そこで主な役割を担うポジションにフォーカスを当て筋トレ方法を紹介します。
センターポジションのブロックトレーニング
センターポジションには主に攻守ともに要となる人物が配置されます。ミドルブロッカーとも呼ばれ、ブロックを確実に決める力が求められます。
ブロックに必要な筋肉をトレーニングするには、空中へ飛ぶ力や空中でブレない力を強化する必要がありますが、より実践的なトレーニングをするには、実際のブロックに近い筋トレをする方が良いでしょう。
- 床に仰向けになり膝を立てる
- パートナーは対面に立って相手の足をふみ固定する
- 一度手を伸ばしながら腹筋で上体を起こす
- パートナーは相手の手の位置へボールを合わせる
- 上体を戻し、腹筋で起き上がる動作を繰り返し行う
- 上体を起こした時、パートナーが持つポールをブロックするような感覚を持つ
このトレーニングは下記動画で確認出来ます。
空中へ飛ぶ力の方はウィングスパイカーのトレーニングを参照下さい。
オポジットに入るスーパーエースのトレーニング
オポジットはセッターの対角にあたるポジションですが、スパーエースが配置されることが多いですね。
スパーエースは後衛から強烈なバックアタックをする力が求められます。その為鍛えておきたい筋肉は広背筋になります。おすすめはワンハンドローイングです。
- ベンチに右膝と右手をつけて上体を水平にする
- 左手でダンベルを持ち肩から真下に伸ばす
- 肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを脇腹まで持ち上げる
- ゆっくりと戻す
- 左右共に10回～20回を目標にインターバルを入れ3セット行う
下記動画で詳しく説明されています。
レフトやライトに入るウィングスパイカー
スパイクを決めることが求められるウィングスパイカー（アタッカー）はスーパーエース同様に強い肩、強靭な広背筋が求められます。
更に必要なのが、相手のブロックをも超えるジャンプ力そして瞬発力です。この双方を鍛えるにはプライオメトリクストレーニングがおすすめです。
様々な方法がありますが基礎のアンクルジャンプを確認しておきましょう。
- 足首をロックする
- 膝をなるべく曲げずに足への反発力で高く飛ぶ
上半身を動かし、着地時間を短くして行います。上記動画ではタックジャンプも紹介しているので是非チャレンジしてみましょう。
守りの要となるリベロ
リベロはレシーブを確実に受ける専門職ともいえるポジションです。アタックレシーブやサーブレシーブを受けるには、下半身の安定が求められます。
おすすめする筋トレはフロントランジです。
- 両手を腰に当てて立つ
- 片足を大きく踏み出す
- 踏み出した脚の力でもとに戻る
- 左右行う
姿勢を伸ばし、骨盤を倒さないようにします。また腹筋で上体を引きあげながら行いましょう。
上記動画では注意点など細かく説明しています。
体幹トレーニングは全ポジション必須
様々なスポーツで重要となる体幹ですが、バレーボールでは背筋力と腹筋力のバランスが取れた体幹が必要になります。
バックエクステンション
バックエクステンションは脊柱起立筋を強くします。
- うつ伏せになり両手を体側に伸ばす
- 息を吐きながら両手両足を軽くもち上げ背中を反らせる
- 息を吸いながら上体を戻す
負荷を上げたい人は両腕を頭の上で組んだり、頭の上に伸ばして行いましょう。下記動画を参考にしてください。
片足フロントブリッジ
フロントブリッジは肘をついた腕立て伏せの状態を1分程キープするものです。
多くのスポーツ選手が取り入れているトレーニング方法ですが、バレーボールの場合はバランス力もプラスしたいので、フロントブリッジを片足で行うといいでしょう。
- うつ伏せから肘を床につけ上体を持ち上げ腕手て伏せの状態をつくる
- 腰の後ろから足を上げる感覚で右足を床から離しキープする
- 右足を下ろし左足も同様に持ち上げる
腰が落ちやすくなるのでしっかりと腹筋などの体幹部分を使って体を板のようにキープしておきましょう。
的確な練習とトレーニングでバレーボールが上手くなる
バレーボールは特に背筋力がキーポイントとなるスポーツです。やみくもなウェイトトレーニングをすると体が重くなりジャンプ力が下がることもあるので、的確なトレーニングをマスターすべきです。
練習はより実践的なものがおすすめです。自分とチームの感覚を磨き強豪チームを目指していきましょう。