プランクをしている女性

プランクで腹筋を割る方法を動画つきで解説!女性にもおすすめできるプランクのメリットとは?効果があるのはお腹周りだけじゃない?

 

数年前に「30日間プランクチャレンジ」がテレビでも取り上げられたことで非常に注目度が高くなったトレーニング「プランク」ですが、お腹周りをへこませる以外にも大きなメリットがあります

道具なども必要なく短時間で行えるトレーニングなので、普段運動をしていない人や女性にもおすすめです。

プランクで得られる効果はお腹周りだけじゃない

フラフーププランクは体幹トレーニングの一種です。基本的にお腹周りをへこませる効果があるといわれていますが、プランクで得られる効果はお腹周りだけではありません。さまざまな効果についてチェックしていきましょう。

インナーマッスルを鍛えられる

プランクは体幹を形作るインナーマッスルを鍛えることができます。通常の筋力トレーニングではインナーマッスルを鍛えることができないため、インナーマッスルを鍛えるには体幹トレーニングを行わなければいけません。

お腹周りを内側から引き締める

プランクはお腹周りのインナーマッスルを鍛えるため、内側からベルトを引き締めるようにお腹を引き締めることができます。スッキリしたお腹周りを作るのに最適なトレーニングです。

姿勢の改善

プランクは腹筋周辺だけでなく、背中にある脊柱起立筋を鍛えることができます。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が良くなり、猫背の解消になります。

バランス感覚アップ

体幹を鍛えるとバランス感覚がアップします。スポーツ選手でも体幹の強い選手はボディコンタクトに強く、なかなか体勢が崩れません。

痩せやすい体になる

インナーマッスルを鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。よく「体幹トレーニングダイエットできる」といわれますが、体幹トレーニングだけで劇的に脂肪が落ちるということはありません。

ですが痩せるための土台を作るには非常に有用なトレーニングです。

腰痛の改善と予防

腰痛は姿勢の悪さから起こります。また腰は背骨のみで支えられているため、周辺の筋肉をつけて腰椎を安定させる必要があります。プランクでお腹周りの筋肉をつけ、姿勢を良くすることで腰痛の改善と予防を行うことができます。

コリの解消や睡眠の改善など

姿勢が良くなることで血行も改善されます。それによって肩こりや頭痛の解消のほか、老廃物の排出が改善されるため便秘やむくみなども解消されます。睡眠が改善されたという声もあります。

激しい運動ではないので女性や運動初心者にもおすすめ

プランクは自分の体重を利用した自重トレーニングの一種で、静的な筋力トレーニングです。そのため女性や日頃あまり運動をしない人にも簡単に行うことができ、効果も高いのでおすすめです。

プランクで鍛えられる筋肉をチェック

引き締まった男性の筋肉プランクを行うことで鍛えられる筋肉をチェックしてみましょう。筋肉の場所と働きを知っておくと、トレーニングを行う際にも効果をイメージしやすいです。

腹直筋

腹直筋は筋肉がついてくると割れることでおなじみの筋肉です。最大で6つに割れるため、シックスパックと呼ばれる部分です。ぽっこりとしたお腹を引き締めるのに大切な筋肉です。

腹斜筋

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つから成るインナーマッスルです。腹圧を高める働きがあるため排便時に力を入れるときに働いたり、臓器を安定した位置に置く働きがあります。

また旋回や前屈・側屈といった動作時に働くため、ねじる動きをするスポーツで効果を発揮します。

腹横筋

腹横筋は腹斜筋の奥にあるインナーマッスルで、腹圧を高めてお腹を引っ込める働きや、腰椎を安定させる働きがあります。お腹を引き締めたいときにはぜひ鍛えたい筋肉です。

脊柱起立筋

ボディビル男性の腕と背中脊柱起立筋は背骨に沿って長く伸びる筋肉で、後屈・側屈に関わります。スポーツで上半身を使うときに動きを安定させるほか、姿勢をよく保つために必要な筋肉です。

大殿筋

大殿筋はお尻の部分にある筋肉で、単一の筋肉としては体の中で最も面積のある部分です。歩く・走る・ジャンプするといった股関節を使う全ての動作で働く筋肉です。

基本的なプランクを動画でチェック!

ビーチでヨガをする女性まずは基本的なプランクのやり方を動画を見ながらチェックしていきましょう。フロントプランク・サイドプランク・リバースプランクはセットで行うとバランスが良いです。

基本のフロントプランク

https://youtu.be/bp2ZwBPkEk8?t=56

基本となるフロントプランクは姿勢が重要です。以下のようなポイントに注意しつつ行いましょう。

  1. 肩幅程度に開いてひじをつく。
  2. つま先立ちするようなイメージで四つん這いになる。
  3. 腰を上に引き上げ、背中からかかとまで一直線になるようにする。
  4. このときに腹筋に力が入っていることを意識する。
  5. 60秒×3セットが目安。つらい場合は30秒×3セットくらいから始める。
  6. 慣れてきたら3分間を目標に時間を伸ばしていく

負担の軽いストレートアームプランクから始めてもOK!

