背面でプランクを行う「リバースプランク」は背筋と腰に効果があります。フロントプランクで前面の筋肉を鍛えるため、リバースプランクを行って筋肉量のバランスを取りましょう。
腰痛の予防にもなりますし、太腿の前側にある大腿四頭筋も鍛えることができます。
- お尻をついて座り、肩の下辺りにひじをつく。
- 初心者はひじとかかとを支点としてお尻を持ち上げる。1分×3セットが目安。
- 慣れてきたら手のひらを床について体を支える。3分×3セットが目安。
- お尻が下がらないようにし、背筋からかかとまでが一直線になるようにする。
応用編のプランクで腹筋を割ろう！
基本のプランクに慣れてきたら、応用編のプランクでさらに負荷をかけていきましょう。腹筋を割るのも夢ではないかもしれません。
片手プランク
フロントプランク中に片手を上げることでさらに腹直筋に高い負荷をかけます。
- ひじをついたフロントプランクの体勢をを取る。
- 片手を真っ直ぐ前方に上げる。上げた手の指先から背中・かかとまで一直線にするイメージ。
- 目線はフロントプランク時の両手の真ん中あたりを見る。
- 常に腹筋に意識を集中し、指先が下がらないように注意する。
- 片手ずつ1分×3セットを目安に行う。
片手・片足プランク
片手プランク中に手と逆側の足を上げて負荷を高めます。
- 片手プランクを行う。
- 手と逆側の足を後方に真っ直ぐ伸ばす。
- 上げている手と足は地面と水平になるようにキープ。
- 背中が丸まらないように注意する。
- 常に腹筋に意識を集中すし、手足が下がらないように注意する。
- 片側ずつ1分×3セットを目安に行う。
ダンベルプランク
プランクをしながらダンベルトレーニングをすることで、体幹・背筋・腕などさまざまな筋肉に効果があるトレーニングです。
- ダンベルを両手に持って腕立て伏せのような体勢を取る。
- 肩とひじを支点にして片手ずつダンベルを上に引き上げる。
- 脇を締め、ひじからしっかりと持ち上げること。
- 10回×3セットを目安に行う。
- ダンベルを引き上げるときに体が開かないように注意し、腕だけを動かすようにする。
- 背筋からかかとまでは一直線になるようにし、腹筋に意識して行う。
プランクを効果的に行うには
プランクを効果的に行うためにはいくつか注意しておきたいポイントがあります。以下のことに気をつけながら行いましょう。
姿勢に注意する
プランクを行う際には姿勢に注意しましょう。特に疲れてきたときには以下のポイントを意識しましょう。
- 背中が丸まらないようにする
- 腰が下がらないようにする
- 常に腹筋を意識する
呼吸をしっかりすること
お腹に力を入れるあまり、呼吸をせずにプランクをする人がいます。しっかりと呼吸をしながら行いましょう。動きのない運動ですので、普段通りの自然な呼吸で大丈夫です。
毎日やってもOK!
通常の筋トレは回復期間が必要になるため、週に2回〜3回程度に抑える必要があります。プランクの場合はそれほど激しい負荷をかけるわけではないため、毎日行っても大丈夫です。毎日の習慣として行うようにしましょう。
目線は下がベスト
目線は地面に落とすのと前を向くのとどちらがよいのかという疑問を持つ人は多いです。一般的に目線はどちらでも良いと言われることがありますが、目線は地面に落とす方がよいでしょう。
両手の中心あたりを見ながら行いますが、首が下に曲がりすぎないように注意しましょう。頭のてっぺんから背筋・足まで一直線になるのがベストです。
まとめ
プランクはさまざまな効果が得られ、誰でも自宅で気軽に行えるトレーニングです。日頃のコンディショニングや基礎体力作りのためにぜひ習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。