ボルダリングはジムなどで行いますが、早く上達するためには自宅でのトレーニングも欠かせません。ボルダリング上達のためのトレーニングのポイントや効率よくトレーニングできるトレーニング用品の選び方、トレーニング方法などを解説していきます。
また、おすすめのボルダリングトレーニング用品ランキングもご紹介しますので、ぜひトレーニングに役立ててみてください。
ボルダリングに必要な要素をチェックして効率よくトレーニング
ボルダリングで早く上達するためにはどの筋肉を鍛えるかというのが大切です。必要な要素を確認した上で効率の良いトレーニングを行いましょう。
無計画な筋トレは逆効果になることもある
ボルダリングでは筋力が必要になります。ただし、全身の筋肉がまんべんなく必要なわけではありません。筋肉は重いため、ボルダリングの際には不利になる場合があります。体重が重ければ重いほど自分の体を引き上げるのに力が必要になります。
必要なポイントだけを重点的に鍛えることで、過度な筋肉量アップや体重アップをせずに上達することが可能です。
握力・指の力
ホールドをつかむ握力は重要なポイントです。特に指先だけでホールドをつかむ必要があるので、純粋な握力だけでなく指を鍛える必要があります。指先を重点的に鍛えましょう。
特に「保持握力（握った状態で長時間保持する力）」や「ピンチ力（指先ではさむ力）」が必要です。
広背筋
ボルダリングでは体を引き上げるときにもホールドをつかんでぶら下がっているときでも広背筋を利用します。広背筋は範囲の広い筋肉ですので、鍛えることで非常に大きなパワーを生み出すことができます。
ボルダリングを上達させる最も重要な筋肉の一つです。
ボディバランス
安定した地面に立っている状態と異なり、小さなホールドに足をかけたりぶらさがったりという状態が多いボルダリングでは、ボディバランスを安定させる必要があります。体幹を鍛え安定させることでボディバランスを改善することができます。
つま先も重要なポイント
手の指先はもちろんですが、つま先も重要なポイントです。小さなホールドに足の指を引っ掛けて保持することがあるため、足の裏全体ではなくつま先立ちを維持できるようなトレーニングが必要になります。
肩や股関節の柔軟性も
離れた場所のホールドをつかんだり足でひっかけたりするために、肩や股関節の柔軟性を高める必要があります。柔軟性に欠けている状態はボルダリングでは非常に不利ですし、怪我の原因になる場合もあります。
ボルダリング用のトレーニング用品は種類と効果に注目
ボルダリング用のトレーニング用品は種類や効果に注目して選びましょう。
指を鍛えるトレーニング用品
指先を鍛えるためには指ごとに独立して鍛えられるフィンガーグリップを使いましょう。トレーニング用品店はもちろん、楽器店にもギタリスト用にフィンガーグリップが売られています。
ゴムボールのような形状の握力トレーニングボールを指先だけで握って保持するトレーニングも有効です。またシリコン樹脂性で指先を開いたり閉じたりするフィンガートレーナーは指先を重点的に鍛えることができます。
広背筋を鍛えるトレーニング用品
広背筋を鍛えるには懸垂が有効です。ぶら下がり健康器のような形状のチンニング器具やドアスペースや廊下などにつっかえ棒のように取り付けられるチンニングバーを使えば自宅でも懸垂ができます。
またドアの上枠のところに取り付けるトレーニングボードの中には指先を引っ掛けて保持するトレーニングができるものがあります。保持握力・ピンチ力・広背筋とまとめて鍛えることができて便利です。
ボディバランスを鍛えるトレーニング用品
ボディバランスを鍛えるには体幹トレーニングを行いましょう。バランスボールやバランスボードを使ったトレーニングなら手軽に体幹トレーニングができて効果も高いです。
またプロスポーツ選手が使用・監修しているウォーターバッグなどを使うと水の動きに合わせてボディバランスを鍛えることができます。
柔軟性を高めるトレーニング用品
柔軟性を高めるにはストレッチが重要ですが、背筋のストレッチをするときにはストレッチポールを使うと便利です。床においたストレッチポールの上に乗るだけで背筋が伸びますし、左右に転がすように使えば筋肉をほぐすことができます。
また、フォームローラーで筋膜リリースを行うとストレッチ効果や疲労回復に役立ちます。
自宅でできるボルダリングのトレーニングをチェックしよう
自宅でできるボルダリングのトレーニングを動画でチェックしてみましょう。
指のホールド力を鍛えるトレーニング
- テーブルの下に潜り込み、手の指でテーブルの縁をつかむ。
- 手の指でテーブルをつかんだ状態でぶら下がる。足はついたままで大丈夫。
- その状態でテーブルの縁をたどって移動する。
- 地面についている足を遠くするほど、また引っ掛けている指の面積を小さくするほど負荷がかかる。
- 背中が地面につかないように浮かせておくこと。
- できるだけ手の指に体重がかかるように、足には体重を乗せないこと。
- 長時間続けられるように移動とぶら下がったまま休憩するのを交互に行う。
広背筋と指の保持力を鍛えるトレーニング
トレーニングボードを使って広背筋と指の保持力を鍛えるトレーニングです。懸垂は体を引き上げる動きなので、ボルダリングでも欠かせない動作です。トレーニング道具次第で自宅でも十分に本格的なトレーニングが行えます。
ボディバランスを鍛える体幹トレーニング
- 肩の真下に手をつき、足が腰幅に開くようにひざをついて四つん這いになる。
- 右手を前方に、左足を後方に真っ直ぐ上げる。
- 元の位置に戻し、逆の手足（左手・右足）を真っ直ぐ上げる。
- 交互に上げながら1分間行う。
ボルダリング用のトレーニング用品の選び方をチェック
ボルダリング用のトレーニング用品を選ぶ際には、目的やトレーニング用品のサイズ・設置場所・価格などをチェックして選びましょう。
トレーニングの目的をはっきりさせよう
トレーニング用品を購入するときには、どの部位をトレーニングしたいのかを明確にしましょう。握力・広背筋・体幹トレーニングなど、目的によって購入する器具は異なります。
自分の弱点となっているところはどのポイントなのかをしっかり分析しましょう。
トレーニング用品のサイズと設置場所
トレーニング用品が大きい場合や壁などに取り付ける必要がある場合は、設置場所や取り付け場所を確認しておきましょう。特に壁に釘やネジなどで固定しなければならないものは賃貸住宅の場合は注意しておかなければいけません。
またスタンドタイプのチンニングバーなどはかなりサイズが大きくなりますので、十分なスペースを確保しておきましょう。
価格
トレーニング用品によって価格はさまざまです。予算を決めておくと商品が選びやすくなります。Amazonなどの通販サイトなら安く購入できるうえ、商品を求めてお店を何件もまわらなくて済みますし自宅まで配送してもらえるので便利です。
口コミをチェックすることもできますので、通販サイトをうまく活用しましょう。