プランクがダイエットに効果的なことが分かったらさまざまな種類のプランクを習慣として筋トレに取り入れてみましょう。自宅で簡単にできるプランクの方法を動画で紹介していきます。
基本のプランク
プランクを初めて行うのであればプランクの基本形を覚えておくことが大切です。正しいフォームで行う基本のプランクを身に付けることでさまざまな応用プランクも効率的に行うことができるようになります。
- うつ伏せになり肘を胸の下辺りに位置づける
- 足を腰の幅に広げつま先立ちにする
- 背中と腰がまっすぐになるようにお尻を上げ頭と身体を一直線に保つ
- お腹に意識を集中しそのままの状態をキープしながら自然呼吸を行う
ストレートプランク
ストレートプランクは肘を曲げて床に付くのではなく腕を伸ばして行います。負荷があまりかからないので初心者におすすめのプランクといえます。
最初は短い秒数から行い徐々に秒数を伸ばしていくようにしましょう。
- 腕立て伏せのフォームのように手を肩の真下につく
- 足は閉じてつま先立ちにする
- 頭・上半身・足全体を一直線に保ち腹筋に意識を集中させたままキープする
片足上げプランク
負荷の少ないプランクに慣れてきたら少しずつ負荷のかかるプランクを実践していくとダイエットに効果的です。片足を上げて実践するプランクはお腹周りだけでなくお尻や太ももの引き締め効果も期待できます。
片足の上げ下げ運動を行っている間は体幹と同時に上げている足の太ももの裏側とお尻が鍛えられます。また床についている方の足は太もも全体の引き締めに効果があります。
- 基本プランクのフォームで床に肘をつき足はつま先立ちにする
- 首をまっすぐ保ち腹筋に意識を集中させる
- その状態をキープさせながら片足を上げる
- 腰が反らないように気を付けながら足の上げ下げ運動を10回行う
- 反対の足も同様に行う
片手プランク
片手だけを床について行うプランクです。片手プランクは片足プランクよりもバランスが取りにくいですが、正しいフォームで継続すると効率よく上半身を引き締めることができます。
また三角筋や上腕三頭筋にも効果的なプランクです。
- 基本のプランクのフォームで床に肘をつき足はつま先立ちにする
- 片腕を上げて前にまっすぐ伸ばす
- 腰を反らさないように注意し頭を下げたり上げた手を見たりしないよう気を付ける
- 腹筋辺りを意識しながら同じ姿勢をキープする
- 反対の手も同様に行う
片手片足プランク
片足上げプランクと片手プランクを組み合わせた負荷の高いプランクです。片手と片足を同時に上げるのでバランスが取りにくく、これまで紹介したプランクよりも難易度がアップします。
片手片足プランクがスムーズにできるようになると体幹が強化されるだけでなくバランス感覚も養うことが可能となります。
- 基本のプランクのフォームで床に肘をつき足はつま先立ちにする
- 片手を上げて前にまっすぐ伸ばす
- 頭と腕が下がらないように注意し上げた手と逆の足も上げる
- 頭からかかとまでが一直線になるように気を付けて状態をキープする
- バランスが崩れないよう身体の中心に意識を集中させる
- 反対の手足も同様に行う
サイドプランク
サイドプランクはお腹周りの中でも特に腹斜筋に効果のあるプランクです。腹斜筋を鍛えることでお腹周りのたるみを取り除きウエストラインをすっきりとさせることが可能となります。
- 両足は閉じて揃え床に横向きになり肘を肩の真下につける
- 腰を上げて頭からかかとまでが真っ直ぐになる状態をつくる
- 20秒〜60秒を目安にそのままの状態をキープする
- 向きを変えて同様に繰り返す
3分間のプランクトレーニング
基本のプランクから少し難易度の高い応用プランクまでができるようになったら、さまざまなプランクを組み合わせた3分でできるプランクトレーニングを実践してみましょう。
初めは苦しく感じるプランクトレーニングですが、スムーズに行えるようになるとお腹周りのボディラインがすっきりするだけでなく正しい姿勢を手に入れることができます。
プランクを行う際の注意点
プランクは複雑な動きを伴うトレーニングではありませんが頭に入れておきたいポイントがいくつかあります。間違ったフォームでプランクを行っても効果はありません。
正しいやり方でプランクを実践しなければ時間が無駄になるだけでなく身体に余計な負担がかかってしまい故障の原因にもなってしまいます。
プランクは英語で「厚板」という意味があります。まっすぐな厚い板のように身体が直線になるよう心がけ正しいやり方で取り組むことが大切です。
ダイエットに効果的なプランクを行うためにも以下の点に気を付けましょう。
マットの上で行う
プランクを始める前にまずヨガマットのようなマット類を用意しておきましょう。プランクは肘やつま先など面積の小さい部位を床面につけて行うトレーニングです。
床に当たる部分に痛みが走ったり違和感があるとプランクに集中することができません。またトレーニング中に滑ってフォームが崩れないようにするためにもプランクはマットの上で行うことが大切です。
腰の位置を意識する
キツイからといってお尻を上げたり腰を落としたりするとプランクを行う意味がなくなってしまいます。お尻を上げた状態は楽になりますが間違った姿勢でプランクをしても体幹は鍛えられません。
腰が下がりすぎている場合は背中や腰を痛めてしまう可能性があります。お尻・腹筋・腕に意識を集中させて効率的なフォームで行うようにしましょう。
呼吸をしっかり行う
プランクの体勢が苦しくなると踏ん張ってしまい無意識に呼吸がおろそかになってしまいます。呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が送り込まれないので効率的なトレーニンができなくなってしまいます。
プランクを行う際は意識的に自然呼吸をするよう心がけましょう。
まとめ
自宅で誰でも簡単にできるプランクのメリットやプランクの正しいやり方を紹介しました。
プランクは短い時間でも正しいやり方で継続することでダイエット効果が期待できるため忙しい人や初心者でも取り入れやすいトレーニング方法です。
フォームや呼吸に注意して実践するとお腹周りのたるみが解消されウエストラインをすっきりさせることができます。また姿勢改善や疲れにくいカラダづくりにも効果的です。
効果的なダイエットを行うためにも上記で紹介した動画を参考に正しいやり方でプランクを実践し健康的なカラダづくりを目指しましょう。