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首ストレッチの正しいやり方を徹底解説!デスクワークやスマホ首に効くコリをほぐすメニューを紹介!頭痛や肩こりにも効果的?

 

長時間のデスクワークは首の疲れの原因となります。

またスマートフォンが普及した現在では、うつむいた姿勢を長く続けることで同じように首の痛みを訴えている人も少なくありません。

こちらのページでは、そんな首の痛みやコリに効く「首ストレッチ」の正しいやり方をご紹介します。

首の症状にお悩みの方は是非参考にしてみて下さい。

なぜ首に痛みやコリが生じてしまうのか

首に痛みを抱えた男性
首の痛みやコリを生む大きな原因は「長時間の同じ姿勢」や「身体にとって無理のある体勢」です。

中でも、デスクワークでPCに長く向き合ったりスマートフォンをずっと扱っている時などには首が動くことが少ないため、そのような症状が生じやすいといわれています

では、なぜ長時間同じ姿勢をしていると首に痛みやコリが生じてしまうのでしょうか。

「頸椎」と「椎間板」

首の骨は「頸椎」と呼ばれ、いくつかの骨が繋がっている状態となっています。

この骨の間にクッションの役割を果たす「椎間板」という部位があり、これらが複雑に連動することでスムーズな首の動きが実現できています。

この頸椎は人間の頭の重みを支えるため常に力が加わっている状態にありますが、ここに前述した「長時間の同じ姿勢」や「無理な体勢」が加わることで筋肉が疲労し、血の流れが滞ることでコリが生まれるのです。

年齢と共に変形する頸椎

また頸椎は年齢と共に痛みが生じやすい状態にもなるといわれています。

頸椎のクッションにあたる部分がすり減って形が変わることで神経を刺激し、そこから痛みが生まれます。

これは「頚椎症」と呼ばれる症状のひとつです。

脊髄による影響

頸椎には「脊髄」と呼ばれる神経の通り道のような部位があり、これが首から下へ張り巡らされている神経の中枢部分になっています。

このような理由から、頸椎に異常があるとそれが脊髄を圧迫し、そこからつながる肩や腕にも症状が生まれることになるのです。

「頸椎椎間板ヘルニア」なども頸椎に引き起こされる症状として有名なものでしょう。

いずれにせよ、このような状態にならないように日頃から適度な運動によって首を動かし、首の筋肉や頸椎への負担を軽減させるよう気に掛ける必要があります。

代表的な「首ストレッチ」

首のセルフマッサージ
ここからは「首ストレッチ」として効果的なものを具体的なやり方を交えてご紹介します。

特別な道具は必要なく思いついたらすぐにでもできるものばかりなので、首の痛みやコリが気になる方は今すぐにでも実践してみて下さい。

「スマホ首」に効果のあるストレッチ

以下の動画は、スマートフォンの見すぎによって引き起こされる首の痛み、通称「スマホ首」に効果があるとされているストレッチをご紹介した動画です。

https://www.youtube.com/watch?v=0lL3XmCdWkA

ストレッチの概要は下記のとおりです。

  1. 両手を腰の少し上に当てるように背中側から添える
  2. 腰が反らないように意識をしながら顎を上げ首を背中側に反らせる
  3. その状態で首を左右にゆっくり何度か傾ける
  4. 首の全面(喉の辺り)と首の左右にある筋肉が伸びていることを感じながらゆっくりと息を吐く

首を反らしすぎない

ポイントとなるのは、首を反らしすぎて痛みが出ないように無理のない可動域でストレッチさせることです。

おおむね1分程度ゆっくりとストレッチをすることで筋肉がほぐれます。

首の左右の筋肉を伸ばすストレッチ

また、上記動画の後半では首の左右の筋肉を伸ばすためのストレッチも紹介されています。

  1. 腰の後ろで、左手で右手の手首を握る
  2. 握った左手によって右手首を左側に引き寄せる
  3. 身体の右側が伸びていることを感じられたら、その状態で首を左側に傾ける
  4. 首の右側が伸びている状態で動きを止めゆっくりと息を吐く
  5. ここまでと同じことを左右を変えて行い、首の右側も同様に伸ばす

こちらも、あくまで痛みが出ないように無理のない角度まで首を傾けることがポイントです。

息を吐きながら行うことが大切

ストレッチを行う際には呼吸の仕方に気を配る事が大切です。

息を吐くことで身体が脱力し筋肉が緩むため、ストレッチの準備部分で息を吸い、しっかりと伸ばすタイミングになったら息をゆっくり吐くように取り組みましょう。

ヨガの動きを取り入れた「首ストレッチ」

ヨガのスタジオレッスン
次に、ヨガの動きを取り入れたストレッチをご紹介します。

上半身全体をひねる

下記は具体的なやり方が解説されている動画です。

https://www.youtube.com/watch?v=Z2_Q6TsoKBg

手順の概要は下記のとおりです。

  1. 床に座る
  2. 左足のかかとを股に引き寄せるように片足だけのあぐらのような状態にする
  3. 右足は膝を前に出しかかとを腰の外側に出す
  4. 姿勢を正し、背骨を真っすぐに伸ばす
  5. その状態のまま両手を肩の高さまで上げ、上半身を左側にひねる
  6. 上半身の動きにあわせて首も左側にひねり、左後ろを振り返るようにする
  7. その状態のまま身体の動きを止めたら、左手を右側の腰の後ろに巻き付けるようにする

