる作用があり、坐骨・大腿骨後面と脛骨・腓骨上端をつなぐハムストリングは、逆に膝を曲げ股関節を伸ばす動きに関与しています。

四頭筋とハムストリングは臀筋群と共に動く際の荷重をコントロールし、みずからの体重を支持しながら水平移動や推進力、さらにジャンプ動作を可能にする動力源です。

“王道”スクワットを極める

以下にスクワットのコツを紹介します。

• 骨盤をわずかに前傾させる
• 下腹部奥に力を込める
• 背中をアーチ状に反らす
• 股関節から（膝からではなく）曲げる
• お尻を斜め下方へつき出す
• 体を下げる際、膝がつま先より前にでない

背中を反らして腰を下げるのは意外に難しいため、最初はウェイトなしでそのフォームを鏡でチェックしながら行いましょう。

下げる時後方にバランスが崩れるのは足首が硬いためです。2~3cm厚の板等の上に踵をのせることで、動く際の後方重心移動を防ぎます。

下げる位置は太腿と床が平行にになる手前、当初は膝の角度が45度程度のクウォーター・スクワットを目標にして下さい。

以下の動画を参考にしてスクワットのフォームを体感すると良いでしょう。

このクウォーター＆ハーフ・スクワットをメインとして、サブ・メニューにはマシンを使ったレッグエクステンションやカールを加え、四頭筋とハムストリングへの刺激をより高めます。

広さは優しさ！背中を鍛える

次は“優しさ”を強調できる広く大きな背中にする実例を紹介します。最も効果的な種目とその実践法に注目してみましょう！

広背筋をメインに劇的な効き目を！

骨盤・脊柱（起始）と上腕（停止）を繋ぐ広背筋は上腕を上から下に引き下げたり内側に捻じったり、また腕を固定すれば骨盤を引き上げる動作に関与する筋肉です。

広背筋には起立筋・臀筋・ハムストリングといった他部位と協力する形のコンパウンド系種目であるデッドリフトを加えます。

デッドリフト注意事項

デッドリフトは以下の点に注意しましょう。

• グリップは肩幅
• 骨盤を少し前傾させる
• 下腹部奥に力を込める
• 背中のアーチを崩さない
• 股関節から曲げる
• 膝はバーより前に出さない
• お尻を斜め下方につき出す
• バーを体に這わせながら上げ下げ

デッドリフトの動きは比較的難しいため、鏡をみながら何度も確認しその動きを習得することが大切です。

以下の動画を参考にしてフォームを体感して下さい。

ウェイトなしで背中に効く感覚があればフォームはほぼ完成なので、重りを徐々に増やしていきます。

ケーブルでさらなる筋の覚醒！

広背筋を単体で刺激するためケーブル・マシンを利用してプルダウン（上から下に引く）、またローイング（ボートを漕ぐ動作）をサブメニューに加えましょう。

両種目とも動作の軌道がある程度確保されるためプル（引く）動作に集中でき、背中を広く大きくするには大変有効なメニューです。

メニュー管理に欠かせないアプリ

ひと昔前には小さな手帳に記していたトレーニング強度・頻度を専用アプリで一元管理できる等、トレーニング・アプリのメリットは計り知れません。

また細かな動き等を伴う筋トレ用アニメーション動画等がトレーナーに代わり効果を高めてくれるはずです。

記録に特化

現在こうしたワークアウト管理アプリには多くの機能が追加され飛躍的な進化を遂げています。

単なる記録にとどまらず、トレーニング強度とその時の心拍数・血圧等の必要なデータを活用すれば、一定期間での体調変化をグラフ化し、後にフィードバックすることも可能です。

さらに過去の記録から季節ごとや体重・筋肉量の推移等といった項目で抽出したデータも簡単に観ることができ、メニュー見直しの判断基準となり得るでしょう。

目標設定に特化

いくつかの項目を選択することで目標設定までの最短コースメニューを作成、トレーニング法もガイドしてくれるアプリが登場し人気を博しています。

「シックスパックにする／広い背中をつくる／腕を太くする」等、部位別のやり方から実際の動かす速度や回数を身長・体重・体脂肪から割出し、一定期間で効果を高めてくれる優れものです。

性別・カテゴリ特化

男性と女性では筋トレの目的もおのずと違ってくるため、そうしたニーズに応えるアプリもポピュラーになりつつあるでしょう。

年齢とトレーニング経験を入力することで、数百種類から選んだ最適なメニューを動画／アニメーションを駆使してわかりやすく解説してくれる等、使い勝手の良いアプリ選びには事欠きません。

腕・肩・脚・腰・腹・背中等、細かなカテゴライズにより自分に最もフィットした種目選択を可能にしています。

まとめ

ワークアウトメニューの管理はポイントを抑えればそれ程難しいことではなく、これから本格的にトレーニングを始めようとする人にとっては、体と心を変えられる絶好の機会となるはずです。

週単位での設定を俯瞰の目で観ることで、思考と行動をルーティン化することが容易となるでしょう。

まずは外観を形成する大筋群にフォーカスし、各種目のフォームに慣れながら徐々にウェイトを増やしていってください。

簡便化したスマホデータも有効活用しながら効率的なカラダづくりが達成できることを願っています。