ストレッチする女性

腰痛改善ストレッチのやり方を動画で紹介!腰痛の種類に合わせて効果的なストレッチを見つけよう!立ったままや寝ながらでもできる?

 

腰痛は肩こりと並んで多くの日本人を悩ませている痛みの症状です。人間が腰痛を引き起こすようになった原因は人間が二足歩行になり全ての動作の負担が体の中心である腰部にかかるようになったからだといわれています。

腰痛があると腰の痛みや不快感で日常生活や仕事、家事や育児などに影響が出てしまいます。

腰痛にはさまざまな種類がありますがそれぞれの腰痛に合ったストレッチを継続して行うことで改善される場合があります。そこで今回は立ったままや寝ながらでもできる腰痛に効果的なストレッチ方法を動画を交えて紹介していきます。

腰痛になりやすい人の特徴

腰痛を起こしやすい人にはある一定の共通した特徴や傾向があります。以下のような特徴がある場合は腰痛を引き起こす原因となっている可能性があります。

長時間同じ体勢を続けている

腰痛

長時間同じ体勢を続けていると腰痛が起こりやすくなるといえます。同じ場所でずっと立ったまま作業をしたり座ったままの状態が続いたりすると椎間板への負担が大きくなります。

特に座ったままの姿勢は腰が反り返る不良姿勢になってしまうので立ったままの状態よりも椎間板に負担がかかります。デスクワークや同じ姿勢での家事・育児、立ちっぱなしの仕事は腰痛の原因となります。

筋肉に疲労が溜まっている

ハードワークが続いたりスポーツや運動を過剰に行うと筋肉に疲労が溜まり腰痛を引き起こす場合があります。

特に普段から体をあまり動かさない人がいきなり長時間スポーツをしたり運動したりすると筋肉疲労が起こってしまいます。

筋力が弱まっている

運動不足が原因で筋力が弱まっていると腰痛になりやすいといえます。正しい姿勢を保つ体の前面と背面の筋肉バランスが崩れていると反り腰になるため腰痛を引き起こします。

正しい姿勢をキープする筋肉が弱まっていると腰痛だけでなく猫背にもなってしまいます。

体が硬い人

腰痛のサラリーマン

普段から運動をあまり行わない人や長時間同じ体勢で仕事をしている人は筋肉に柔軟性がなくなり体が硬くなってしまいます。

体が硬いと筋肉が緊張しているので動作の範囲が狭くなり無理な姿勢で動いてしまうことが多くなります。

そのため体が硬いと重いものを持ち上げたり普段あまり行わない動作を急に行ったりしたときに腰に痛みを引き起こす場合があります。

その他の特徴

その他にも体に合っていない下着を着用していることが原因で血行不良になり腰痛を引き起こす場合があります。また性格的にデリケートで神経質な人は腰の痛みを感じやすいといえます。

腰痛の種類

腰痛といってもさまざまな種類があります。腰痛は病名ではなく腰部分に感じる痛みや不快感を表すための用語ですが、一般的な腰痛にはどのような種類があるのでしょうか。

ぎっくり腰

「ぎっくり腰」は病名ではなく症状名ですが腰痛においてよく聞く言葉です。ぎっくり腰は「急性腰痛症」とよばれたり「腰椎捻挫」と診断されたりしますがはっきりとした科学的根拠や原因は分かっていません。

ぎっくり腰を引き起こす要因として以下のような点が挙げられます。

  • 急に重いものを持ったり体を捻ったりした
  • 筋肉に疲労が溜まっていた
  • 身長に対して体重が重い
  • 不良姿勢が続く

筋・筋膜性腰痛

女性の後姿 腰

腰痛の中で多いタイプが「筋・筋膜性腰痛」です。長時間にわたって同じ姿勢や体を屈めた状態をを続けていると筋肉に疲労が溜まって起こる痛みです。

長時間のデスクワークや中腰状態を続ける家事・育児の際に起こりやすいといえます。

椎間板ヘルニア

椎間板は背骨の間でクッションの役割をしています。椎間板に負担がかかりすぎると椎間板が腰の神経を圧迫し腰から下肢にかけてしびれや痛みが起こります。

無理な姿勢で動作を行ったり喫煙が原因となったりして椎間板ヘルニアを起こします。また加齢による椎間板の断裂が原因となる場合もあります。

腰部脊柱管狭窄症

加齢とともに椎間板の機能が低下したり背骨や腰骨が変形したりして神経を圧迫し痛みが起こります。椎間板ヘルニアと比較すると中高年齢者に多い症状といえます。

安静時に痛みを感じることはあまりありません。歩行中に足全体に痛みやしびれを感じ休憩すると違和感がなくなるという点が特徴的です。

腰痛を改善するストレッチ方法6選

寝起きのストレッチをする外国人女性

腰への痛みを和らげたり腰痛の予防を行ったりするためにも効果的なストレッチを習慣づけることが大切です。立ったままや寝ながらできるストレッチを腰痛の種類ごとに動画で紹介していきます。

腰痛改善ストレッチ①:ぎっくり腰

ぎっくり腰の症状がある場合は痛みを緩和するための腰痛ストレッチを行いましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=IDk5urnIQXI
  1. うつ伏せに寝て顔を右に向ける
  2. 足を90度に曲げそのまま両足を左方向に横倒しする
  3. 右足の膝を腰と平行になるところまでもっていき左足を足の付け根から上へ上げる
  4. この状態で10秒間キープする
  5. 10秒後に上げた左足を下に落として力を抜く
  6. 3セット繰り返す
  7. 反対側も同じように繰り返す

腰痛改善ストレッチ②:筋・筋膜性腰痛

長時間のデスクワークや毎日の家事や育児で無理な姿勢を取り続けていると筋・筋膜性腰痛になってしまいます。デスクワーク・家事・育児などが原因で腰痛を引き起こしている場合は「筋膜リリース」でアプローチしてみましょう。

     
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