ゴルフに最適なストレッチ方法を徹底紹介!正しいやり方でゴルフパフォーマンスアップ!前日やプレー前に行うべきストレッチは?

 

ゴルフのスコアアップやパフォーマンスアップを目的としたストレッチの効果が注目を集めています。

プレーを行わない日や当日に正しく身体を伸ばすことで怪我を抑制し、効率良く身体を動かすことが出来るようになります。

こちらではゴルフに最適なストレッチの方法についてご紹介していきます。

是非このストレッチを取り入れてスコアアップを目指してください。

ゴルフにおけるストレッチの重要性

ゴルフをする男性
ゴルフのために行うストレッチが注目を集めているのは、それだけゴルフが身体全体を使うスポーツだからです。

一見ただクラブを振っているだけに思えるゴルフですが、そこには複数の筋肉や関節の動きが必要になります。

身体をひねる動作

ゴルフといえば、クラブを構え、身体を大きくひねってそれを右から左に振り抜く動作が連想出来ます。

この時にお腹の外側にある腹斜筋が大きく伸びており、腰をひねるため背骨につながる関節や大腰筋が使われます。

腕や手首等への負担

パターを決めるゴルファー
あわせて、クラブを支える腕の上腕二頭筋や肘の関節も連動し、肩甲骨や肩にある三角筋の動きも必要となります。

もちろんクラブをしっかりと握るため手の平や手首の関節、肘に向けて張り巡らされている手根伸筋群をしっかりと使うことも必要です。

両足への負担

また、クラブを構えて振るためには両足の踏ん張りが必要となりますが、足全体の筋肉や膝の関節、そして股関節の柔軟性も求められます。

ゴルフでは自分が思っているよりも足に力が加わっているものです。

自宅で素振りをしたり、スイング練習を目的としてゴルフ練習場に行っただけなのに、その後に膝や足首などの痛みを訴える人は少なくありません。

スイングの安定感を高める

ゴルフ
ゴルフのスイングを安定させるには体をぶれないようにする必要があります。

そのためには体幹の働きが重要で、そのような意味からインナーマッスルの動きもゴルフにおける良いパフォーマンスに欠かせないものといえるでしょう。

怪我の防止

ストレッチには怪我を防止する効果もあります。

日頃から筋肉や関節をしっかりとほぐしておくことで、プレーのあとの筋肉痛や関節痛を抑制し、怪我をしづらい身体を作り上げることが出来ます。

しなやかなスイングのために肩の可動域を広げる

ゴルフの練習風景
ここからはゴルフに最適なストレッチについてご紹介していきます。

プレーを行わない日や、プレーの直前に行うことができるものもありますので、是非上手に活用してスコアアップを目指してください。

肩の可動域を広げるストレッチ(1)

以下の動画は、肩の可動域を広げてスイングにおけるテイクバックをスムーズに行えるようにするためのストレッチをご紹介したものです。

https://www.youtube.com/watch?v=AH_suVZ0OyE

行われているストレッチの内容は下記のとおりです。

  1. 四つん這いになる
  2. 両足は拳二つ分の間隔を空ける
  3. お腹の下にしっかりと空間を作るように意識する
  4. 左手のみを後頭部につけるように持ち上げる
  5. 左手の肘を天井に向けて持ち上げ、身体の左側を開くようにする
  6. 身体の左側が開ききった状態で動きを止めて3秒キープする
  7. この時に腰が動いてしまわないように注意する
  8. 同じことを左右を変えて行う

肩の可動域を広げるストレッチ(1)のポイント

このストレッチを行う際にポイントとなるのは、肩甲骨をしっかりと持ち上げる、というところです。

肩の可動域を広げるためには肩甲骨やその周りにある筋肉のしなやかな動きが欠かせません。

ストレッチを行うことで両手が大きく開かれるため、定期的に繰り返すことで肩の動きが柔軟になっていきます。

あわせて左右に大きく身体をひねっており、これがスイング時のスムーズな腰の動きにもつながります。

肩の可動域を広げるストレッチ(2)

柔軟な肩甲骨の動きを実現するためのストレッチをもうひとつご紹介します。

https://www.youtube.com/watch?v=WOUMN56VU6Y

具体的な手順は下記のとおりです。

  1. 足を肩幅に広げて、姿勢を正して立つ
  2. 両手の甲を腰に当てて肘を身体の外側に広げる
  3. 両腕の肘を身体の前面に倒すように動かす
  4. 続いて両腕の肘を身体の後方に倒すように動かす
  5. 肘を何度か前後に動かす

