ぎっくり腰の予防にも効果的なストレッチです。

1. 片腕を上げて体の脇を伸ばす
2. 片側を10秒〜30秒伸ばしてから反対側も同じように行う
3. 仰向けになって両膝を曲げる
4. 片手で膝を支えながら腰をひねって倒し10秒〜30秒伸ばす
5. 反対側も同じように繰り返す
6. 仰向けの状態で巻いたタオルを骨盤上にあてる
7. 力を抜いて10秒〜30秒伸ばす
8. タオルをあてたまま仰向けの状態で脚を腰から交差させる
9. 腰の中央に体重をかけ10秒〜30秒伸ばし反対側も同様に行う

腰痛改善ストレッチ③：椎間板ヘルニア

腰椎をゆるめ椎間板ヘルニアによる痛みを和らげるストレッチです。ぎっくり腰や腰痛の予防にも効果的です。

1. 仰向けの状態で背筋を伸ばし膝を抱える
2. 手を膝に添えたまま膝を前後運動させ硬くなった腰周りの筋肉をほぐす
3. 片方の膝だけを抱えてもう片方の脚を伸ばし10秒数える
4. 伸ばした脚をさらに先へ伸ばすようなイメージで下に下ろす
5. 反対の脚も同様に行う

腰痛改善ストレッチ④：脊柱管狭窄症

初期の脊柱管狭窄症に効果的なストレッチです。習慣化することで痛みやしびれが緩和され歩行運動が楽になります。

1. 仰向けに寝て膝を曲げる
2. 両手を膝の裏にはさみ脚を胸の方へ近づける
3. 腰を丸くすることを意識しながら30秒間数える
4. 手を膝から離し脚を曲げた体勢に戻して10秒間休む
5. 同じストレッチを3セット行う

立ったままできる腰痛改善ストレッチ

立ったまま簡単にできる腰痛ストレッチです。揺れを利用して行うストレッチなのでリラックスして自宅で毎日続けることができます。

1. 脚を広めに開いて背中を丸めながら体を前に倒す
2. 両脚と両腕を伸ばして力を抜き体を縦に揺らす
3. 体を揺らしながら右側の腰が突っ張るまで左方向に上半身をずらし筋肉をほぐす
4. 体を揺らしたまま元の位置に戻りそのまま続けて右方向に体をずらしていく
5. 反対側の腰も同じように伸ばす
6. 体を真ん中に戻したらお尻と腕を小さく揺らす
7. そのまま上半身全体を上下に揺らしながらゆっくり頭を上げていく
8. 腰に手をあてて後ろに体を反らす
9. 体を元に戻すときは上半身をまっすぐ起こし最後に頭を上げる

寝たままできる腰痛改善ストレッチ

股関節を柔軟にし骨盤調整しながら腰痛にアプローチしていくストレッチです。簡単なのでお風呂上がりなどの時間を利用して手軽に行うことができます。

1. 両脚を90度に曲げる
2. 片方の足首をもう片方の膝上に乗せる
3. 膝を胸の方へ近づける
4. そのまま組んだ脚を左右にゆっくり揺らす
5. 反対側も同じように行う

腰痛の改善・予防トレーニング

腰痛ストレッチと一緒に腰痛トレーニングも行ってみましょう。簡単な腰痛トレーニングや体操を行うことで筋力が向上し腰痛の解消や予防につながります。

腰痛トレーニング①：腰痛を予防する体幹トレーニング

体幹を鍛えると腰周りの筋肉がコルセットのような役割を果たしてくれます。腰に負担をかけない体幹トレーニングを行うことで腰痛を予防することができます。

1. 仰向けになって膝を曲げる
2. 息を吐きながら腹筋を意識して力を入れ腰を床の方へ押さえつけ3秒数える
3. 3セット行う
4. 仰向けの状態で再び腹筋に力を入れお尻を上げる
5. お尻と背筋を意識しながら息を吐きながら3秒数え息を吸ってお尻を下ろす
6. 5〜10セット行う
7. 片足を伸ばしてもう片方は膝を90度に曲げて上げる
8. 上げた脚の膝の外側に手を添えて体をひねる
9. 脚を元に戻し足の裏を床に付けてから反対の足も同様に行う

腰痛トレーニング②：腹筋と背筋を鍛えて腰痛を改善する

腰に負担のかからない方法で腰周りを支える腹筋と背筋を鍛えて腰痛を改善していくトレーニングです。継続して行うことで腰痛の改善に効果が表れます。

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 両腕を胸の前で交差させて両手を肩に添える
3. おへそを見るように上半身を少し起こしながら10回繰り返す
4. 2セット行う
5. 次にうつ伏せになる
6. 右腕と左脚、左腕と右足をセットとして同時に上げる動作を交互に繰り返す
7. 腰の痛みに合わせて上げる高さを調節する
8. 10回を1セット行う

日常生活で腰痛を改善・予防するポイント

腰痛に効果的なストレッチを行いながら生活習慣を見直すことで腰痛を改善したり予防したりすることができます。生活習慣を少し改善するだけで腰痛が軽減され快適な生活を送ることが可能となります。

座り方に気を付ける

椅子に座っているときに片足だけに体重をかけたり脚を組んだりしていると腰に負担がかかるだけでなく体全体のバランスも崩れてしまいます。また床の上で横座りしたり腰をかがめて作業を続ける状態も腰によくありません。

座った状態は立っている状態よりも椎間板に負担をかけてしまいます。1時間に1回は椅子から立ち上がり歩いたり軽いストレッチを行ったりしましょう。

軽い運動を行う

疲れているときに運動をせずに体を休めてばかりいると血流とリンパの流れが滞るだけでなく体がますます硬くなってしまいます。ストレッチと一緒にウォーキングなどの軽い運動を行うことで腰痛を予防することができます。

深呼吸やリラックスを意識的に行う

軽い運動は必要ですがリラックスした時間を持つことも大切です。精神的なストレスが腰痛を引き起こす要因となっている場合があります。ストレスが溜まった状態が続くと筋肉も緊張してしまいます。

ハードワークやデスクワークが長時間続くと呼吸が浅くなりストレスにつながります。意識的に深呼吸を行うことで免疫力を高めましょう。

水分をしっかり補給する

個々の体質にもよりますが一般的に水分を毎日1.5リットル〜2リットル飲むと代謝が上がるといわれています。代謝がアップすると筋肉疲労が起こりにくくなるので腰への負担が軽減されます。

腰用サポーターを活用する

腰痛があるのに安静状態がとれない場合は腰用のサポーターを使用することで腰の痛みや不快感を緩和することができます。サポーターを着用すると腰周辺の筋肉を固定するので安静な状態をつくることが可能です。

腰用のサポーターを付けると以下のような効果が期待できます。

• 腹腔圧を上げ腰椎への負担を軽くする
• 体の背面を固定するので反り腰になりにくい
• 腰周辺が温まるので筋肉をリラックスさせることができる

まとめ

腰痛改善に効果的なストレッチを行うことで腰痛を和らげ日常生活が過ごしやすくなったり仕事や家事・育児に集中することができるようになったりします。

腰痛改善のストレッチは簡単な体操が多いので継続して行うことで痛みや不快感を解消することが可能となります。

ストレッチ用の特別なグッズを用意する必要もないので腰痛改善だけでなく予防としても毎日の習慣として行うことができます。立ったままや寝ながらでも気軽に行える腰痛の種類に合った効果的なストレッチが快適な生活をサポートしてくれるでしょう。