各部位をピンポイントに鍛えていく際にまずは人の体で一番大きいふともも（前面）と呼ばれる大腿四頭筋のトレーニングから紹介していきます。
レッグエクステンションの使い方と注意
ピンポイントに大腿四頭筋を鍛えるマシンはレッグエクステンションがおすすめ。マシンに座ったら、足首のパッドをそのまま上に持ち上げるようにして、足を真っすぐにしていきましょう。
ふとももに力が入っていき、足を降ろしていく時にはその筋肉をゆっくり緩めていきます。筋持久力を鍛えるようにし、長時間フィールドで走れる筋肉をつけていくために20回3セットを目指して下さいね。
足に力を入れていく際に体が持ち上がらないようにし、膝の関節に負担がかからないように注意してください。また、素早くマシンを使うと痛める原因にもなりますので気を付けましょう。
仰向けの姿勢からハイリバースプランク
ハイリバースプランクは逆腕立て伏せの様な姿勢となります。仰向けになって手を床について体を持ち上げていき、頭から足までを真っすぐにすることで大腿四頭筋に負荷をかけていきます。
姿勢を維持するため、腹筋と背筋もバランスよく鍛えられるのでキープ時間を延ばしつつトレーニングしていきましょう。
ハムストリングスのトレーニング
大腿四頭筋の裏側にあたる部分であり、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋から構成されています。ピンポイントに鍛えるのが難しい部位ですが、しっかり意識しながらトレーニングしてみましょう。
レッグカールの使い方と注意
レッグエクステンションのマシンを今度は足首の裏を使って負荷をかけていく方法です。その際には膝を固定するパッドの位置にも注意して姿勢が崩れないようにしましょう。
レッグエクステンションの時と同様に鍛えたい部位を意識しつつ、動作をゆっくり行い、10回を3セット目安に進めてみて下さい。
立ち姿勢からスタンディング・レッグカール
スタンディング・レッグカールは立った状態で片足を膝から直角に足先を上げ、そこから足を曲げていって、ふくらはぎ、ふとももを近づけていくのを繰り返します。この時、真っすぐ立って膝は前に出ないようにしつつ、ハムストリングがしっかり伸び縮みしていることを意識しましょう。
下腿三頭筋のトレーニング
ふくらはぎと呼ばれる下腿三頭筋は、ヒラメ筋と腓腹筋で構成されていて瞬発力に関わる大切な部分です。ボールのキープには欠かせない細かな足さばきのためにも鍛えていきましょう。
シーテッドカーフレイズのやり方と注意
シーテッドカーフレイズとはスミスマシンを使って下腿三頭筋を鍛える方法です。座った状態で両足の上にダンベルを置き、それを持ち上げるようにかかとを持ち上げていきましょう。
かかとが上がりきった状態で止めてから、少しずつ地面に降ろしていく動作を15回3セット行います。
その際にダンベルの重さと、かかとを上げた状態のキープ時間は自身で調整しつつ、セット間はインターバルを挟むようにしましょう。
立ち姿勢からスタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズなら機器を使わずに鍛えることも可能です。両足をつま先で立つようにかかとを持ち上げてキープ。そして、かかとを降ろしていきましょう。
この動作をゆっくり行い、片足に重心が乗りすぎないよう左右均等に重心が乗っているか意識しつつ、下腿三頭筋に力を入れていくのがポイントです。
大殿筋のトレーニング
いわゆるお尻にあたる部分の筋肉であり、股関節回りにも影響を与えるため下半身の動きには大切です。
また、股関節周りの脚の付け根の痛みである「グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）」にならないよう、筋肉が固くなりすぎないようストレッチも重要です。
ケーブルマシンのを使った方法と注意
ケーブルマシンを片足に付けて後ろに向かってバックキックをするケーブル・キックバックが大殿筋には効果的です。負荷がある分、集中して鍛えることができて片足で支えることでバランス感覚も養えます。
足を後ろに大きく振りかぶってシュートを打つ際の基礎になる姿勢を意識して鍛えてみましょう。注意点は背中を反らないようにまっすぐにし、逆に膝は少し曲げて行うことで骨盤を安定させましょう。
仰向けの姿勢からヒップリフト
仰向けになって両膝を立てた状態から腰を上げていってその状態をキープ。そしてゆっくり腰を落としていくのを繰り返しましょう。腰の位置は膝と肩のまん中にくるようにします。キープの時間で大殿筋が鍛えられていることを意識しましょう。
下半身を鍛えて大迫のようなプレイを目指そう！
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大殿筋で脚を支え、大腿四頭筋やハムストリングスでコンタクトプレーに活かし、下腿三頭筋でボールのキープをできるようトレーニングをしていきましょう！
大迫のようにゴールを数多く決めていくための基礎力…そのための下半身を日々、鍛えていってみませんか？