https://youtu.be/bp2ZwBPkEk8?t=292

肘をついてフロントプランクをするのがつらい人は、手のひらをついた「ストレートアームプランク(ハンドプランク)」を行ってみましょう。

  1. 基本的なやり方はフロントプランクと同じ。
  2. 腕立て伏せをするような姿勢で手のひらを床につき、ひじをしっかり伸ばす。
  3. 背筋を伸ばして腹筋に力を入れるのを意識する。
  4. 60秒×3セットが目安。つらい場合は30秒×3セットくらいから始める。

サイドプランク

https://www.youtube.com/watch?v=KaHAhcEKruc

横向きのプランクで、腹斜筋を鍛えることができます。

  1. ひじをついて横向きに寝そべる。
  2. 下側の足とひじを支点として体を持ち上げる。
  3. 60秒×3セットが目安。30秒×3セットくらいから始めても良い。
  4. 慣れてきたら2〜3分を目標に時間を伸ばしてみる。
  5. 両側とも行うこと
  6. 体を傾けずに地面と90度になるように保つのがポイント。
  7. さらに負荷をかけるにはひじを上の方につくとよい。

また、下側の足を曲げて浮かせた状態にして片足でサイドプランクをすると腿の内側の内転筋も鍛えることができます。

リバースプランクでバランスを取ろう

https://www.youtube.com/watch?v=I3UE6yvVdR4

背面でプランクを行う「リバースプランク」は背筋と腰に効果があります。フロントプランクで前面の筋肉を鍛えるため、リバースプランクを行って筋肉量のバランスを取りましょう。

腰痛の予防にもなりますし、太腿の前側にある大腿四頭筋も鍛えることができます。

  1. お尻をついて座り、肩の下辺りにひじをつく。
  2. 初心者はひじとかかとを支点としてお尻を持ち上げる。1分×3セットが目安。
  3. 慣れてきたら手のひらを床について体を支える。3分×3セットが目安。
  4. お尻が下がらないようにし、背筋からかかとまでが一直線になるようにする。

応用編のプランクで腹筋を割ろう!

ジムでトレーニングする女性基本のプランクに慣れてきたら、応用編のプランクでさらに負荷をかけていきましょう。腹筋を割るのも夢ではないかもしれません。

片手プランク

https://youtu.be/DNCePoNRhH4?t=6

フロントプランク中に片手を上げることでさらに腹直筋に高い負荷をかけます。

  1. ひじをついたフロントプランクの体勢をを取る。
  2. 片手を真っ直ぐ前方に上げる。上げた手の指先から背中・かかとまで一直線にするイメージ。
  3. 目線はフロントプランク時の両手の真ん中あたりを見る。
  4. 常に腹筋に意識を集中し、指先が下がらないように注意する。
  5. 片手ずつ1分×3セットを目安に行う。

片手・片足プランク

https://youtu.be/QaSJc2MQoPQ?t=6

片手プランク中に手と逆側の足を上げて負荷を高めます。

  1. 片手プランクを行う。
  2. 手と逆側の足を後方に真っ直ぐ伸ばす。
  3. 上げている手と足は地面と水平になるようにキープ。
  4. 背中が丸まらないように注意する。
  5. 常に腹筋に意識を集中すし、手足が下がらないように注意する。
  6. 片側ずつ1分×3セットを目安に行う。

ダンベルプランク

https://youtu.be/EB8l-p8MoMU?t=9

プランクをしながらダンベルトレーニングをすることで、体幹・背筋・腕などさまざまな筋肉に効果があるトレーニングです。

  1. ダンベルを両手に持って腕立て伏せのような体勢を取る。
  2. 肩とひじを支点にして片手ずつダンベルを上に引き上げる。
  3. 脇を締め、ひじからしっかりと持ち上げること。
  4. 10回×3セットを目安に行う。
  5. ダンベルを引き上げるときに体が開かないように注意し、腕だけを動かすようにする。
  6. 背筋からかかとまでは一直線になるようにし、腹筋に意識して行う。

プランクを効果的に行うには

インナーマッスルを鍛える女性プランクを効果的に行うためにはいくつか注意しておきたいポイントがあります。以下のことに気をつけながら行いましょう。

姿勢に注意する

プランクを行う際には姿勢に注意しましょう。特に疲れてきたときには以下のポイントを意識しましょう。

  • 背中が丸まらないようにする
  • 腰が下がらないようにする
  • 常に腹筋を意識する

呼吸をしっかりすること

お腹に力を入れるあまり、呼吸をせずにプランクをする人がいます。しっかりと呼吸をしながら行いましょう。動きのない運動ですので、普段通りの自然な呼吸で大丈夫です。

毎日やってもOK!

通常の筋トレは回復期間が必要になるため、週に2回〜3回程度に抑える必要があります。プランクの場合はそれほど激しい負荷をかけるわけではないため、毎日行っても大丈夫です。毎日の習慣として行うようにしましょう。

目線は下がベスト

目線は地面に落とすのと前を向くのとどちらがよいのかという疑問を持つ人は多いです。一般的に目線はどちらでも良いと言われることがありますが、目線は地面に落とす方がよいでしょう。

両手の中心あたりを見ながら行いますが、首が下に曲がりすぎないように注意しましょう。頭のてっぺんから背筋・足まで一直線になるのがベストです。

まとめ

プランクはさまざまな効果が得られ、誰でも自宅で気軽に行えるトレーニングです。日頃のコンディショニングや基礎体力作りのためにぜひ習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。

       

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