ストレッチする女性

腰痛改善ストレッチのやり方を動画で紹介!腰痛の種類に合わせて効果的なストレッチを見つけよう!立ったままや寝ながらでもできる?

 

腰痛は肩こりと並んで多くの日本人を悩ませている痛みの症状です。人間が腰痛を引き起こすようになった原因は人間が二足歩行になり全ての動作の負担が体の中心である腰部にかかるようになったからだといわれています。

腰痛があると腰の痛みや不快感で日常生活や仕事、家事や育児などに影響が出てしまいます。

腰痛にはさまざまな種類がありますがそれぞれの腰痛に合ったストレッチを継続して行うことで改善される場合があります。そこで今回は立ったままや寝ながらでもできる腰痛に効果的なストレッチ方法を動画を交えて紹介していきます。

腰痛になりやすい人の特徴

腰痛を起こしやすい人にはある一定の共通した特徴や傾向があります。以下のような特徴がある場合は腰痛を引き起こす原因となっている可能性があります。

長時間同じ体勢を続けている

腰痛

長時間同じ体勢を続けていると腰痛が起こりやすくなるといえます。同じ場所でずっと立ったまま作業をしたり座ったままの状態が続いたりすると椎間板への負担が大きくなります。

特に座ったままの姿勢は腰が反り返る不良姿勢になってしまうので立ったままの状態よりも椎間板に負担がかかります。デスクワークや同じ姿勢での家事・育児、立ちっぱなしの仕事は腰痛の原因となります。

筋肉に疲労が溜まっている

ハードワークが続いたりスポーツや運動を過剰に行うと筋肉に疲労が溜まり腰痛を引き起こす場合があります。

特に普段から体をあまり動かさない人がいきなり長時間スポーツをしたり運動したりすると筋肉疲労が起こってしまいます。

筋力が弱まっている

運動不足が原因で筋力が弱まっていると腰痛になりやすいといえます。正しい姿勢を保つ体の前面と背面の筋肉バランスが崩れていると反り腰になるため腰痛を引き起こします。

正しい姿勢をキープする筋肉が弱まっていると腰痛だけでなく猫背にもなってしまいます。

体が硬い人

腰痛のサラリーマン

普段から運動をあまり行わない人や長時間同じ体勢で仕事をしている人は筋肉に柔軟性がなくなり体が硬くなってしまいます。

体が硬いと筋肉が緊張しているので動作の範囲が狭くなり無理な姿勢で動いてしまうことが多くなります。

そのため体が硬いと重いものを持ち上げたり普段あまり行わない動作を急に行ったりしたときに腰に痛みを引き起こす場合があります。

その他の特徴

その他にも体に合っていない下着を着用していることが原因で血行不良になり腰痛を引き起こす場合があります。また性格的にデリケートで神経質な人は腰の痛みを感じやすいといえます。

腰痛の種類

腰痛といってもさまざまな種類があります。腰痛は病名ではなく腰部分に感じる痛みや不快感を表すための用語ですが、一般的な腰痛にはどのような種類があるのでしょうか。

ぎっくり腰

「ぎっくり腰」は病名ではなく症状名ですが腰痛においてよく聞く言葉です。ぎっくり腰は「急性腰痛症」とよばれたり「腰椎捻挫」と診断されたりしますがはっきりとした科学的根拠や原因は分かっていません。

ぎっくり腰を引き起こす要因として以下のような点が挙げられます。

  • 急に重いものを持ったり体を捻ったりした
  • 筋肉に疲労が溜まっていた
  • 身長に対して体重が重い
  • 不良姿勢が続く

筋・筋膜性腰痛

女性の後姿 腰

腰痛の中で多いタイプが「筋・筋膜性腰痛」です。長時間にわたって同じ姿勢や体を屈めた状態をを続けていると筋肉に疲労が溜まって起こる痛みです。

長時間のデスクワークや中腰状態を続ける家事・育児の際に起こりやすいといえます。

椎間板ヘルニア

椎間板は背骨の間でクッションの役割をしています。椎間板に負担がかかりすぎると椎間板が腰の神経を圧迫し腰から下肢にかけてしびれや痛みが起こります。

無理な姿勢で動作を行ったり喫煙が原因となったりして椎間板ヘルニアを起こします。また加齢による椎間板の断裂が原因となる場合もあります。

腰部脊柱管狭窄症

加齢とともに椎間板の機能が低下したり背骨や腰骨が変形したりして神経を圧迫し痛みが起こります。椎間板ヘルニアと比較すると中高年齢者に多い症状といえます。

安静時に痛みを感じることはあまりありません。歩行中に足全体に痛みやしびれを感じ休憩すると違和感がなくなるという点が特徴的です。

腰痛を改善するストレッチ方法6選

寝起きのストレッチをする外国人女性

腰への痛みを和らげたり腰痛の予防を行ったりするためにも効果的なストレッチを習慣づけることが大切です。立ったままや寝ながらできるストレッチを腰痛の種類ごとに動画で紹介していきます。

