同じ体勢や姿勢の状態を長時間続けているとふくらはぎの筋肉が硬直してしまいます。ふくらはぎの筋肉が柔軟性を失うと筋肉が緊張してしまい疲れやすくなってしまいます。
筋肉が疲れた状態が続くと疲労が取れにくくむくみにもつながります。デスクワークの多い人や同じ体勢で立ち仕事をしている人はふくらはぎに疲労が溜まりやすくなるといえます。
腓腹筋とヒラメ筋を同時にストレッチしている
ふくらはぎにはヒラメ筋と腓腹筋があり2つの筋肉は別々にストレッチを行う必要があります。ヒラメ筋と腓腹筋を一緒にストレッチしてしまうと溜まっている疲労が改善できない場合があります。
ふくらはぎストレッチのやり方
ふくらはぎストレッチは行うタイミングや適した正しいストレッチを実施することで最大の効果を得ることができます。
動的ストレッチ
動的ストレッチはダイナミックストレッチともよばれています。動的ストレッチは運動前の準備やウォーミングアップで行うことが多いストレッチ方法です。
動的ストレッチを起床直後に行うと快適なすっきりした目覚めを促すことができます。またデスクワークの途中に取り入れると疲れが和らぎ眠気覚ましの効果があります。
静的ストレッチ
静的ストレッチは運動の後やお風呂上がり、就寝前に行うことで疲労回復やリラックス効果が期待できるストレッチ方法です。
ふくらはぎへの静的ストレッチは関節を30秒ほどじっくり伸ばしていくことで効果を得ることができます。
ストレッチを習慣化する
ふくらはぎストレッチは毎日継続して行うことが大事です。続けて行わないとすぐに体が硬くなってしまいます。起床時やお風呂上がり、仕事の休憩時などを利用し習慣として行うよう心がけましょう。
簡単で効果的なふくらはぎストレッチ6選
ここでは椅子や壁を使って行うストレッチや筋肉ごとのストレッチのやり方など6選をを動画で紹介していきます。短時間でできる簡単なストレッチなので生活習慣として取り入れてみましょう。
腓腹筋のストレッチ
足の冷えやむくみに効果的な壁やソファの背を使用してできる腓腹筋のストレッチです。足がつりやすい人にもおすすめです。
- 安定性のある壁やソファに手をつき片足を伸ばして床にしっかりかかとをつける
- かかとを真後ろに向けふくらはぎの筋肉が張るように伸ばしてストレッチする
- かかとが床から離れないように気を付けて行う
ヒラメ筋のストレッチ
壁を利用して行うヒラメ筋のストレッチです。ヒラメ筋をストレッチすると疲労を軽減できるだけでなく足首の可動範囲が広がるためケガや故障の防止にもつながります。
- 壁に手をつき右足を後ろに伸ばす
- かかとを床にしっかりとつけて体勢を整える
- アキレス腱の上からふくらはぎの真ん中を意識して伸ばしながら右膝を下ろしていく
- 程よく伸びたところでストップしキープする
- ゆっくり元の体勢に戻す
- 反対側も同様に行う
椅子を使ったふくらはぎストレッチ
椅子を使ったふくらはぎストレッチは座ったまま行うことができます。デスクワークの合間や飛行機に乗っている時などいつでも簡単にストレッチをすることが可能です。
- 椅子に座った状態で片足を前に伸ばす
- 足を伸ばしたまま足首をゆっくり立ててふくらはぎを伸ばす
- ふくらはぎが硬直して伸びている感じが得られない場合は反対の足のかかとでつま先を手前に押す
- 反対側も同じように行う
1分でできる簡単なふくらはぎストレッチ
1分間でできる簡単なふくらはぎストレッチです。毎朝継続して行うことで柔軟性のある健康的なふくらはぎを保つことができます。
- 両手両足を床につけて腰を上げた状態にする
- 両足の幅を肩幅くらいに開く
- 手のひらと足の裏を床から浮かさないよう気を付けて右足を上げて10秒間キープする
- 左足も同じように行う
- 1セット10秒を左右交互に2セット行う
ふくらはぎの動的ストレッチ
動きながら筋肉を伸ばす動的ストレッチを起床時に行うことで目覚めがよくなり快適な1日を過ごすことができます。
- 足を前後に開いてつま先はまっすぐ前に向ける
- 後ろの足を上げたり下げたりする
- かかとを下げる時には足をしっかり床に押し付けふくらはぎをしっかり伸ばす
- 反対の足も同様に行う
下半身の静的ストレッチ
最後はひらめ筋やふくらはぎ全体のストレッチを含む下半身の静的ストレッチです。就寝前やお風呂上がりに継続的に行う習慣をつけましょう。
ふくらはぎだけでなく太ももの前や内側、ハムストリングスから股関節にかけて下半身全体の静的ストレッチをを行うことで疲労回復やリラックス効果が期待できます。
ふくらはぎストレッチを行う際の注意点
ふくらはぎストレッチを行う際には以下の点に気を付けて実施しましょう。ストレッチのやり方や伸ばす時間に気を配ることで効果的なストレッチをすることができます。
ゆっくり伸ばす
ふくらはぎストレッチを行う際は程よい痛みを感じるところまでゆっくり伸ばしていくことが大切です。すばやく伸ばしたり痛みを感じすぎる場所まで無理に伸ばさないようにしましょう。
徐々に程よい痛みを感じる場所まで伸ばしていくことで可動範囲が広がっていきます。
伸ばす時間
ストレッチは伸ばした状態を30秒ほどキープすることで筋肉の緊張が和らいでしっかり伸びてくれます。30秒は伸ばし始めと同時に数えるのではなく程よい痛みを感じる場所まで伸ばしてから数え始めましょう。
1セット30秒で数セット行う場合はストレッチを続けて行うのではなくセット間でストレッチを一旦止めて筋肉を緩めてから次のセットを行うことが大切です。
まとめ
ふくらはぎのストレッチを行うことでむくみ対策だけでなくさまざまなメリットがあることがお分かりいただけたのではないでしょうか。
ふくらはぎストレッチは短い時間で簡単にできるので自宅や仕事中にいつでも実践することができます。特別な道具もいらないので椅子や壁を使って効果的なストレッチが続けられます。
「第二の心臓」といわれるふくらはぎをストレッチできちんとケアすることで体質を改善し健康的で明るい毎日を送ることが可能となります。