下腹をスッキリ！ 腹直筋のトレーニング方法

下腹部のぽっこりを解消するための腹直筋エクササイズといえばヒップレイズです。そのやり方と効用をご紹介します。

ぽっこり下腹に効果がある筋トレメニューとは？

腹筋(クランチ）は下腹の引き締めに効果があるか

加齢するに従って緩くなるウエストライン、ぽっこりとした下腹をなんとかしたい。

そのために腹筋運動（クランチ）を闇雲に繰り返しているものの、なかなか下腹へダイレクトに効いている感じがしない、ポッコリをなんとかしたいけど、どうやって良いのかよくわからない。
そんな風に悩んでいる方は多いでしょう。

腹筋というとクランチがあまりにも定着してしまっているので、あまり深く考えずにクランチをやる方が多いようです。無論、筋トレの王道ともいえるトレーニングメニューなので、全く効かないわけではありませんが、もっとぽっこり下腹に効果的な筋トレメニューがあります。

ヒップレイズで腹直筋をダイレクトに鍛えよう

ポッコリお腹の解消を目的とするならば、なにを置いてもヒップレイズがおすすめです。

ヒップレイズは下腹の腹直筋、腹直筋下部をダイレクトに鍛えるので、他の腹筋のトレーニングとは比べものにならない効果があります。
また、器具を使う必要ないので自宅でトレーニングすることも可能です。

ヒップレイズのやり方

自宅でのヒップレイズ

1. 床にダイレクトに寝そべると身体を痛める可能性があります。出来れば布団やマットを敷いて仰向けになりましょう。
2. 柱などをつかんで上半身を固定させます。もしも固定するものが見つからない場合は仰向けに寝転び、両手を床に伸ばして楽な位置におく。
3. 床に脚をつけ、尻を上げます。足は動かさず、尻だけを持ち上げるイメージが重要です。
4. 尻が持ち上がったらそこで2秒静止させ、ゆっくりとお尻を落としていきます。

ワンセット20回で実施しましょう。

脚がブレないようお尻を上げ下げするのがポイントです。そのためにも上半身は出来れば固定させましょう。
自宅トレの場合、固定するものがないことも十分考えられるので、滑りにくい床を使うなどしてやると良いでしょう。

お尻を持ち上げた時には必ず腹直筋を意識、逆にそれ以外の部分はリラックスして体の力は抜くようにします。
お尻を上げ切った時に2秒ほど静止することで、下腹への負荷をしっかり掛けます。

ジムでのヒップレイズ

ヒップレイズは前述の通り、トレーニング器具なしで効果が出せます。
ただ、器具が揃っているジムでトレーニング出来る方はジムでのトレーニング方法を知っておくと更に効率的です。
自宅でのやり方と微妙に違うところも留意して次の動画をチェックしましょう。

1. インクラインベンチなど傾斜を調整出来るベンチがあれば、調整した上でベンチに仰向けになります。傾斜の角度がきつければきついほど、トレーニングの強度は増します。
2. 両手でベンチを掴み、上半身を安定させます。
3. 膝は曲げて床に対して垂直にします。ここまでが基本姿勢です。
4. お尻を持ち上げていきます。腿を自分の胸にくっつけるように、下腹を意識することがポイントです。
5. ゆっくりと姿勢を元に戻します。勢いや自重に任せず、意図的にゆっくりと戻すことで下腹への負荷が増します。

これを1セット20回程度行います。