白井健三選手のような素晴らしい肉体を作るには、より実践的なトレーニングが必要です。

体操選手は特異性の原理を大切にすると言いましたが、具体的にいうと必要な筋肉は体操競技の練習でつけるということです。

もし体操のゆか競技が強くなりたいのなら、ゆか競技の練習をひたすらおこなうことで必要な筋肉やスキルが身につくのです。

とはいえ、自宅が体操教室という白井健三選手のような恵まれた環境の人は少ないですよね。自宅で出来る実戦に近い体操用の筋トレを紹介します。

ゆりかご腹筋

腹筋は様々なスポーツで必要とされますが、体操に必要な腹筋は「閉める」ことがポイントです。

1. 床に仰向けになる
2. 腹部を閉めるように両手を頭の上に上げる
3. 足さきを上げ体をゆりかごのように揺らす

下記動画ではゆりかご腹筋を詳しく解説しています。

背倒立から片足ジャンプ

体操選手は技から起きる際もブレない体幹と足の力が必要です。こちらもより実践に近い形でトレーニングをおこないます。

1. 両手を上げて背中を床に着ける
2. 後方に転がり両腕が床に付いたら反動で上体を起こす
3. 上体を起こす勢いのまま片足で立ち上がりジャンプする

下記動画では背倒立から片足ジャンプを含む9種のトレーニング方法が紹介されています。

倒立歩行

倒立歩行も体操選手にとって基本のトレーニングになります。

1. バランスを取りながら倒立をする
2. ゆっくり腕で歩く

まずは倒立をバランスよくキープ出来るようにしましょう。下記動画では倒立失敗時のおりかたも含め丁寧に解説しています。

体操ゆかの「ひねり技」の上達方法

 

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西宮で骨盤矯正＊体幹強化＊ムチウチなら/鳴尾ぴっと骨盤整体院さん(@naruo_pit)がシェアした投稿 – 2018年11月月2日午後5時20分PDT

白井健三選手といえば、見事なゆかの演技が魅力的です。自身の名前が付いた難易度の高い技も有名です。

ゆかの他に跳馬でも彼の名前の技が幾つかありますが、今回はゆか技にフォーカスをあてていきます。

シライ・グエン

シライ・グレンは後方伸身宙返り4回ひねりで2013年に発表された技です。

世界体操選手権で決めた技に自身の名がつけられています。胴大会でベトナムのグエン選手も同技を決めシライ・グレンという名が付きました。

シライ２

前方伸身宙返り3回ひねりも世界体操選手権で命名された技です。

シライ3

2015年には豊田国際体操競技大会で後方伸身2回宙返り3回ひねりを決めシライ3と命名されています。

もはや神業とも呼ばれる最高難度Hの大技です。このような体操のひねり技を上達させるにはどのような練習が必要となるのでしょう。

タックジャンプ

タックジャンプは体操教室でも取り入れられている基礎的なトレーニング方法です。

出来るだけ着地時間を短くして膝を高くもち上げながらジャンプします。出来るだけ高く飛びあがります。

下記動画で動きを確認しましょう。

トランポリンを使用し基礎を作る

シライ・グエンをめざす第一歩は、後方伸身宙返り1回ひねりを綺麗に決めることからはじまります。

トランポリンで宙返りをする際に片方の肘を後方へ引き、肩を引き寄せることで回転を生みます。

フォームが整うまでしっかり練習をおこないましょう。下記動画では床での練習も解説されています。

上記はひねりの回数を増やしていきたい人におすすめです。また、初めてひねりを練習する際は、宙返りを加えずに床の上で真上にジャンプしひねりを練習する所からはじめていきましょう。

白井健三選手の強さは人間力

 

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shimi-GymFan_JPNさん(@shimi.pipinoko168)がシェアした投稿 – 2019年 1月月5日午前3時23分PST

白井健三選手は幼い頃から厳しい練習をこなしてきました。そんな体操漬けの毎日ですが、競技で勝つためには「安定した生活」が必要だと語っています。

意地悪なことをしない、穏やかな気持ちで過ぎすなどそういった人間力の高さこそが質の高い演技に繋がると感じています。

彼の素直さこそが最大の武器なのかもしれません。