ウォーキングなどのランニングよりも負荷の少ない運動をした場合、消費カロリーはどれくらい違うのでしょうか？運動強度の低い運動だと、やはりその分消費カロリーも少なくなります。

ウォーキングの消費カロリー

例えば体重60kgの人が3METsのウォーキング(時速4.0km)を1時間行ったとすると、「60(kg)×3(METs)×1.05×1(時間)=189(kcal)」となります。

7METsのランニングをする際の同条件の消費カロリーが「441(kcal)」なので、その差は「252(kcal)」です。この数値を見るとかなりの消費カロリー差があることが分かりますね。

1キロ痩せるためにはどれくらいのランニングをする必要がある？

1キロ体重を減らすために、どれくらいランニングをする必要があるかご存知ですか？実は1キロ痩せるためには想像以上のカロリーを消費する必要があるのです。

1キロ痩せるには約7200kcalの消費が必要

人間の体脂肪1キロ分に相当するカロリーは、「約7200kcal」だといわれています。この7200kcalを消費しようとした場合、1日に300kcal消費するランニングを行ったとして「7200÷300=24」で24日かかる計算になります。

毎日かかさず走るのは難しいことを考えると、1キロの体脂肪を落とすのに約1カ月ほどかかるということです。

7200kcalはマラソン100kmに相当？

フルマラソンの約2.5倍、マラソン100kmほどの距離を走ると7200kcal分のカロリーが消費できるといわれています。つまりマラソン100kmほどの距離を走ってようやく1キロの体脂肪を減らすことができるのです。

長い目で見たダイエット計画を

マラソン100kmなどと聞くと、途方もない距離と時間がかかるように思えますが、ダイエットなどで体脂肪を減らそうとするなら1日でそれほどの長距離を走るわけではありません。毎日コツコツとカロリーを消費し、時間をかけて体脂肪を落としていく必要があります。

短期間であまりにも負荷の大きい運動をしすぎると、特にランニングなど足を主に使う運動では膝を痛めたり足のケガの原因になります。すぐに痩せないからといって無理をせず、長期的な目でみてダイエットに取り組むことが大切です。

効果的にカロリーを消費するには

ここからはより効率的に消費カロリーを消費するポイントをご紹介します。ただやみくもにランニングをするよりも、いかに効率よく行うかで消費カロリーの量は格段にアップします。

筋トレなども組み入れ、代謝を上げる

ダイエットの際にランニングなどの有酸素運動をすると、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまいます。

できるだけ筋肉を落とさないよう、ダイエットなどで有酸素運動をする際は筋トレも同時に行うことをおすすめします。筋肉を落とさず健康的に痩せたい方はプロテインの摂取などもおすすめです。

ランニング時の姿勢やフォームに気を付ける

ランニングをする時には、姿勢やフォームも意識して走りましょう。せっかくランニングをしても姿勢が悪かったりフォームが崩れていると、体に必要な負荷をかけることができずにカロリーの消費量も少なくなってしまいます。

背筋はまっすぐに、腕は前後にしっかりと振り、正しいフォーム・姿勢で走ることで効果的にカロリーを消費することができます。

必要な消費カロリーを逆算する

何キロ痩せたいか明確な目標が決まっている人は、その体重になるために必要な消費カロリーを逆算してランニングを始めると結果が出やすいです。目標が定まっていると「1日にどれくらいカロリーを消費する必要があるか」「自分に必要なランニング時間はどのくらいか」など、具体的な目標を掲げてランニングが行えます。

そのため、もしランニングができなかった日があったとしても、その翌日の運動量を増やす、もしくは摂取カロリーを抑えるなど目標とする消費カロリーに近付くための計画が立てやすいです。

自分の運動レベルに合った強度で行う

ランニングをする時は、自分の運動レベルに合った強度で行うことが大事です。早く結果を出したいからといって、無理に最初から負荷をかけすぎると足を痛めたり体調を崩してしまう原因になります。

普段あまりランニングをしていない人などはまずはゆっくりめのペースでのランニング、もしくはウォーキングなどから始めて、慣れてきたら負荷を上げていくといいでしょう。

食生活を見直す

いくらランニングでカロリーを消費したとしても、食生活でそれ以上のカロリーを摂取してしまうと意味がありません。痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことは必須です。だからといって摂取カロリーが少なすぎても健康や体調に害を及ぼしてしまいます。

ランニングと平行して普段の食生活でも無駄なカロリーを摂取せず、健康でバランスのいい食事を取るように心がけましょう。

まとめ

消費カロリーの計算方法を知っていればそれだけダイエット計画なども立てやすく、結果が出ればモチベーションにもなります。運動だけでカロリーを消費するのはなかなか大変ですが、すぐに諦めず根気よく続けることが重要です。

今までランニングの消費カロリー計算方法を知らなかった人は、今回ご紹介した計算方法やポイントなどをぜひご自分がランニングをする際に活用してみてください。