腰痛改善ストレッチ①:ぎっくり腰

ぎっくり腰の症状がある場合は痛みを緩和するための腰痛ストレッチを行いましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=IDk5urnIQXI
  1. うつ伏せに寝て顔を右に向ける
  2. 足を90度に曲げそのまま両足を左方向に横倒しする
  3. 右足の膝を腰と平行になるところまでもっていき左足を足の付け根から上へ上げる
  4. この状態で10秒間キープする
  5. 10秒後に上げた左足を下に落として力を抜く
  6. 3セット繰り返す
  7. 反対側も同じように繰り返す

腰痛改善ストレッチ②:筋・筋膜性腰痛

長時間のデスクワークや毎日の家事や育児で無理な姿勢を取り続けていると筋・筋膜性腰痛になってしまいます。デスクワーク・家事・育児などが原因で腰痛を引き起こしている場合は「筋膜リリース」でアプローチしてみましょう。

ぎっくり腰の予防にも効果的なストレッチです。

https://www.youtube.com/watch?v=gCINI59HH3M
  1. 片腕を上げて体の脇を伸ばす
  2. 片側を10秒〜30秒伸ばしてから反対側も同じように行う
  3. 仰向けになって両膝を曲げる
  4. 片手で膝を支えながら腰をひねって倒し10秒〜30秒伸ばす
  5. 反対側も同じように繰り返す
  6. 仰向けの状態で巻いたタオルを骨盤上にあてる
  7. 力を抜いて10秒〜30秒伸ばす
  8. タオルをあてたまま仰向けの状態で脚を腰から交差させる
  9. 腰の中央に体重をかけ10秒〜30秒伸ばし反対側も同様に行う

腰痛改善ストレッチ③:椎間板ヘルニア

腰椎をゆるめ椎間板ヘルニアによる痛みを和らげるストレッチです。ぎっくり腰や腰痛の予防にも効果的です。

https://www.youtube.com/watch?v=JBi8b2jYR6U
  1. 仰向けの状態で背筋を伸ばし膝を抱える
  2. 手を膝に添えたまま膝を前後運動させ硬くなった腰周りの筋肉をほぐす
  3. 片方の膝だけを抱えてもう片方の脚を伸ばし10秒数える
  4. 伸ばした脚をさらに先へ伸ばすようなイメージで下に下ろす
  5. 反対の脚も同様に行う

腰痛改善ストレッチ④:脊柱管狭窄症

初期の脊柱管狭窄症に効果的なストレッチです。習慣化することで痛みやしびれが緩和され歩行運動が楽になります。

https://www.youtube.com/watch?v=xaoj3H69-rY
  1. 仰向けに寝て膝を曲げる
  2. 両手を膝の裏にはさみ脚を胸の方へ近づける
  3. 腰を丸くすることを意識しながら30秒間数える
  4. 手を膝から離し脚を曲げた体勢に戻して10秒間休む
  5. 同じストレッチを3セット行う

立ったままできる腰痛改善ストレッチ

立ったまま簡単にできる腰痛ストレッチです。揺れを利用して行うストレッチなのでリラックスして自宅で毎日続けることができます。

https://www.youtube.com/watch?v=88J3EkPhmd4
  1. 脚を広めに開いて背中を丸めながら体を前に倒す
  2. 両脚と両腕を伸ばして力を抜き体を縦に揺らす
  3. 体を揺らしながら右側の腰が突っ張るまで左方向に上半身をずらし筋肉をほぐす
  4. 体を揺らしたまま元の位置に戻りそのまま続けて右方向に体をずらしていく
  5. 反対側の腰も同じように伸ばす
  6. 体を真ん中に戻したらお尻と腕を小さく揺らす
  7. そのまま上半身全体を上下に揺らしながらゆっくり頭を上げていく
  8. 腰に手をあてて後ろに体を反らす
  9. 体を元に戻すときは上半身をまっすぐ起こし最後に頭を上げる

寝たままできる腰痛改善ストレッチ

股関節を柔軟にし骨盤調整しながら腰痛にアプローチしていくストレッチです。簡単なのでお風呂上がりなどの時間を利用して手軽に行うことができます。

https://www.youtube.com/watch?v=QctPSLYuUy0
  1. 両脚を90度に曲げる
  2. 片方の足首をもう片方の膝上に乗せる
  3. 膝を胸の方へ近づける
  4. そのまま組んだ脚を左右にゆっくり揺らす
  5. 反対側も同じように行う