肩の可動域を広げるストレッチ(2)のポイント

このストレッチを通して肘を前後に動かすことで、両肩の肩甲骨が開いたり閉じたりします。

この動きが肩全体を柔軟に動かすことにつながるため、スイング練習やラウンドの前などに行っておくことで怪我の防止にもつながります。

両手の甲を腰に当てる姿勢によって痛みを感じることもあるため、無理のない範囲で腕を動かすようにして下さい。

テイクバックのために必要な下半身の安定感

ゴルフする女性
テイクバックの際には下半身を安定させることも重要です。

既にご紹介した肩のストレッチと共に行っておきたい下半身のトレーニングについても、あわせてご紹介します。

下半身の安定感を高めるためのトレーニング

以下の動画は下半身の安定感を高めるためのトレーニングについてご紹介したものです。

https://www.youtube.com/watch?v=ovyETde-wKc

内容、およびポイントは下記のとおりです。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両膝を立てる
  3. この時に足と足首が直角になるようにかかとをお尻に引き寄せる
  4. 両膝は離れてしまわないようにしっかりとくっつける
  5. その状態のままお尻を持ち上げる
  6. 背中から腰に掛けて反ってしまわないように、お尻のみを持ち上げるように意識する

こちらのトレーニングは腰の余分な動きを無くすことを目的としています。

手首をしなやかにする

ゴルフする男性
次はしなやかなスイングを実現するための、手首のストレッチをご紹介します。

手首の動きをスムーズにするためのストレッチ

下記はストレッチのやり方を解説している動画です。

https://www.youtube.com/watch?v=9k6l8S8gEfU

具体的な手順は下記のとおりです。

  1. 右腕の肘を伸ばし、手の平を下にして肩の高さまでまっすぐ前方に上げる
  2. 左手で右手を掴み、手首を下に折り曲げるようにして数秒キープする
  3. 続いて右手の手の平を天井に向けるように返す
  4. 左手で右手の指を掴み、それを下に折り曲げるようにして数秒キープする
  5. 親指のみについても同じように行う
  6. 次に左手で右手全体を掴み、ひねるようにして数秒キープする
  7. 左右を変え、左手についても同じように行う

手首や腕に起こりやすい怪我を抑制する

このストレッチを行うことで、手首の筋肉や関節を柔軟にすることができ、あわせて腕をひねる動きによって腕の筋肉や腱に働きかけることも出来ます

手首や腕の動きを柔らかくしておくことで、「ゴルフ肘」と呼ばれる肘の怪我を抑制することも出来ます。

また、手首に強い衝撃を与え続けることで発生する「腱鞘炎」の症状を引き起こさないためにも、このような手首のストレッチは重要です。

身体をひねる動作をスムーズにする

ゴルフする女性
次に、スイング時の身体のひねりに効果の高いストレッチをご紹介します。

スムーズに身体をひねることができるようになるためのストレッチ

下記は背中から腰の動きを柔らかくし、スムーズに身体をひねることができるようになるためのストレッチをご紹介した動画です。

https://www.youtube.com/watch?v=oRw4NYjvpE8

手順は下記のとおりです。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を大きく頭の方に広げる
  3. そのまま左手を右手に合わせるように上半身だけをひねり、その状態で数秒キープする
  4. この時に上半身の側面にある筋肉が伸びていることを感じる
  5. これを左右を変えて行う
  6. 次に、右足を上げ、左足の上に被せるように倒して数秒キープする
  7. この時に腿の外側にある筋肉が伸びていることを感じる
  8. 同じように左右を変えて行う

身体をひねるストレッチのポイント

冒頭でもご説明した通り、ゴルフには身体をひねる動きが欠かせません。

このストレッチのポイントとなるのは、床に仰向けになることで下半身をしっかりと固定したまま上半身をひねることができるということです。

このストレッチを行うことで、しなやかに身体をひねるための筋肉と関節の柔軟性が生まれます。

股関節を柔らかくする

身体を十分にひねるためには股関節の柔軟性も必要となります。

股関節の柔軟性を高めるストレッチ

下記は股関節の柔軟性を高めるために効果があるとされるストレッチをご紹介した動画です。

https://www.youtube.com/watch?v=SmB67lePwj8

手順の詳細は下記のとおりです。

  1. 足を肩幅以上に大きく広げ、つま先を外側に向ける
  2. 腰が丸まらないようにまっすぐ伸ばす
  3. その状態のまま腰を落とし、手を膝の上に乗せる
  4. この時、骨盤を少し前に傾けるようにする
  5. そのまま右手の手の平で右膝の内側を押すようにし、右肩を身体の内側に倒した状態で数秒キープする
  6. 左右を変えて同じように行う
  7. 次に両肘を太腿の上に乗せ、腰をより大きく落とす
  8. その状態のまま腰を左右に揺らす
  9. また同じく腰を上下に揺らす

スイングをスムーズにするためには股関節の柔らかさが必要

上記のストレッチは、股関節を柔らかくするために野球選手が行うストレッチとしても有名です。

身体をひねる時には、腰や背中とあわせて股関節が連動しています。

ストレッチを通して股関節を柔らかくしておくことで、無駄な力が抜けたスムーズなスイングを実現することが出来るはずです。

まとめ

ゴルフボール
ここまでゴルフに最適なストレッチについてご紹介してきました。

他のスポーツと比べて特に身体をひねる動きの多いゴルフですが、ご紹介したストレッチを通して「いかに全身をしなやかにしておくことが重要か」ということが理解出来ます。

是非これらのストレッチを日課として、パフォーマンスアップとスコアの向上を目指してください。

       

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