白井健三の筋肉画像にホレボレ!”ひねり王子”の肉体美を作ったトレーニング方法を解説!体操ゆかの”ひねり技”の上達方法とは?

 

体操選手の筋肉といえば皆さん素晴らしいですが、中でもひねり王子こと白井健三(しらいけんぞう)選手の肉体が彫刻のように美しいと大きな注目を集めています。

彼の美しい肉体はどのように生まれたのか、見事な筋肉美の画像と共に白井健三選手のトレーニング方法に迫ります。

またひねり王子の異名を持つ白井健三選手ですが、彼のような筋肉を作るにはどのような練習をおこなえばいいのかを伝授します。

白井健三一家はスポーツ家族

 

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白井健三選手の父親は神奈川県横浜市で「鶴見ジュニア体操クラブ」を経営しています。その為白井健三選手は幼い時から体操クラブで遊んでいました。

子供時代は3歳からジグソーパズルをやっていた

白井健三選手の両親は揃って日本体育大学の体育学部を卒業しています。

そんな両親は白井健三選手が3歳になるころからジクソーパズルをやらせています。ジクソーパズルは想像力や記憶力を育てる為にやっていたと語っています。

同じ体操の内村航平選手も幼い頃ジクソーパズルをやっていたようです。

ジクソーパズルと体操の関係

ジクソーパズルは知育の教材という枠を超え、空間的な認識力を高めてくれるといわれています。

体操選手にとって空間的な認識は大切な要素ですね。

またどこからパズルを組み立てていくか、効率の良い組み立て方などを考える力は論理的、理論的な思考能力を育てていきます。

一見体操とは無関係に見えますが、幼い頃のジクソーパズルは白井健三選手の根底で役に立っているのかもしれません。

2人の兄も体操選手で白井健三選手は甘やかされた

 

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白井健三選手には2人の兄がいます。長兄は白井勝太郎(しらいしょうたろう)さんでコナミスポーツクラブ体操競技部で体操選手として活躍しており、次兄の白井晃次郎(しらいこうじろう)さんも元体操選手で現在は父の体操クラブで指導しています。

末っ子の白井健三選手はとにかく甘やかされて育ったのです。

白井健三選手が外でハードな練習を積み、競争という厳しい世界で頑張っていたため、家ではとことん甘やかし白井選手の心がつぶれないように努めていたのでしょうか。

白井健三選手は筋トレを行っていた

体操選手は実戦練習で筋肉が付いてくるもので、通常は無駄な筋肉をつけないように筋トレはおこないません。しかし白井健三選手はあえて筋トレをおこなっていました。

オールラウンダーを目指す

 

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ゆかに強い白井健三選手ですが、つり輪は苦手のようで、個人総合でも順位を大きく落としています。

内村航平選手のようなオールラウンダー選手を目指す白井健三選手はつり輪の力技を完璧な状態で習得するため上半身の筋肉トレーニングを実施しています。

実戦的な中水平トレーニング

 

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つり輪の中でも難易度の高い中水平を決めるトレーニング方法を1つ紹介します。

  1. 同じ高さの台を2つ平行に並べる
  2. 両腕を台に乗せ肩倒立のポジションを作る
  3. 背中に意識を向け上体を持ち上げる

下記動画で動きを確認してみてください。胸を反らさないように気をつけます。

https://youtu.be/oV8A7KNEI70

また普段から体操をやっている人は、肩倒立の状態まで体を引き上げてからゆっくり水平まで戻しキープします。5回~10回程繰り返しましょう。

肩を鍛える倒立腕立て

体操選手の基本ともいえる倒立ですが、倒立からの筋トレは体操選手にとって日常的に行われているトレーニング方法です。

  1. ステップ台を2つ並べる
  2. 広めのスタンスで倒立をおこなう
  3. 垂直に体が落ちるように腕立てをおこなう
https://youtu.be/hIakvWr9Gjw

上記動画では、倒立の角度を変えることで効かせる筋肉を変えています。

体を上に戻す際にスピードをつけておこないましょう。自重でおこなっても大きな負荷がかかります。

体操選手トレーニング法

トレーニングには3つの原理があります。全てが重要な要素ですが中でも体操選手は特異性の原理を大切にしています。

筋肉トレーニングを下とはいえ、白井健選手も特異性の原理を基本としていることに変わりはありません。

トレーニングの3つの原理

トレーニングには常識と考えられている3つの原理が存在します。

  1. 過負荷の原理(きつめの負荷をかける)
  2. 特異性の原理(トレーニングの種類で効く筋肉がちがう)
  3. 可逆性の原理(トレーニングをやめると体がもどる)