同じことを、左右を変えて行いましょう

内臓への効果も期待できる

このストレッチをすることで首の側面から肩にかけて筋肉が伸びることが感じられます

また首のストレッチと同時に上半身全体をひねっているため、内臓にも効果が期待できます。

首のストレッチにヨガを取り入れることで腸内環境も同時に整え、アンチエイジングなどに取り組むこともできるでしょう。

首の斜め後ろを伸ばすストレッチ

同じく、上記の動画では首の側面を伸ばすもう一つのストレッチも解説されています。

  1. 首を左側に傾ける
  2. 左手で傾けた頭を押さえるようにする
  3. 右手は腰の後ろに添えるようにする
  4. 左斜め下を見るように顔を傾け、すぐに元に戻す
  5. 何度かこれを繰り返す

こちらも、同じことを左右を変えて行います。

こちらのストレッチでは、首の斜め後ろ側にある筋肉を伸ばすことができます

頭痛改善が期待できるストレッチ

腕のストレッチをする女性
次は、頭痛改善にも効果があるとされるストレッチをご紹介します。

頭を抱えるように前に倒す

下記はそのやり方をご紹介した動画です。

https://www.youtube.com/watch?v=BTo6RXYS4Ko

具体的な手順は下記のとおりです。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 後頭部の上の方で両手の指を組み、添える
  3. 顎を引き、頭を前方へゆっくりと倒す
  4. 首や肩の力を抜き、1分間そのままの状態で保つ

首の後ろ側の筋肉を伸ばす

こちらのストレッチを行うことによって、首の後ろ側の筋肉を伸ばすことができます。

この部位を伸ばすことで、首のコリを原因とする頭痛の改善も期待できます。

二人で取り組む「首ストレッチ」

首のマッサージ
ストレッチは二人で取り組むとさらに効率良く実施することができます

頭を持ち上げ上下左右に動かす

下記は、頭痛に効果がある「首ストレッチ」の中でも、二人で行うストレッチをご紹介した動画です。

https://www.youtube.com/watch?v=wLvUwzFiyOA

手順の概要は下記のとおりです。

  1. ストレッチをされる人は仰向けに寝る
  2. ストレッチをする人は頭頂部側に座り、相手の頭を少し持ち上げる
  3. 首の後ろ側に指を添えながら頭を左右に揺らすようにする
  4. 頭を大きく持ち上げ首を前方に傾ける
  5. 首の後ろに手を添えて首をやや持ち上げ、頭頂部を手前に引くように傾ける

完全に脱力できる

二人でやるストレッチの利点は、ストレッチをされる側の人が完全に脱力できるところです。

ストレッチをする人は、力を入れ過ぎないように適度に頭を上下左右に動かし、首全体の筋肉を伸ばします。

これを行うことで首全体の筋肉をまんべんなく伸ばすことができます。

頭の重さを利用して、なるべく自然な動きになるように首をストレッチさせることがポイントです。

痛みを軽減する「首ストレッチ」

タオルを使ったストレッチを行う女性
寝違えや首の酷使などによって既に痛みが出ている場合には、顔を上げるのも難しい時があります。

そんな時に活用できるストレッチをご紹介します。

身体の後ろに腕を伸ばし胸を張る

下記動画では、首の痛みに効果のあるストレッチのやり方を解説しています。

https://www.youtube.com/watch?v=WS-K-ZuskVM

首の痛みを軽減させるストレッチの概要は下記のとおりです。

  1. 身体の後ろで両手の指を組む
  2. この時に手の平の部分に空洞ができないようにぴったりと両手をくっつける
  3. そのまま腕をまっすぐ後ろに伸ばす
  4. 足を前後に開く
  5. 伸ばした腕を背中側に上げるようにする
  6. その状態のまま頭を背中側に倒して顔を上げる

痛みを感じない範囲で行う

このストレッチを行うことで首の前面にある筋肉を伸ばすことができます。

ここでも、痛みを増幅させないように無理のない範囲で首を動かすことがポイントです。

首の痛みやコリを軽減させるには?

首の痛み
そもそも首の疲れを感じないようにするためには、日頃から首に負担をかけないような生活をすることが大切です。

PCやスマートフォンの見過ぎに気をつける

PCやスマートフォンの見過ぎは最も首に負担が掛かる行為といわれています。

最近ではデスクトップ型よりもノート型のPCが普及していますが、小さな画面をのぞき込む姿勢は首に負担が掛かる原因にもなるものです。

ノートPCの置き方に高さが出るよう工夫するなどして、正しい姿勢を保つようにしてください。

また、適度に休憩を挟むことも大切です。

寝る時の姿勢について

寝る時の姿勢が首の痛みやコリにつながってしまう事もあります。

寝起きの際にスッキリした感じが無く首がだるいと感じる場合には、枕の高さや寝具そのものを見直すことも検討してみて下さい。

まとめ

屋外でトレーニング 休憩中の首が美しい女性
ここまで首の痛みやコリに効き目のある「首ストレッチ」について解説してきました。

既にお伝えした通り、首は頭と身体をつなぐ大切な部分です。

痛みやコリをそのまま放置しておくと重篤な症状にもつながりかねないため、デスクワークやスマートフォンの見過ぎなどによって疲れを感じたら適度に動かすことが必要となります。

ご紹介したいくつかのやり方を参考に、是非みなさんも「首ストレッチ」に取り組んでみて下さい。

       

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