- 両足を肩幅に開き床に膝をついてつま先を立てる
- 上半身をゆっくり後ろに倒して手で足首を掴む
- みぞおち周辺を前方に突き出して身体を反らし10秒間キープする
タオルや壁を使った姿勢改善ストレッチ
次にタオルや壁を使ってできるストレッチを紹介します。自宅で簡単にできる姿勢改善ストレッチなので毎日続けて行うことができます。
タオルを使った姿勢改善ストレッチ①：寝ながらできる
丸めたタオルを使った猫背を改善するストレッチです。簡単なストレッチなので1日1回を目安に続けていきましょう。
- 丸めたタオルを肩甲骨にあて仰向けになる
- 頭の後ろで手を組んで両膝を立て10秒数える
- 組んだ手はそのままで両肘を近づけ頭を10cm上げる
- 10回繰り返す
タオルを使った姿勢改善ストレッチ②：肩甲骨をほぐす
タオルを使って肩甲骨周辺を柔らかくしていくストレッチです。姿勢改善に効果的なだけでなく肩こりの解消や疲労を回復することができます。
- タオルの端を両手で持ち頭の上に上げる
- 両手を下げて首の後ろまでタオルを下げる
- タオルが緩まないように気を付け背筋は伸ばす
- 手を上げるときに息を吸って下げるときに吐く
- 上下を1回として10回行う
壁を利用した姿勢改善ストレッチ①：巻き肩改善編
壁を利用して簡単にできる姿勢改善ストレッチです。巻き肩を改善することで正しい姿勢に戻していくことができます。
- 腕を横に上げて肘を90度に曲げ手のひらを壁につける
- 壁につけた手と反対側の足を一歩前に出す
- 肩が気持ちよいと感じるところで30秒数える
- 反対側も同様に行い5回ずつ繰り返す
壁を利用した姿勢改善ストレッチ②：猫背改善編
壁を利用して背筋を伸ばし猫背を改善するストレッチです。短時間でできるので習慣として取り入れることで姿勢改善を行うことが可能となります。
- 片方の肘を肩の位置まで上げ壁の角にあてる
- 胸を開いて背筋をしっかりと伸ばしたまま上体を壁と反対方向へひねる
- 上体をひねって気持ちよいと感じるところでキープする
壁を利用した姿勢改善ストレッチ③：猫背改善編
壁を使い腕と大胸筋を伸ばすことで猫背改善にアプローチしていくストレッチ方法です。
- 壁の横に並行して立つ
- 片方の腕を後ろに伸ばし壁に手のひらをつける
- 上体を壁と逆方向へひねり胸を伸ばす
- 反対側も同様に行う
姿勢を悪くしてしまう生活習慣
普段行っている生活習慣を少し見直すだけで姿勢を改善することができます。無意識のうちに悪い姿勢になってしまうクセがついている場合があるので意識的に改善して正しい姿勢を保つことを心がけましょう。
スマートフォンを長時間見ている
下を向いた状態でスマートフォンをずっと見ているとストレートネックの原因になってしまいます。また前かがみになりやすいので体幹の筋肉が衰えてしまいます。
体幹が衰えると正しい姿勢を保つことができなくなるので猫背になってしまいます。
毎日同じ姿勢を長時間続けている
毎日のデスクワークで座った状態を続けたり同じ姿勢で立ち仕事を長時間行ったりしていると姿勢が悪くなってしまいます。
同じ姿勢を毎日継続して行っている場合は腰痛や肩こりを引き起こしてしまうこともあります。
同じ姿勢を続けるとある一定の筋肉と関節だけに負荷がかかってしまいます。負荷がかかっている筋肉や関節をカバーするために不自然な体勢をとってしまうため正しい姿勢を保つことができなくなります。
バッグの持ち方
バッグの持ち方が悪い姿勢を引き起こしている場合があります。バッグを持つときにいつも同じ手に持ったり同じ肩にかけていると身体のバランスが崩れてしまいます。
バッグを持つ手や肩を交互に変えることで身体のバランスが極端に崩れることを防ぐことができます。
立ち方と足の組み方
片足だけに体重をかけて立っている人を多くみかけます。特に長時間立ちっぱなしの仕事をして疲れてくると片足に体重をかけた立ち方になってしまいます。
身体のバランスを崩して姿勢が悪くなるので気を付けなければなりません。
また座っているときに足を組むことが習慣になっていると骨盤や背骨が歪んで姿勢が悪くなってしまいます。
意識的に足を組まないように心がけることが大切ですが、どうしても組んでしまう場合は同じ方向だけに組むのではなく交互に組むようにしましょう。
正しい姿勢を保つ立ち方と座り方
正しい姿勢を保つためには意識的に立ち方と座り方に気を付けることが大切です。立っているとき、座っているときに気を付けたいポイントを紹介します。
正しい立ち方のポイント
ポイントを覚えて正しい立ち方を習慣づけましょう。自分の姿を鏡に映したり誰かにチェックしてもらったりすると正確にチェックすることができます。以下のチェックポイントが自然とできず違和感を感じる場合は姿勢が悪くなっているといえます。
- 肩と耳のラインが同じ位置にくる
- 腕を下ろすと手の甲が自然に外側を向いている
- 壁に背中をあてると頭・肩甲骨・おしり・かかとが同じラインにあり首と腰の後ろに少しのスペースができる
正しい椅子の座り方
デスクワークなどで長時間座りっぱなしの状態が続くと姿勢が悪くなってしまいます。骨盤を立てて椅子に座ることに気を付けると身体への負担が少なく正しい姿勢を保つことができます。
- 椅子の座面に深く腰かける
- 左右の坐骨が椅子の座面に両方ともしっかり当たる位置を確認して座る
- 両肩のラインと両膝のラインが左右水平になる姿勢で座る
座ったときに足裏全体がきちんと床につき膝の角度が90度以上になる座面の高さの椅子が理想的です。自分に合った高さの椅子に座って正しい姿勢を保ちましょう。
まとめ
タオルや壁を使ってできるストレッチを中心に簡単に行える姿勢改善ストレッチを紹介しました。正しい姿勢を保つことができると見た目や体質が改善するだけでなく痩せやすい身体になるためダイエットにも効果があります。
長時間のデスクワークや立ち仕事で毎日同じ姿勢をとっていると猫背のような悪い姿勢になりがちです。姿勢改善ストレッチは短時間で簡単にできるので毎日の習慣として取り入れることで正しく美しい姿勢を手に入れることができます。