内村航平いわく「筋肉は体操だけで自然につく」とのこと。あの筋肉は日々の練習からできているのです。これは内村航平だけに限らず、ほとんどの体操選手が体操練習以外の筋トレはあまり行わないそうです。
特に体操のように体重を支えることが重要な競技の場合、必要以上に体重を増やすと演技をする時にバランスが崩れてしまうと考えられています。こういった理由から体操選手は特別な筋トレを行わないのです。
内村航平が行っているトレーニング
普段筋トレはしない内村航平ですが、レベルの高い演技をするために基礎トレーニングは行っています。ではどういったトレーニングをしているのでしょう？
種目に沿ったトレーニング
まず体操競技のトレーニングとして最も重要なのが、体操の種目に沿ったトレーニングをすることです。鉄棒なら鉄棒、あん馬ならあん馬といった形でその種目のトレーニングを集中して行うことで、バランス感覚や筋肉を培っていきます。内村航平も普段の練習からこういったトレーニングを主に行っています。
逆立ちの練習
基本的には体操のトレーニングをしている内村航平ですが、逆立ちは演技の中でも取り入れることがあるので基礎トレーニングの一環として行っているようです。
逆立ちには体幹を鍛える効果があります。その他にも「バランス感覚の向上」「肩がぬけにくくなる」といった効果もあります。肩や腕を主に使う体操競技では肩がぬけることも多いので、たしかに逆立ちは効果的なトレーニングであるといえます。
イメージトレーニング
内村航平が重要視しているトレーニングの一つとして「イメージトレーニング」があります。練習の前に、フィニッシュ時の姿勢や演技中の動きなどを細かくイメージ。そのイメージ通りの演技ができなかった時などは、できるようになるまでとことん練習するそうです。
時には誰もいない体育館で一人もくもくと練習をすることもあったようです。体操競技においてイメージトレーニングがいかに大切かということがうかがえます。
内村航平のような肉体になるために実践したい筋トレ
日々ストイックな練習をつんでいる内村航平ですが、本格的な体操競技を行っていない人が内村航平のような筋肉をつけようと思っても、彼と同じようなトレーニングをするのは難しいです。
そこでここからは内村航平のような筋肉を手に入れるために効果的な筋トレをいくつかご紹介します。
パームカール
腕の筋肉強化にはパームカールが効果的です。パームカールは主に上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えられる筋トレで、道具を使わない自重トレーニングなので場所を選ばず行えます。筋トレ初心者の方にもおすすめです。
- 腕を伸ばし、拳を上下に合わせる
- 下の手は上方向に、上の手は下方向に力を入れて押すようにしながら、ゆっくりと下の腕を上に持ち上げる
- 腕が胸の前あたりまできたら、今度は逆方向に押しながら元の位置に腕を戻し、この上下運動を繰り返す
- 反対側も行う
逆手懸垂（チンアップ）
こちらも腕の筋肉に効果的な筋トレで、特に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。通常の懸垂は手の甲を自分側に向けて行いますが、逆手懸垂はそれとは逆に手の甲を外側、手のひらを自分側に向けた状態で行います。
こちらはチンニングバーや鉄棒を使うので、家にチンニングバーがある方やジムに通っている方におすすめの筋トレです。
バーベルシュラッグ
バーベルシュラッグは僧帽筋を鍛えることができる筋トレです。ダンベルを使ったダンベルシュラッグもありますが、バーベルを使った方がより大きな負荷がかかるため効率良く僧帽筋を鍛えられます。かなり負荷がかかるので筋トレ上級者向きです。
ディップス
内村航平は胸筋もすごいです。ディップスは大胸筋の下部と内部を鍛えられる筋トレ。自重トレーニングの中でもかなり負荷の大きい筋トレで、初心者から上級者まで幅広い層の方が取り組めるトレーニングです。
- 平行棒などを使い、腕を立てて背筋を伸ばし上半身を支える
- 上半身を少し前に倒して、ゆっくりと肘をまげ体を下ろす
- 腕が90度になるくらいまで体を下ろしたら、少しキープしてから元の位置に戻す
プランク
プランクは体幹を鍛える代表的なトレーニングの一つです。腹部を中心に体全体の体幹を鍛えられるので、ダイエット目的や代謝アップなどにも効果を発揮します。難しい動作もないので、女性の方にもおすすめです。
まとめ
今回は体操の王者・内村航平の食事法やトレーニングをまとめてみましたがいかがでしたか？
あれだけの肉体美を持っているのに食事は偏食、しかも筋トレをしないとは驚きです。それだけ普段の練習をストイックに行っているのでしょう。
内村航平のような筋肉を目指している人は彼のように偏った食事ではなく、バランスのとれた食生活を心がけた上でトレーニングを行うことが大切です。