この中で特異性の原理こそ、無駄な筋肉をつけない体操選手に大切にさせている原理です。

特異性の原理!競技の練習こそがトレーニング

 

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白井健三選手のような素晴らしい肉体を作るには、より実践的なトレーニングが必要です。

体操選手は特異性の原理を大切にすると言いましたが、具体的にいうと必要な筋肉は体操競技の練習でつけるということです。

もし体操のゆか競技が強くなりたいのなら、ゆか競技の練習をひたすらおこなうことで必要な筋肉やスキルが身につくのです。

とはいえ、自宅が体操教室という白井健三選手のような恵まれた環境の人は少ないですよね。自宅で出来る実戦に近い体操用の筋トレを紹介します。

ゆりかご腹筋

腹筋は様々なスポーツで必要とされますが、体操に必要な腹筋は「閉める」ことがポイントです。

  1. 床に仰向けになる
  2. 腹部を閉めるように両手を頭の上に上げる
  3. 足さきを上げ体をゆりかごのように揺らす

下記動画ではゆりかご腹筋を詳しく解説しています。

https://youtu.be/nYuMqdIh8UM

背倒立から片足ジャンプ

体操選手は技から起きる際もブレない体幹と足の力が必要です。こちらもより実践に近い形でトレーニングをおこないます。

  1. 両手を上げて背中を床に着ける
  2. 後方に転がり両腕が床に付いたら反動で上体を起こす
  3. 上体を起こす勢いのまま片足で立ち上がりジャンプする

下記動画では背倒立から片足ジャンプを含む9種のトレーニング方法が紹介されています。

https://youtu.be/-Y_dkLRDOM4

倒立歩行

倒立歩行も体操選手にとって基本のトレーニングになります。

  1. バランスを取りながら倒立をする
  2. ゆっくり腕で歩く

まずは倒立をバランスよくキープ出来るようにしましょう。下記動画では倒立失敗時のおりかたも含め丁寧に解説しています。

https://youtu.be/7YQlMY1BS74

体操ゆかの「ひねり技」の上達方法

白井健三選手といえば、見事なゆかの演技が魅力的です。自身の名前が付いた難易度の高い技も有名です。

ゆかの他に跳馬でも彼の名前の技が幾つかありますが、今回はゆか技にフォーカスをあてていきます。

シライ・グエン

シライ・グレンは後方伸身宙返り4回ひねりで2013年に発表された技です。

https://youtu.be/U9ZRu2mDL5w

世界体操選手権で決めた技に自身の名がつけられています。胴大会でベトナムのグエン選手も同技を決めシライ・グレンという名が付きました。

シライ2

前方伸身宙返り3回ひねりも世界体操選手権で命名された技です。

https://youtu.be/AsBmqk3K0Us

シライ3

2015年には豊田国際体操競技大会で後方伸身2回宙返り3回ひねりを決めシライ3と命名されています。

https://youtu.be/DV5fVKf7N7I

もはや神業とも呼ばれる最高難度Hの大技です。このような体操のひねり技を上達させるにはどのような練習が必要となるのでしょう。

タックジャンプ

タックジャンプは体操教室でも取り入れられている基礎的なトレーニング方法です。

出来るだけ着地時間を短くして膝を高くもち上げながらジャンプします。出来るだけ高く飛びあがります。

下記動画で動きを確認しましょう。

https://youtu.be/OsT2zMM3j6s

トランポリンを使用し基礎を作る

シライ・グエンをめざす第一歩は、後方伸身宙返り1回ひねりを綺麗に決めることからはじまります。

トランポリンで宙返りをする際に片方の肘を後方へ引き、肩を引き寄せることで回転を生みます。

フォームが整うまでしっかり練習をおこないましょう。下記動画では床での練習も解説されています。

https://youtu.be/He19akXl9Rc

上記はひねりの回数を増やしていきたい人におすすめです。また、初めてひねりを練習する際は、宙返りを加えずに床の上で真上にジャンプしひねりを練習する所からはじめていきましょう。

白井健三選手の強さは人間力

 

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白井健三選手は幼い頃から厳しい練習をこなしてきました。そんな体操漬けの毎日ですが、競技で勝つためには「安定した生活」が必要だと語っています。

意地悪なことをしない、穏やかな気持ちで過ぎすなどそういった人間力の高さこそが質の高い演技に繋がると感じています。

彼の素直さこそが最大の武器なのかもしれません。

       

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