腰痛の改善・予防トレーニング

プランクをしている女性

腰痛ストレッチと一緒に腰痛トレーニングも行ってみましょう。簡単な腰痛トレーニングや体操を行うことで筋力が向上し腰痛の解消や予防につながります。

腰痛トレーニング①:腰痛を予防する体幹トレーニング

体幹を鍛えると腰周りの筋肉がコルセットのような役割を果たしてくれます。腰に負担をかけない体幹トレーニングを行うことで腰痛を予防することができます。

https://www.youtube.com/watch?v=KpkDXFGgcTQ
  1. 仰向けになって膝を曲げる
  2. 息を吐きながら腹筋を意識して力を入れ腰を床の方へ押さえつけ3秒数える
  3. 3セット行う
  4. 仰向けの状態で再び腹筋に力を入れお尻を上げる
  5. お尻と背筋を意識しながら息を吐きながら3秒数え息を吸ってお尻を下ろす
  6. 5〜10セット行う
  7. 片足を伸ばしてもう片方は膝を90度に曲げて上げる
  8. 上げた脚の膝の外側に手を添えて体をひねる
  9. 脚を元に戻し足の裏を床に付けてから反対の足も同様に行う

腰痛トレーニング②:腹筋と背筋を鍛えて腰痛を改善する

腰に負担のかからない方法で腰周りを支える腹筋と背筋を鍛えて腰痛を改善していくトレーニングです。継続して行うことで腰痛の改善に効果が表れます。

https://www.youtube.com/watch?v=NPauG2FicTM
  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 両腕を胸の前で交差させて両手を肩に添える
  3. おへそを見るように上半身を少し起こしながら10回繰り返す
  4. 2セット行う
  5. 次にうつ伏せになる
  6. 右腕と左脚、左腕と右足をセットとして同時に上げる動作を交互に繰り返す
  7. 腰の痛みに合わせて上げる高さを調節する
  8. 10回を1セット行う

日常生活で腰痛を改善・予防するポイント

腰痛に効果的なストレッチを行いながら生活習慣を見直すことで腰痛を改善したり予防したりすることができます。生活習慣を少し改善するだけで腰痛が軽減され快適な生活を送ることが可能となります。

座り方に気を付ける

椅子に座っているときに片足だけに体重をかけたり脚を組んだりしていると腰に負担がかかるだけでなく体全体のバランスも崩れてしまいます。また床の上で横座りしたり腰をかがめて作業を続ける状態も腰によくありません。

座った状態は立っている状態よりも椎間板に負担をかけてしまいます。1時間に1回は椅子から立ち上がり歩いたり軽いストレッチを行ったりしましょう。

軽い運動を行う

荒野をランニングする外国人男性

疲れているときに運動をせずに体を休めてばかりいると血流とリンパの流れが滞るだけでなく体がますます硬くなってしまいます。ストレッチと一緒にウォーキングなどの軽い運動を行うことで腰痛を予防することができます。

深呼吸やリラックスを意識的に行う

軽い運動は必要ですがリラックスした時間を持つことも大切です。精神的なストレスが腰痛を引き起こす要因となっている場合があります。ストレスが溜まった状態が続くと筋肉も緊張してしまいます。

ハードワークやデスクワークが長時間続くと呼吸が浅くなりストレスにつながります。意識的に深呼吸を行うことで免疫力を高めましょう。

水分をしっかり補給する

個々の体質にもよりますが一般的に水分を毎日1.5リットル〜2リットル飲むと代謝が上がるといわれています。代謝がアップすると筋肉疲労が起こりにくくなるので腰への負担が軽減されます。

腰用サポーターを活用する

ウェストトリマーベルトをつける女性

腰痛があるのに安静状態がとれない場合は腰用のサポーターを使用することで腰の痛みや不快感を緩和することができます。サポーターを着用すると腰周辺の筋肉を固定するので安静な状態をつくることが可能です。

腰用のサポーターを付けると以下のような効果が期待できます。

  • 腹腔圧を上げ腰椎への負担を軽くする
  • 体の背面を固定するので反り腰になりにくい
  • 腰周辺が温まるので筋肉をリラックスさせることができる

まとめ

鍛えた身体

腰痛改善に効果的なストレッチを行うことで腰痛を和らげ日常生活が過ごしやすくなったり仕事や家事・育児に集中することができるようになったりします。

腰痛改善のストレッチは簡単な体操が多いので継続して行うことで痛みや不快感を解消することが可能となります。

ストレッチ用の特別なグッズを用意する必要もないので腰痛改善だけでなく予防としても毎日の習慣として行うことができます。立ったままや寝ながらでも気軽に行える腰痛の種類に合った効果的なストレッチが快適な生活をサポートしてくれるでしょう。

       

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